Сидяча робота та не дуже активний спосіб життя можуть легко прижитися у фізичному здоров’ї. Багато фізичних вправ мінімальні протягом дня, що сприяє ожирінню. Сидяча робота та спосіб життя були темою попередніх двох тижнів, до яких ви мали можливість надіслати нам свої запитання. Погляньте на відповіді експерта з лікування ожиріння MUDr. Іван Маєрчак.

онлайн-консультація

Відповіді на ваші запитання

Мені 25 років, 170 см, 61 кг, і я хотів би сформувати свою фігуру, моя найбільш проблематична частина - це живіт. Метою буде не конкретна втрата кілограмів, а оптичне зміцнення всього тіла, але особливо живота. Я знаю, що не можу показати тілу, яка частина мене схудне, і сподіваюся, що це буде також з інших частин. Я скоригував свій раціон, і оскільки у мене сидяча робота, я намагаюся більше займатися спортом. Я також купив спортивний тестер і намагаюся тримати принаймні 40 хвилин у зоні спалювання жиру, згідно з розрахунками з Інтернету це вийшло на 128 плюс-мінус 5. Що ви думаєте про спортивні тестери та тривалість перебування в зона спалювання жиру? Що робити, якщо, наприклад, я їду на велосипеді 1,5 години, і лише 50 хвилин перебувають у даній зоні? Це має значення, чи зона повинна бути безперервною? Я хочу запитати, чи легше спалювати жир, роблячи вправи вранці чи ввечері? Тіло може приймати запас жиру, коли їсть розумно, навіть коли я не займаюся спортом?

MUDr. Маєрчак: Все, що вам потрібно зробити, це залишитися в цій групі 50 хвилин. Мінімальна тривалість і частота постійних фізичних аеробних навантажень становить 30 хвилин кожен третій день. Тому вони не повинні йти три дні поспіль, коли у вас не було навіть 30 хвилин руху в даній зоні. Для того, щоб ваша фізична активність досягла стану, коли ваше тіло буде використовувати жир більше як джерело енергії навіть поза фізичними вправами, важливі довголіття та регулярність, і значно менше, чи займаєтеся ви вранці чи ввечері. Ваша бажана, простіше кажучи, "зміна метаболізму в організмі" відбудеться через 2-3 місяці регулярних фізичних вправ, і необхідно постійно підтримувати їх.

Я хочу запитати, як повинна виглядати ідеальна дієта на сидячій роботі. Що має в ньому переважати, оскільки витрати енергії не такі високі? Чи існує ідеально підвищений вміст цукру, оскільки це в першу чергу інтелектуальна діяльність? Або щось інше?

MUDr. Маєрчак: Частиною здорового способу життя є також регулярні фізичні навантаження, які ви не можете «замінити дієтою». Тож я б рекомендував вам включати у свій спосіб життя хоча б мінімальну фізичну активність. Ми вже згадували поради щодо вдосконалення способу життя сидячої роботи в цьому консультативному центрі, але, можливо, не завадить їх повторити.

  • Візьміть на роботу філота і проведіть на ньому частину дня.
  • Шукайте довші телефонні дзвінки.
  • Використовуйте сходи замість ліфта.
  • Знайдіть час для короткої розминки і розтягніть м’язи.
  • Візьміть достатньо часу, щоб поїсти, їжа в умовах стресу не є здоровою і сприяє набору ваги.
  • Домовитись з колегами щодо підготовки десятки та керівників, напр. приготуйте намазку разом (в ідеалі з маргарину, а не вершкового масла. Пінна трава: додайте цибулю, базилік і сатурею до 120 грамів рослинного жиру, намажте Флорою легким, посоліть і дайте охолонути) і насолоджуйтесь короткою перервою

Якщо ми говоримо про ідеальну дієту, регулярність і, у випадку сидячої роботи, особливо зменшення жиру, дуже важливо, щоб вони містили багато енергії. Вуглеводи можуть займати у вашому раціоні 45%, білки 30% і 25% «здорових жирів». Зверніть особливу увагу на т. Зв "Приховані жири", про які ми також вже писали в цьому консультативному центрі.

Привіт, мені 24 роки і тиск у приміщенні близько 95/60, пульс близько 90. Вага 69 кг, зріст 175 см. Я був на ЕКГ (відпочивав), УЗД серця та аналіз крові на щитовидну залозу - все добре. Я займаюся рекреаційно в тренажерному залі 3 рази на тиждень, і я хотів би набрати м’язову масу (принаймні 75 - 80 кг) і поліпшити загальний стан. Кардіолог сказав мені, що я можу займатися скільки завгодно, хіба це не дуже сильні слова, не роблячи ЕКГ під навантаженням? Що б ви мені порекомендували? Як часто і як довго слід виконувати кардіо вдома на велотренажері на додаток до силових тренувань у спортзалі? Цільовий пульс під час кардіо вправ у моєму випадку?

MUDr. Маєрчак: Ваша цільова частота серцевих скорочень - 135 + -10/хв. Регулярні аеробні фізичні навантаження для підвищення фізичної форми є більш доречними, ніж силові тренування. Якщо ви хочете як «набрати м’язову масу», так і поліпшити роботу серцево-судинної системи, ідеально чергувати ці два типи рухів. Якщо окружність вашої талії більше половини вашого зростання, тоді віддайте перевагу аеробним, динамічним рухам, безперервно, щонайменше, протягом 30 хвилин, в ідеалі щодня, принаймні кожен третій день. Я б порекомендував «набрати м’язову масу», якщо ви поділите талію/зріст і ваш результат буде менше 0,5. Я не вважаю професійним та етичним коментувати конкретно вказівки на Вашу ЕКГ, оскільки я ніколи не оглядав Вас, тому лише загалом. Для хірургічного втручання ЕКГ під навантаженням зазвичай не потрібна.

Привіт лікарю, я хочу запитати, що ви думаєте про зміцнення у фітнес-центрі, якщо людина має сидячу роботу і, отже, майже не займається м’язами протягом дня. Це дійсно корисно для здоров’я чи краще займатися природними вправами без технічних засобів? Які вправи доречні, якщо ви сидите більшу частину дня, будь то за комп’ютером або в машині?

MUDr. Маєрчак: Ми можемо вважати ходьбу одним із «відкриттів ожиріння». Це звучить смішно, але сьогоднішній зрілий, малорухливий і ожирілий світ виявив ходьбу. Сьогодні медично доведено, що складні фітнес-центри або різні складні тренажери та пристрої для катувань не потрібні для зменшення або підтримки ваги, а також зовсім не електричні чудеса, які працюють на вас, коли ви сидите перед телевізором. Просто гуляй! Це звучить дуже просто. Так, навіть це насправді досить просто. Все, що вам потрібно - це лікар, щоб визначити частоту, яку потрібно підтримувати під час 30-хвилинної прогулянки, залежно від вашого стану здоров’я, віку, ваги та частоти серцевих скорочень у стані спокою.

Швидкість ходьби також адаптується до вашого суглоба та ступеня зайвої ваги. Деякі люди люблять швидшу ходьбу, найчастіше ми можемо робити це зі швидкістю 5 км/год, що є стандартною швидкістю ходьби. Звичайно, це не може бути зовсім повільно, від ноги до ноги. Вчені вже визначили швидкість ходьби, яка вже не приносить користі для здоров’я, а це швидкість нижче 3,6 км/год. Це хороша новина навіть для тих, хто протягом кількох років майже не робив активних рухів. На основі обстеження ми можемо знайти форму, прийнятну для кожного для нього, та тип руху, яким він насолоджується! Також лікар може порекомендувати інтенсивність та частоту фізичних навантажень, де найчастіше допускаються помилки. Разом ви будете працювати над діяльністю, яка не заважає, не шкодить здоров’ю та сприяє поліпшенню якості життя.

Заняття спортом не тільки збільшують витрати енергії, але й мають ряд інших позитивних наслідків для психіки. Простіше кажучи, ви станете фізично і психічно могутнішим, і у вас буде "сам", ваше Я краще. І повірте, відчуття дуже приємне, і все, що вам потрібно зробити, це почати ходити.

Роботодавець дав нам 30-хвилинну перерву на обід, під час якого не можна нормально харчуватися поза робочим місцем. Як результат, я несу лише «швидкі м’ячі» до свого робота, щоб поповнити свою енергію (батончики мюслі, фрукти - банани, яблука тощо), і я їжу до пізніше в другій половині дня, коли закінчується робочий час. Чи такий режим стерпний в довгостроковій перспективі? Чи не можу я нашкодити собі? Що ви думаєте про їжу на роботі? Немає стресів від робочого середовища та швидкого харчування, а також від травлення та здоров'я в цілому?

MUDr. Маєрчак: Я лікар і не можу коментувати обов'язки вашого роботодавця. Однак у якості рішення я рекомендую вам забезпечити гарячим харчуванням на робочому місці, наприклад у формі доставки. Стрес, як правило, впливає на організм людини, будь то на роботі, на вулиці чи вдома. Що стосується їжі, доведено, що не здорово їсти швидко та жадібно. Чим швидше я їм, тим більше набираю. І все навпаки - це правда. Тож ви також можете схуднути, просто ївши повільніше.

Темою попередніх двох тижнів був спорт та його вплив на здоров’я. Прочитайте статтю, де MUDr. Іван Маєрчак відповідав на запитання читачів про спорт.