Метод 10 серій-10 повторень не є новим винаходом, його можна простежити досить довго, навіть до героїчного віку бодібілдингу. Якщо ми можемо повірити цій інформації, цю програму обсягу навіть використовували Дейв Дрейпер, Вінс Жиронда та сам Арнольд. Цей метод тренувань є найпопулярнішим серед тих, хто хоче прискорити швидкість набору м’язової тканини.
Чому це потрапляє у подругу?
Ні, не тому, що якщо, в принципі, така велика людина, як Арнольд, навіть немовлята можуть йому довіряти. Якби ми безпідставно слідували методам старих великих, то після тренувань би штовхали собі в горло дуже дивні речі і виконували досить безвідповідальні вправи навіть до цього дня.
Метод тут займає своє місце, бо зовні це все має якийсь дівочий відтінок.
Бо те, що робить пересічний курча? Підберіть вагу, яка вам все одно сподобається на цій практиці. Це не робить занадто багато повторень, бо тоді це вже болить, залишається в зоні комфорту з повторенням близько 10. Коли він заходить до кімнати, щоб відпочити, він тягне вправу до нескінченності, з великою кількістю серій. Це спостереження можна узагальнити без будь-якого зла.
А що робить «будівельник, що читає пташеня»?
Він переосмислює маленький жіночий метод неслухняних дівчат, і застосовувати його важким способом, гідним спортсмена і бути розвивальним.
Дивись на нього!
Ситуація не така очевидна, оскільки сильно відрізняється від звичайної. Взагалі, ми використовуємо 3-4 підходи до роботи, і в межах цього, 12-20 повторень (очевидно, іноді це може бути більше, менше). Тож вам потрібно трохи рутини, щоб це випробувати, скільки ваги ви можете повністю перенести через 10 жорстких серій. Для початку, ми рекомендуємо вам вибрати складність, яку ви змогли зробити 15 повторень у своїй серії до цього часу. Це може бути добре. Звичайно, розминку тут теж не можна пропустити, сміливо залишайте їм високі або навіть надзвичайно високі повторення.
Що це ускладнює?
Головна складність полягає в тому ви повинні використовувати однакову вагу у всіх 10 серіях. Ви, напевно, самі помітили в кількох вправах, що те, що тривало із відносно великою кількістю повторень на початку, ви змогли виконати менше повторень з однаковою вагою в 3-й та 4-й серіях. Це більш типово для ваших власних вправ з обтяженнями: у першому колі ви можете пересуватися між двома лавками, ви можете зробити тридцять, але у другому колі це число можна зменшити вдвічі.
Ви повинні навчитися усувати це, тобто вам потрібно вміти відстрілювати вагу так, щоб 10-е повторення вже призвело до падіння.
Настійно передбачається, що до кінця він більше не буде доходити до 10. У цьому випадку зменшуйте вагу, а не кількість повторень. І якщо пиріг дуже великий 10х10, то пора дотягнутися до більшої ваги.
Як застосовувати?
Ти знаєш. У певний тренувальний день навряд чи доречно робити всі вправи в 10х10. Не те, що це не практично, але це відверто вбивство. Тож не завадить вибирати вправи, для яких у вас є хороші шанси, і ті, яких ви не робите, просто упакуйте їх у класичний суперсет. Так просто".