Американський борець і актор The Rock - прекрасний приклад того, наскільки успішним може стати ваше тіло, якщо ви продовжуєте вдосконалювати його. Ми пропонуємо вам не тільки його тижневий план фітнесу, але і його чесне меню. І ви можете самі судити про те, що він правильно вкладає "Рок" у своє тіло!

дуейна

Щоденний раціон: 7 прийомів їжі та 5390 калорій на день!

  1. їжа - 280 грам тріски, два цілих яйця, 2 склянки вівсянки
  2. їжа - 225 грам тріски, 340 грам солодкої картоплі, овочі
  3. їжа - 225 грам курки, дві склянки білого рису, овочі
  4. їжа - 225 грам тріски, 2 склянки рису, овочі, столова ложка риб'ячого жиру
  5. їжа - 225 грам яловичого стейка, 340 грамів печеної картоплі, свіжий шпинат
  6. їжа - 280 грам, 2 склянки рису, свіжий салат
  7. їжа - 30 грам білка казеїну, омлет з десяти яєчних білків, овочі (цибуля, перець) + гриби, столова ложка риб'ячого жиру

Навчання

Понеділок: скриня

  • 50 хвилин на еліптичному тренажері
  • жим лежачи на похилій лаві 4 × 12/10/8/6
  • жим лежачи з одними руками на прямій лаві 4 × 12
  • сидячи тиск (на машині із вільними вагами) - обертання рукою 4 × 12
  • розтягування однією рукою на прямій лаві 3 × 12
  • потягнувши зустрічні ролики на стенді 3 × 15/до відмови

Вівторок: ноги

  • 50 хвилин на еліптичному тренажері
  • сидячи спереду 4 × 25
  • ногі, а потім ходьба з випадами та гирями 4 × 50/40
  • hacken присідання 4 × 20
  • Румунська тяга 4 × 12
  • закопування на машині лежачи на животі 4 × 12
  • стоїть стоячи на верстаті 5 × 75
  • торгові точки, що сидять на машині 5 × 50

Середа: руки

  • 50 хвилин на еліптичному тренажері
  • підняття біцепса на лавці Скотта з бруском EZ 4 × 12
  • підняття біцепса за допомогою штанги EZ, що стоїть 4 × 12
  • підняття біцепса 4 × 12 одинарними руками
  • трицепс, що витягує шків 4 × 12
  • трицепс, що тягне шків за головою 4 × 12
  • кривошипи трицепса 4 × 12/до відмови

Четвер: назад

  • 50 хвилин на еліптичному тренажері
  • згинається на поперечині на ширині 4х до відмови
  • втягує в передній вигин одноручний звис 4 × 12/10/8/8
  • веслування сидячи дворучним 4 × 10
  • витягнувши шків, торкнувшись 3 × 12
  • натягує нижній шків на сидінні 3 × 12
  • витягуючи верхній звис шківа стоячи 3 × 15/15
  • піднімання плечей 4 × 12 одинарними руками (утримуйте 15 секунд в кінці кожної серії)

П’ятниця: плечі

  • 50 хвилин на еліптичному тренажері
  • тиск на руки на машині 4 × 12/10/10/8
  • тиск однією рукою в положенні сидячи 3 × 10
  • затягування одинарними руками, що стоять 4 × 12
  • затягування стоячи на шківі 3 × 20
  • розтягування на верстаті 4 × 12
  • затягування однією рукою в передньому згині 4 × 10

Субота: ноги

  • 50 хвилин на еліптичному тренажері
  • сидячи спереду 4 × 25
  • ногі, а потім ходьба з випадами та гирями 4 × 50/40
  • hacken присідання 4 × 20
  • Румунська тяга 4 × 12
  • закопування на машині лежачи на животі 4 × 12
  • стоїть стоячи на верстаті 5 × 75
  • торгові точки, що сидять на машині 5 × 50

Рок завжди працював по-справжньому, і завдяки цьому його мрія здійснилася. Ви натираєтеся, як Дуейн, або навіть вкладаєте ще більше у своє тіло?