Що таке жирні кислоти?

Як і білки, вони складаються з амінокислот, жири та олії - з жирних кислот. Жирні кислоти є одним із будівельних блоків рослинних олій і тваринних жирів, які ми вживаємо в їжу. Жирні кислоти служать джерелом енергії а деякі з них також виконують інші важливі функції в нашому організмі.

потрібно

У їжі жирні кислоти трапляються в триплетах, зв’язаних з гліцерином, і утворюють так звані триацилгліцерини (раніше тригліцериди). Ви можете зустріти цей термін у результатах аналізів крові у лікаря. Рівень триацилгліцерини в крові важливо показники здоров’я, особливо серця та судин.

Ненасичені та насичені жирні кислоти

Жирні кислоти можна розділити на дві основні групи, ненасичений a насичені жирні кислоти. Впізнати насичені жирні кислоти це напрочуд легко, оскільки вони зазвичай знаходяться в кімнатна температура тверда a ненасичені жирні кислоти, навпаки, є рідкими.

Насичені жири можна знайти в основному в тваринна їжа такі як мазь або масло і знову ненасичені в рослинних оліях. Виняток становлять рослинні жири, кокос, пальма та ядра пальми, які мають рослинне походження, але в них переважають насичені жирні кислоти і, отже, тверді при кімнатній температурі.

Тваринні жири також мають свій виняток, це риб’ячий жир. Навпаки, в ньому переважають ненасичені жирні кислоти і тому він рідкий.

Теплова стабільність також відрізняється, оскільки насичені жири здатні витримувати в середньому вищі температури, ніж ненасичені жири. У разі неналежного лікування (гідрування) вони можуть утворювати шкідливі транс-жирні кислоти в ненасичених жирах.

Причиною цих відмінностей є різна хімічна структура. Атом Карбону (С) має чотири зв'язки, і ми можемо уявити, що вони мають чотири руки і можуть містити до чотирьох інших атомів.

U насичені жирні кислоти кожен вуглець вміщує рівно чотири інших атоми і тому називається насиченим. В ненасичені жирні кислоти однак деякі вуглеці містять лише три атоми і називаються ненасиченими. Вони використовують вільну руку, тримаючи дві руки із вторинним вуглецем (вони мають подвійний зв’язок).

Що означає омега 3,6,9?

Ненасичені жирні кислоти поділяються на омега 3 6 9 залежно від того, на якому з вуглеців він знаходиться перший подвійний зв’язок. В омега 3 жирних кислот це третій вуглець, при омега 6 шостий вуглець і при омега 9 дев'ятий вуглець. Кожне з цих назв завжди позначає цілу групу, до якої належить кілька різних жирних кислот. У наступних розділах ми детальніше представимо найважливіші.

Що таке незамінні жирні кислоти і яке їх значення?

Як незамінні жирні кислоти є тими, які є критично важливими для нашого здоров’я, і наш організм не може їх виробляти сам. Тому ми повинні завжди приймати незамінні жирні кислоти, готові в раціоні. Є лише дві незамінні жирні кислоти, альфа-ліноленова кислота (ALA), з групи омега-3, a лінолева кислота, з групи омега-6.

З цих двох жирних кислот наш організм створює інші речовини, які важливі, наприклад, для правильного розвитку та запобігання старінню мозку та всієї нервової системи, правильної роботи імунної системи, вироблення гормонів, здоров’я очей та шкіри, синтез клітинної мембрани та регуляція запалення в організмі.

Нестача жирних кислот омега-3

Хоча симптоми дефіциту безпосередньо не відчуваються, як з вітамінами, відсутність ефектів омега-3 має. Це може спричинити різні форми дерматиту, наприклад, у вигляді шорсткої або лускатої шкіри. У важких випадках можуть спостерігатися порушення зору, нервової функції або імунітету. Однак такий сильний дефіцит омега-3 жирних кислот майже не зустрічається.

Омега 3 ALA EPA DHA

Незамінна омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота (ALA) називається коротколанцюговою, оскільки вона складається з ланцюга з 18 вуглеводнів. ВІД коротколанцюговий ALA наш організм у печінці виробляє омега-3 жирні кислоти з довголанцюговий EPA a DHA.

EPA означає ейкозапентаенову кислоту, яка складається з ланцюга з 20 вуглеводнів, і DHA, докозагексаєнову кислоту, яка складається з 22 вуглеводнів. ALA - єдиний суттєвий омега 3 жирна кислота, оскільки омега 3 ЕРА та ДГК можуть синтезуватися (створюватися) у печінці.

Ступінь та ефективність цього синтезу все ще є предметом наукових досліджень, і на сьогоднішній день висновки вказують на те, що він не завжди є оптимальним. На синтез омега-3 ЕРА та DHA з ALA суттєво впливає прийом незамінних омега-6 лінолевої жирної кислоти.

Це пов’язано з тим, що для синтезу омега-3 ЕРА та DHA з ALA використовується той самий фермент, що і для синтезу довголанцюгових омега-6 жирних кислот. Надмірне споживання необхідної лімелевої кислоти омега-6 може призвести до тимчасової недостатності ферментів, і перетворення омега-3 ALA в EPA та DHA може бути зменшено.

Отже, приймаючи жирні кислоти омега-3, важливо не тільки загальна кількість прийнятої кількості, але й відношення до кількості жирних кислот омега-6. Оптимальне співвідношення незамінних омега 3 та 6 жирних кислот повинно бути приблизно в діапазоні від 1: 1 до 1: 4 (омега 3: омега 6). Однак дослідження показують, що споживання омега-6 лінолевої кислоти серед населення, як правило, надмірне, а омега-3-альфа-лінолевої кислоти недостатньо.

Наприклад, у США у загальному харчуванні було встановлено співвідношення 1: 7, у вегетаріанців - 1:10 і у веганів - навіть 1:15. Основною причиною було надмірне споживання омега-6 рослинних олій та оброблених продуктів, що містять їх. Типовими джерелами омега-6 лінолевої кислоти є соняшникова, кукурудзяна та пальмова олія.

Що містять жирні кислоти омега-3?

Омега 3 жирні кислоти Їжа зазвичай містить невелику кількість, але є винятки. Найбагатшими джерелами коротколанцюгових омега-3-альфа-ліноленових жирних кислот є лляне насіння, лляна олія, насіння чіа, насіння конопель, волоські горіхи та ріпакова олія. Їх корисні жири містять не лише велику кількість жирних кислот омега-3, але також у позитивному співвідношенні до жирних кислот омега 6.

Омега 3 також містить жирні кислоти оливкової олії, але відношення до омега-6 жирних кислот вже не таке сприятливе, так що його можна розглядати як оптимальне самостійне джерело омега-3 жирних кислот. Наступна таблиця показує найбагатші джерела жирних кислот омега-3 та співвідношення омега-3 до омега-6. Оптимальне співвідношення - до 1: 4.

Вміст омега-3 у продуктах

ЇжаКількість ALA на 100 г.Омега 3: співвідношення омега 6
Лляна олія53 г.4: 1
насіння льону23 г.4: 1
насіння Чіа18 г.3: 1
ріпакова олія9 г.1: 2
насіння конопель9 г.1: 3
волоські горіхи9 г.1: 4

EPA a DHA, Таким чином, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти містяться в продуктах харчування, що часто вживаються, лише в рибі та жирах риб та інших морських тварин. Ні EPA, ні DHA риби не виробляють самі, а отримують їх, споживаючи морські водорості, що містять ці довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Таким чином, EPA та DHA можна отримати, споживаючи рибу, риб’ячий жир або добавки безпосередньо з морських водоростей.

Риба, риб’ячий жир або морські водорості?

Поза риби потенційний токсикологічний ризик. Через забруднення людиною морської води в риб’ячому жирі накопичуються токсичні речовини, такі як діоксини, поліхлоровані біфеніли (ПХБ), хлорорганічні пестициди та важкі метали, особливо ртуть.

Оскільки ртуть представляє значний ризик для розвитку плодів та немовлят, медичні організації рекомендують її Вагітним жінкам слід вживати лише рибу з низьким вмістом ртуті, такі як лосось. Цей захід може зменшити ризик ртуті, але збільшує ризик антибіотиків. Сьогодні понад дві третини лосося надходять з рибних ферм, де через тісні умови інфекції швидко поширюються, а надмірне використання антибіотиків все ще залишається хронічною проблемою.

Риб’ячий жир протягом десятиліть використовується як джерело омега-3 ЕРА та DHA-жирних кислот для харчових добавок. Однак у рибі забруднення найчастіше трапляються в риб’ячому жирі, і риб’ячий жир може бути джерелом токсичних речовин.

Споживчі тести на риб’ячий жир зосереджені в основному на ртуті, і, згідно з результатами, випробуваним виробникам вдалося усунути або зменшити забруднення ртуттю до прийнятного рівня.

У досліджуваних зразках були виявлені поліхлоровані біфеніли та стійкі органічні забруднювачі (наприклад, пестициди), але значення знову були в допустимих межах. Таким чином, методи видалення отруйних речовин виявляються ефективними, але в продуктах залишається невелика кількість токсичних речовин, і навіть найякісніші харчові добавки з риб’ячим жиром омега-3 не є гарантією чистоти.

Харчові добавки з первинного джерела омега-3 ЕРА та DHA з морських водоростей є повноцінною альтернативою риб’ячому жиру. Морські водорості для виробництва харчових добавок вирощують у контрольованих умовах, де вони не контактують з морською водою і немає ризику забруднення.

Згідно з дослідженнями, омега-3 ЕРА та DHA з водоростей мають хорошу корисність, порівнянну з вареним лососем. З цих причин добавки до водоростей Омега 3 EPA та DHA є підходящим джерелом омега 3 для дітей та вагітних та жінок, які годують груддю, а також для чоловіків та жінок різного віку. Оскільки при їх виробництві не використовуються продукти тваринного походження, добавки до морських водоростей є джерелом веганських жирних кислот омега-3.

Як приймати жирні кислоти омега-3

Харчові добавки, що містять омега-3 ЕРА та DHA, підходять для оптимального метаболізму жиру, який слід приймати разом з їжею та пити з водою. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати добавку, якщо ви приймаєте ліки для згортання крові (наприклад, варфарин) або високий кров'яний тиск.

Добавки та інші джерела омега-3 для дітей, важливо коригувати їх вік та здібності при введенні. Дітям до двох років не підходить ковтати цілі капсули або насіння. Капсули можуть набрякати, а вміст їх олії додавати до продуктів. Насіння слід включати в раціон поступово, як і будь-яку іншу їжу. Завжди змішуйте насіння у дрібну пасту, яку, наприклад, можна змішати в кашу.

Дозування омега 3 ALA EPA DHA

Рекомендовані харчові переваги Європейської служби безпеки харчових продуктів (EFSA) окремо вказують дозу для омега 3 EPA + DHA і для альфа-ліноленова кислота (ALA). Обидві рекомендації застосовуються одночасно, і їжу, що містить омега-3 ALA, слід вживати навіть у разі прийому омега-3 EPA та DHA. Рекомендована кількість ALA омега-3 вказана Бюро як відсоток від загальної добової енергії.

Відповідні наведені для ілюстрації середня кількість в мг на добу та приблизна кількість грамів насіння льону. Щоденну потребу в омега-3 жирних кислотах можна оптимально покрити за допомогою 250 мг добавки з омега-3 ЕРА та DHA та 5 г насіння льону як джерела омега-3 ALA.

добова доза омега-3 ALA

% енергії/мг/г насіння льону