Основне тренування - це не просто тренування м’язів живота. Це вправи, зосереджені на цілому центрі тіла, і найкраще в них те, що ви можете робити їх вдома! Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Для початку досить ваги власного тіла. Поступово ви додасте навантаження та допоміжний засіб, щоб зробити вашу вправу трохи складнішою. Ви знаєте, які вправи для домашнього базового тренування найкращі?
Навіщо взагалі починати з основного навчання?
Основні вправи зміцніть весь центр (центр ваги) свого тіла і м’язи, які беруть участь у кожному вашому русі. Динамічні вправи - це не все. Щоб утримати тіло деякий час нерухомо, потрібна хороша доза концентрації та зусиль. І саме в цьому полягає основний тренінг. Фіксований центр тіла впливає на загальну силу організму та його максимальну працездатність.
Включіть статичні вправи у свій тренінг та v спробуйте утримуватися в одному положенні принаймні від 15 до 60 секунд, залучати до вправи внутрішні, стабілізуючі м’язи. Цю вправу може практикувати справді кожен. У цьому випадку вік - це просто число і не є перешкодою. Зосередьтеся на основному вправи після реабілітації і ви швидше дійдете до стану, який був до аварії. Ваш баланс, постава і загальна рухливість покращаться, а біль у спині полегшиться.
М'язи, якими ви займаєтесь під час основного тренування
- прямий м’яз живота
- зовнішні та внутрішні косі м’язи живота
- випрямлячі для хребта
- квадрицепси
- м'язи системи глибокої стабілізації (HSS)
Вам точно не потрібно представляти свої зовнішні м’язи. Адже всі хочуть мати робочий живіт. Ви ніколи не чули про внутрішні м’язи? Помилка! Ви повинні приділяти їм принаймні стільки уваги, скільки зовнішнім, навіть якщо ви не бачите їх у купальнику. Тверді м’язи системи глибокої стабілізації позитивно вплинуть на функціонування всього організму, включаючи внутрішні органи.
Як вправляти зовнішні м’язи
Найкраще брати участь у базових тренуваннях для тренування зовнішніх м’язів різання з лежачими ногами, підняття ніг у підвісі, укорочувачі, перевернуті або бокові укорочувачі, випади. Це вправи, які ви можете знати і мати в коробці вправ для зміцнення м’язів, характерних для зовнішніх частин. Але їх вправи мають набагато більший обсяг. Основа їх правильний дизайн правильна постава і без посиленого сердечника ви з ними не рухатиметесь.
Як тренувати внутрішні м’язи
Ці м’язи найкраще працюють завдяки вправа на рівновагу. Почніть з тих, де вам не потрібні ніякі інструменти, і поступово додайте смужки bos, fitlot або TRX, щоб зробити вправи для балансу ще більш складними.
10 найкращих вправ для фізичних вправ вдома
Ходити в тренажерний зал приємно, але бажання займатися пройде повз вас ідеєю, як дістатися до спортзалу? Залишитися вдома! Ми вас познайомимо 10 вправ, для яких вам не потрібен спортзал. Просто хочу.
1. Планка
Найвідоміша з серії основних вправ - планка. Ви можете реально навчити його скрізь. Вдома, на роботі, в готельному номері. Це не просто звичайна дошка, до якої тіло швидко звикає. Тут також Ви можете працювати над вимогами страти та наполегливості. Почніть з класики на ліктях і повільно підніміть зап’ястя. Ви можете лише настилати три-два пункти підтримки? Це вимагає невеликої практики, але зрештою ви це зробите! Планка стає частиною всіх тренувань, а не лише тих, які зосереджені на центрі тіла. Поступово збільшуйте інтервал часу і повторення. Як можна довше тримати тіло в напрузі корисно для здоров’я.
2. Бічна дошка
Бічна дошка є більш вимогливий варіант дошки. Ляжте на праве стегно, випряміть ноги і підніміть передпліччя так, щоб стегна були на рівні голови. Ви можете схрестити ноги в щиколотках, щоб краще зберегти стійкість. У цьому положенні спробуйте утримати принаймні 30 секунд і дайте принаймні 3 серії кожній стороні. Поступово збільшуйте довжину дошки. Бічна дошка він зміцнює не тільки центр тіла, але і стегна.
3. Перевернута дошка
За допомогою цієї дизайнерської дошки обличчя і живіт обличчям до стелі, а плечі на одній лінії з ліктями та долонями. Руки витягнуті, а сідниця зміцнена, щоб ви не змивались із п’ятами та головою. За винятком середини тіла тут ви також зміцните сідничні та стегнові м’язи.
4. Альпініст
Вам швидко сподобається проста, але дуже ефективна вправа, в основі якої лежить дошка. Налаштуйте положення дошки. Витягніть праву ногу до лівого плеча і поверніть її в положення дошки. Подібним чином поступайте з іншою ногою. Зроби це щонайменше 15 повторень у трьох серіях. Ви можете поступово збільшувати швидкість скелелаза, але не забувайте завжди повертати ноги з положення дошки!
5. Присідання
Ви також серед тих, хто вважає, що завдяки присіданням ви можете найкраще відпрацювати свою попку і стегна? Помилка. Також присідання посилюються випрямлячі тулуба, зміцнюють м’язи живота і розвивають функціональну силу всього тіла. Правильна постава і фізичні вправи вимагають зміцнення тіла, яке виходить з його центру.
Скільки разів вам доводилося тримати рівновагу, сидячи на корточках? Як ви думаєте, що ви тренуєте м’язи в цьому випадку? Ви вже пробували присідання на одній нозі? Без правильного постава і збалансований центр тіла у вас не вийде. Ти все ще вважаєш, що це вправа, орієнтована лише на вправи на нижню частину тіла? Спробуйте присідання з обтяженнями або 30-денний виклик, під час якого ви будете поступово збільшувати кількість присідань. Вправи на стегна залучають більше м’язів, ніж ви думали раніше. Давай зробимо це!
6. Сидячі обертання
Коли сидите в обертанні використовуйте будь-які ваги, які знайдете вдома. Пляшка води, енциклопедія або кілограм борошна. Форма ваги не має значення. Важливим є те, що ви тренуєте косі м’язи живота з обох боків. Сядьте на килимок і підніміть злегка зігнуті ноги так, щоб ви торкалися килимка лише сідничним м’язом.
Поверніть верхню частину тіла в сторони і перенесіть вагу з одного боку тіла на інший. Візьми трохи принаймні від 15 до 20 повторень у 3 серії. Щоб вправа була дійсно ефективною. Справа не лише в середині тіла. Ці вправи також будуть зосереджені на ваших стегнах. Зрештою, ми говорили про те, що основне тренування - це не просто зміцнення одного м’яза. М’яз на бічних частинах - тому підтвердження.
7. Кривошипи
Б'ємося об заклад, ви вже знаєте ручки, навіть якщо ви тільки починаєте вправу. Ви, безумовно, стикалися з проблемою, хто більше їх робитиме на уроках фізкультури. Серед старих знайомих ручок основні вправи, спрямовані на побудову центру тіла. Достатній опір під час фізичних вправ забезпечить вагу вашого тіла, і ви зможете вправляти їх реально де завгодно. Правильний дизайн кривошипа дуже важливий для центру тіла та хребта, ось чому ти дбаєш.
Почніть з положення дошки, покладіть витягнуті руки під плечі і розведіть пальці на килимку. Натисніть пальцями ніг на килимок і намагайтеся тримати голову і сідницю в одній площині. Зігніть руки в ліктях, підійдіть до килимка і поверніться у вихідне положення. Ви успішно виконали перший клік. Робіть так багато, скільки ти правиш і щодня збільшуєш їх кількість. Принаймні один.
8. Випади
Чи знаєте ви, чому включати в тренування інші вправи, спочатку призначені для ніг? У випадку випадів, вам потрібно підтримувати правильне ставлення, рівновагу та координацію, так в дію ви також берете участь у стабілізації м’язів. Якщо ви правильно тренуєтесь! Ви можете чергувати ноги під час вправ, або ви будете вправляти спочатку одну сторону, а потім іншу. Стоячи на місці, роблячи вправи на місці або йдіть вперед. Як вам більше підходить. Чергуйте випади вперед, назад або вбік і діставайте з них все, що можете.
9. Перенесення навантаження
Під час цієї вправи ви можете використовувати вантаж, яким ви оберталися сидячи. Тут постава має вирішальне значення, тож приділіть йому всю вашу увагу. ЗачекайСкорочений живіт, сідниці та вертикальний відділ хребта не так прості, як здається на перший погляд. З вагами це ще складніше. Покладіть гирю на голову, змініть її один раз в одну руку, а інший раз в іншу, і ходіть, не падаючи в плечі або не випираючи живіт, коли ходите. Для цього потрібні тренування, але не хвилюйтеся, ви швидко звикнете до правильної постави.
10. Укорочувачі
Навіть у цьому випадку мова йде переважно про правильна техніка та постава центру тіла. Не забувайте про це, тому що ваш хребет це прийме, і ви будете включати ярлики у вправи, які вам не подобаються. У випадку з основними укорочувачами, ви будете брати участь у вправі зокрема прямий м’яз живота, але з незначними варіаціями вони також вартують своїх грошей зовнішні та внутрішні косі м’язи живота. Укорочувачі з ноги під прямим кутом, ліктьові шорти - коліно або долоні до щиколоток і про ті м’язи живота, про які ви можете зараз не знати, буде повідомлено.
Тобі це потрібно вищий рівень, тому що ви можете грайливо освоїти ці 10 вправ? Отримайте ремінці босу, фітлопту або trx і спробуйте ті самі вправи на одному з цих інструментів. Виконання вправи, до якої ви вже звикли, буде більш вимогливим і дасть вам більше роботи.
У вас є проблеми з виготовленням ластівки або просто стоячи на одній нозі? Тренування на повітряній кулі допоможе вам збалансувати. Хочете знати, як це зробити? Прочитайте нашу статтю Тренування балансу - як поліпшити баланс?