Основне навчання є популярною темою сьогодні. Кажуть, що якщо ви хочете бути здоровим і сильним, ви повинні мати функціональне ядро.

основний

Багато людей починають тренувати його навіть в хибному уявленні, що вони пропрацюють свій шлях до тоншого пояса .

Хоча функція основного м’яза відома давно, більша обізнаність щодо основних тренувань почала з’являтися лише в 1990-х роках. У той час дослідження показали, що люди зі здоровим хребтом перед рухом рук і ніг, на відміну від людей з болями в спині, автоматично напружують м’язи тулуба і живота, особливо внутрішній м’яз живота, який живить боки попереку в спина.

Дослідники дійшли висновку, що добре скоординовані основні м’язи стабілізують хребет і забезпечують міцну основу для будь-яких рухів.

Чи означає це, що коли ви почнете тренувати основні м’язи, ви раптом станете здоровішими? Просто зовсім не. Основний тренінг спочатку був розроблений як терапевтичний засіб, тому, якщо застосовувати його до хворих людей, їх можна вилікувати. Але коли ви застосовуєте його до загально здорових людей, вони не можуть бути здоровішими, адже вони все-таки здорові.

Так як є?

Ви детально дізнаєтесь з цієї статті.

Що є ядром і які м’язи там належать

Ядро або ядро ​​насправді - це не просто черевні м’язи. Більшість людей думають, що вони також вправляють серцевину, вправляючи живіт, але це теж не так.

Ядро складається з декількох м’язів.

Стабілізатори:

  • поперечний м’яз живота
  • внутрішній косий м’яз живота
  • м’язи стегна
  • м’язи тазового дна
  • діафрагма
  • transversospinalis

М'язи, що забезпечують рух:

  • прямий м’яз живота
  • зовнішній косий м’яз живота
  • випрямляч для хребта
  • підколінні сухожилля
  • викрадачі стегна

Інші м’язи:

  • великий сідничний м’яз
  • трапеція
  • широкий м’яз спини

Ці м’язи виконують кілька функцій. Найважливішими є два:

  • Статичний - завдяки йому м’язи ядра дозволяють тулубу розтягуватися і зміцнюватися проти опору, іншими словами балансують.
  • Динамічний - завдяки якому м’язи ядра дозволяють не тільки стріляти, але і їх динамічному руху завдяки мінливій силі опору або його напрямку. Іншими словами, вони дозволяють твердому тулубу не тільки зміцнюватися на місці, але і рухатися і підтримувати силу під час більш складних рухів.

Персонажі, яких ви повинні почати робити основне навчання

Біль у попереку

Якщо болить поперек, коли ви стоїте, або якщо довго сидите правильно, це може бути ознакою слабкого ядра.

Згорблена поза

Якщо ви коли-небудь ходили витягнуті, але тепер ви нахиляєтесь більше, це може бути спричинено не тільки віком, але й ослабленим ядром і м’язами, які забезпечують вертикальну поставу.

Поганий баланс

Основні м’язи є ключовими для підтримки рівноваги. Якщо у вас нещодавно були серйозні проблеми з рівновагою під час ходьби, стояння або згинання, це також може бути ознакою того, що ви повинні розпочати базове тренування.

Задишка або поверхневе дихання

Якщо ви легко дихаєте, це може бути з кількох причин здоров’я. Одне з них - слабке ядро. Діафрагма, яка належить до серцевини, є м’язом, що розділяє легені, ребра та травну систему, а також керує диханням. Решта основних м’язів є своєрідним помічником у диханні, оскільки вони підтримують діафрагму, що робить дихання простим для вас заняттям. Якщо відкинутися назад через ослаблене ядро, це може спричинити поверхневе дихання.

Загальна слабкість

Ядро - це центр вашого тіла та м’язової системи. Якщо він ослаблений, це може відбитися на решті тіла.

Найпоширеніші міфи про основне навчання

Виконання вправ на животі допоможе позбутися жиру на животі

На жаль, місцева втрата ваги не працює. Насправді це не працює на жодній частині людського тіла. Ця помилка полягає у переконанні, що виконання певних вправ на певній частині викликає спалювання жиру безпосередньо на місці, тому десятки-сотні вправ на животі за одне тренування повинні призвести до того, що небажаний жир зникне як би дивом.

Однак реальність інша. Виконання частини лише призводить до того, що м’язові волокна тренуються, і це більше залежить від типу тренування, чи тренуєте ви силу чи витривалість. Однак, що стосується запасів жиру, вони не впливають на ці вправи в даному місці. Причина полягає в тому, що тіло забирає енергію усього тіла під час фізичних вправ, а не з певного місця.

Єдиний спосіб спалити жир на животі - зменшити загальний жир в організмі з дефіцитом калорій. Фізичні вправи, регулярні тренування, здорове харчування, кардіо або ходьба допомагають, але не впливають на те, де відбувається спалювання жиру.

Основні м’язи відрізняються від решти тіла

Чи вважаєте ви, що м’язи живота або стегон потрібно тренувати не так, як решта тіла, або для сильних м’язів живота потрібно робити багато повторень або атакувати їх з різних сторін і за допомогою більшої кількості вправ? Якщо так, ви не самотні. Багато людей пробують це, практикуючи стрижень день у день, сподіваючись досягти стрункішої талії або міцнішої спини.

Але ваші основні м’язи схожі на всі інші м’язи вашого тіла, тому ви можете отримати до них доступ приблизно так само, як ніби тренували ноги, спину, біцепс, плечі або груди.

Однак важливо усвідомити, що сила походить не від багатьох повторень, а від силових тренувань і поступового збільшення навантаження. Оскільки при багатьох вправах на живіт неможливо додати ваги, а також це нездорово (наприклад, живіт нездоровий на хребті, і все ще носити 40 кілограмів дуже непрактично), необхідно використовувати вправи, які вимагають міцного стрижня - напр важкі присідання або тяга. Звичайно, не потрібно робити такі вправи з самого початку, але поступово переробляйте їх.

Потрібно зробити багато повторень для правильних вправ для живота

За старих часів та відео про фітнес вдома більшість тренерів призначали сотні вправ для живота та інших вправ для живота не підозрюючим людям, вважаючи, що найкраще позбутися жиру на животі та зміцнити його.

Однак, як ми вже писали, ваш живіт такий же, як і інші м’язи. Так само, як ви не робите сотні ударів біцепсом, ви не повинні робити сотні вправ для живота. Більше вправ на живіт і після них м’яз не означає краще тренованого живота.

Для того, щоб ваш стрижень зміцнився, ви повинні робити точно те саме, що ніби хотіли зміцнити інші частини тіла - тобто поступово навантажувати м’язи.

Причина, по якій ми відчуваємо необхідність робити багато повторень, полягає в тому, що можна робити більше повторень під час вправ із власною вагою, і це займає деякий час, щоб вони втомилися при такому невеликому навантаженні. Хоча це не стосується спочатку, коли навіть кілька вправ на живіт можуть взяти участь, ви скоро звикнете до того, що змушує вас додавати знову при повтореннях.

Але робити те саме навколо, просто більше повторень - не найкращий спосіб збільшити силу. Навпаки. Ваше тіло швидко звикне, тому тренування на животі стануть менш ефективними.

Плоский живіт - ознака міцного стрижня

Коли ви дивитесь на обкладинки журналів або на фітнес і фітнес TouTube, здається, що хтось міг виглядати так, просто наполегливо потренуйтеся. Видимі м’язи також створюють враження, що людина сильна. Але не все золото, яке блищить, і це особливо актуально в 21 столітті, коли всі інші намагаються продати вам якусь нісенітницю.

Для багатьох людей фізіологічно неможливо виглядати так, незалежно від того, як вони здійснюють або їдять. Не зрозумійте мене неправильно, кожен може неймовірно поліпшити свою фігуру та зовнішній вигляд.

Однак остаточний вигляд, частка жиру та симетрія диктуються головним чином генетикою, віком, будовою тіла, способом зв’язку м’язів з кістками та довжиною сухожиль або товщиною кісток. Ви не можете контролювати нічого з цього. Якщо у вас природно більше жиру і більша фігура, напевно, у вас ніколи не буде шістьох упаковок на животі. Це просто неможливо.

З іншого боку, є пауерліфтери та стронгмени, які величезні, але не мають тонку талію. Однак вірте, що їх ядро ​​неймовірно міцне, тому що підняття 300+ кг на мертвій тязі або присідання 400+ кг вимагає величезної сили в усіх основних м’язах.

Сильний стрижень - це не зовнішній вигляд чи щось таке виглядає наче сильно. Сильний стрижень означає квартира сильний, і ви також можете мати трохи зайвого жиру.

Для сердечника потрібно спеціальне обладнання

В рекламі вони часто дарують вам чудодійні засоби для живота. Спеціальний зміцнюючий стілець або лава або підбірний ремінь зроблять все, що вимагає для вас.

Актори, безумовно, добре виглядають у рекламі, але вони точно не змогли зробити це так, як вони вам представляють.

Перше правило, яке слід дотримуватися, полягає в тому, що якщо це звучить занадто добре і просто, це буде дурницею. Друге правило - така реклама буде робити все, щоб продати її вам, і їм байдуже, якщо у вас плоский живіт.

І головне, вам не потрібні спеціальні машини, пересування яких абсолютно незручно і неприродно для вашого тіла.

Ви можете почати робити багато якісних вправ для живота з власною вагою, а згодом додати інше корисне обладнання, таке як TRx - підвісний ремінь, який є одним з небагатьох справді корисних споряджень для основних тренувань.

Отже, як правильно тренувати ядро?

Оскільки основні м’язи побудовані та фізіологічно побудовані для витривалості, безумовно, має сенс робити більше повторень. Але не слід просто спиратися на своє навчання.

Насправді для ефективного базового навчання вам потрібно зробити набагато більше.

Ось 5 опор для справді міцного ядра:

  • поєднання силових тренувань і вправ для живота.
  • виконуйте в основному вправи та рухи, які є природними для вашого тіла, наприклад, живіт ефективно впливає на м’язи живота, але ви руйнуєте хребет. Для неї не природно бути зігнутою, як животом.
  • поступово навантажувати основні м’язи важчими вправами або більшою вагою, лише тоді вони можуть зміцнюватися.
  • оскільки роль ядра - це стабілізація, тобто щоб утримати вас у певному положенні, частина тренінгу повинна включати також ізометричні вправи - найвідоміша, яку ви знаєте, це, мабуть, дошка.
  • останнє, але не менш важливе: вам слід робити динамічні вправи, які вимагають руху та формування сили в інших частинах (ногах і руках), а також стійкості в серцевині. Наприклад, такі вправи, як фермерська ходьба, вправи на веслування або гирі.

На початку можна легенько розпочати з легких вправ із власною вагою.

Пізніше ви можете поступово спробувати більш досконалі вправи з власною вагою.

Ви можете спробувати наступні вправи для ізометрії

Пізніше я також рекомендую займатися з системою TRx/підвіски. Завдяки цьому ви будете практикувати ядро ​​набагато пізніше на пізніх стадіях, оскільки це значно збільшує складність.

В силових тренуваннях основою повинно бути:

  • Класичний дедліфт, із безпечнішим шестигранником, або будь-яким легшим варіантом, якщо у вас немає досвіду вправ. Під час цієї вправи ви будете задіяти майже всі м’язи свого тіла, крім грудної клітки, плечей, біцепсів і трицепсів. Якщо ви можете підтягнути принаймні 125 кг (чоловіки) або 90-100 кг (жінки), ви можете бути впевнені, що у вас міцніше і міцніше ядро, ніж люди, які демонструють хвилинні літаки.
  • Присідання - не думайте, що ви використовуєте лише стегна. Це вправа, яку ти не можеш замінити. Саме при присіданні з більшою вагою вам потрібно мати міцну серцевину, тому що ви займаєтеся нею під час присідання, і це є суттєвою підтримкою у підтримці витягнутої спини та рівноваги з вантажем, який ви носите.
  • Вигини - це одна з найкращих вправ не тільки на силу спини. При правильній техніці ви повинні бути повністю оголеними і мати твердий живіт, який чудово поєднує серцевину.

Треба навчити ядро ​​взагалі?

Коли справа стосується основних вправ, їх зазвичай сприймають як необхідність. Зрештою, коли ви тренуєте руки, ноги, спину або грудну клітку, ви також повинні тренувати серцевину, як і будь-яку іншу частину. Різні "функціональні" тренінги також сучасні сьогодні, орієнтовані на мобільність та "функціональне" ядро.

Насправді практикувати ядро ​​не так потрібно, як ви могли б подумати.

Наприклад, я не тренуюсь живіт чи серцевину і не пам’ятаю, коли. Я не хочу, і я вважаю, що це наразі для мене марно. Опинившись на роботі, я зустрів свою колегу Гекол і спробував зробити з нею дошку. Я не тільки встав з нею, я навіть протримався близько півхвилини. Як я це зробив, хоча я зовсім не тренував дошку?

Я вправлявся у важкій вазі з присіданнями та тягою. Знайте, що для них дуже необхідний сильний стрижень, і кожен раз, коли ви практикуєте ці вправи, ви автоматично вправляєте серцевину і живіт, хоча він не горить, як після х повторень живота.

Отже, якщо ви практикуєте присідання або тягу або якийсь їх варіант, ви автоматично значно збільшуєте силу свого ядра.

Але якщо ви хочете потренуватися в основному, тому що вам це подобається, ви можете. Але необхідність включати його в план тренувань і працювати над ним 20 або 30 хвилин часто буває досить завищеною, якщо ви вже виконуєте базові складні вправи в тренажерному залі, що, до речі, повинно бути основою будь-якого якісного плану тренувань.

З іншого боку, якщо ви тренуєтеся вдома із власною вагою, ви можете легко включити один-два дні основних тренувань.

Це багато в чому залежить від того, як ви тренуєтесь, і чи є сенс тренувати ядро. Зазвичай це не так, і розміщення його там лише тому, що це тенденція не має жодного дійсного значення.

Випадки, коли має сенс практикувати ядро

Незважаючи на те, що я деякий час тому на основному тренінгу казав, що це не так необхідно, і я зараз його не навчаю, це не означає, що такий підхід підходить для будь-якої ситуації.

Коли з’явиться потреба, я теж її включу, але вона ще не настала.

Потреба в підготовці ядра може виникнути, наприклад, у цих випадках.

Перший. Якщо ви хочете збільшити загальну міцність (валову та відносну), то має сенс стрижень тренуватися з певного часу, наприклад, коли ви починаєте застоюватися. Основні м’язи забезпечують стабільність в середній частині, щоб ви могли виробляти силу в м’язах і піднімати справді великі ваги.

Глибоко вдихаючи і напружуючи м’язи живота і спини, ви створите внутрішньочеревний тиск. Потім цей тиск створює стабільність навколо стегон і хребта і, отже, рівень сили, який ви можете максимально виробляти в м’язах. Існують навіть дослідження, що підтверджують це .

Це має сенс, адже логічно, що з міцного фундаменту, який у нашому випадку є фюзеляжем, ви будете генерувати більше сили, ніж якщо б генерували силу з чогось менш стабільного.

Типи. Ви виконуєте певну діяльність, яка вимагає сильного тулуба. Один з них - змагання у силачів, які піднімають надзвичайно важкі предмети, де міцний живіт максимально необхідний. Навіть незважаючи на це, живіт не вправляється класично, як можна подумати - багато повторень із власною вагою. Досить високі навантаження, при яких живіт втягується.

Третій. У вас проблеми зі спиною та рухами, тому основне тренування потрібно з точки зору реабілітації. Наприклад, показані основні вправи для зняття болю в попереку.

По-четверте. Ви просто насолоджуєтесь цим. Якщо вам подобається робити хвилинні літаки або вправляти будь-який рух будь-яким іншим способом, тоді йдіть на це. Я є великим прихильником силових тренувань, і на даний момент я бачу в ньому найкраще, що існує для сили та здоров'я, але не кожному доводиться насолоджуватися таким способом вправ.