wods

Коли тренування CrossFit є оптимальними, вони атакують ваш розум, а також ваші м’язи. Вони закликають вас повторюватись після бою, боротися з втомою та використовувати тактику фітнесу - і часто тонуть у власному поту, коли вони закінчують.

Ці круті виклики не завжди можна вирішити самостійно. Кілька днів ви будете відвідувати тренажерний зал, і ваша мотивація та фокус зменшаться. В інші дні вам буде потрібно більше тренувань під час тренування.

Тут в гру вступають філії WOD. Додавання друга зараз робить тренування веселішим, і ви змушені тренуватися більше відповідно до науки. Він також пропонує більш креативні варіанти програмування, тому вам не доведеться просто спостерігати годинами або повторювати. І це призводить до певного рівня конкуренції за ваші тренування, навіть якщо ви та ваш друг по фітнесу не змагаєтесь безпосередньо між собою.

Не знаєте, з чого почати ці тренінги? Ми покриваємо вас. Візьміть партнера і спробуйте ці зустрічі. Ви отримуєте форму і отримуєте якісний час відразу!

Божевільні вісімки

Лоудаун: Це чудова інтервальна підготовка, яка допоможе вам працювати майже так само добре, як і ви, якщо ви оберете правильного партнера. Від роботи до відпочинку: Коли ви на роботі, вам слід (і потрібно) наполегливо працювати, тому що, закінчивши, ваше тіло буде вдосталь відпочивати.

Інструкції: Виконуйте всі повторення кожної вправи, щоб якомога менше відпочивати. Потім відпочивайте, поки ваш партнер не виконає всі повторення кожної вправи. Як тільки ваш партнер закінчить, ви зможете працювати знову. Зробіть 8 раундів цього тренування.

8 повторень натискання на штангу

8 стрибків з коробки для бурпі

Подвійний DT

Евгеніо Маронгіу Гетті Імідж

Зменшення: Зниження: Основою цього тренінгу є класичний реагентний комплекс "DT" від CrossFit (тяга для очищення від ударів під тиском). Однак тут є поворот: коли ви працюєте над комплексом, ваш партнер набирає 20 калорій. У цьому випадку не так багато часу, щоб відпочити, якщо ви не швидко закінчили цей комплекс гантелей: якщо у вас проблеми з плечима, приберіть їх, бо стрілки можуть атакувати цей суглоб.

Інструкції: [1 9459009] Ви та ваш партнер одразу починаєте кожен раунд. Один із вас починає з веслярів, а інший - із комплексу DT нижче. Ваш партнер повинен заповнити 20 калорій за допомогою гребного тренажера. Зараз вони роблять комплекс. (Той, хто закінчив першим, отримає трохи часу для відпочинку). Перемикайтеся вперед і назад, поки не пройдете 5 кіл. Ваш рахунок - це час, необхідний для завершення тренування.

Комплекс штанги DT: Здійснюйте будь-які рухи і ніколи не ставте штангу. Почніть з 12 станових тяг, а потім виконайте 9 зачисток. Завершіть процес 6 мазками, штовхайте шток догори дном, опускаючи коліна і стегна, а потім вставайте.

До побачення, квадроцикли

Блюз: Це швидко і брудно, і це прекрасний прохід для силових тренувань. Не варто його недооцінювати, бо воно швидко стає болючим та інтенсивним.

Інструкції: Для атаки потрібні два велосипеди або мотоцикли Airdyne, і ви будете працювати 10 хвилин. Введіть 10 калорій на велосипеді кожні 30 секунд. Протягом наступних 30 секунд ваш партнер покладе на велосипед 10 калорій. Працюйте вперед і назад протягом 10 хвилин (так по 10 обертів кожен).

Подвійна проблема

[19659013] Hero Images Getty Images

Блюз: Вся справа у ваших ногах: розчавити присідання на двигунах, приготувати кінцівки м’язів стегна - і поставити вас на серйозну фітнес-роботу

Інструкції: Ви та ваш партнер відкриваєте цю вправу з веслуванням на 2000 метрів, намагайтеся закінчити її швидше, ніж ваш партнер, тому зробіть перерву 10-ти кіл. Попрацюйте у грі на 10 коліс, використовуйте формат ABA, робіть рухи ваш партнер відпочиває, тоді ваш партнер виконує поворот гирі, коли ви відпочиваєте, поки у вас не буде поїзда на 10 кілометрів. Пройдіть кожні 2000 метрів.

Хардкор Сінді

Лоудаун: Візьміть класичне тренування Сінді від CrossFit (5 підтягувань, 10 віджимань і 15 повітряних присідань, які виконуються якомога більше разів за 20 хвилин) і робіть це у командному форматі, який буде і вашим пресом. Будьте стратегічні з цим, адже затискачі для колін служать швидше, ніж ви думаєте.

Інструкції: Почніть з колеса Сінді і зробіть 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 повітряних присідань якомога швидше. При цьому ваш партнер висить на соску і присідає стегнами паралельно підлозі. Кікер: Якщо ваш партнер втрачає коліно, вам доведеться припинити обходитися зі Сінді. Їх збирають лише тоді, коли вони повернулися на коліна.

Перемикайтеся вперед і назад на 30 хвилин. Вам потрібні будь-які пункти у вашій формі? Перегляньте відео нижче.

Настінні кульові перегони

Зменшення: Це зменшена версія Дорі, героїчного навчального курсу, присвяченого героїні Другої світової війни Доріс Міллер з Вако, штат Техас. Хитрість: Ви можете робити постріли на стіну лише тоді, коли ваш партнер виконує послідовність 15-10-5 ходів. Цей конкурентний аспект змушує працювати швидко, а також піднімати ноги.

Опис маршруту: Почніть робити повторювані настінні кулі за допомогою медичного м’яча. Встаньте з медичним м’ячем перед грудьми і тримайтеся за стіну. Потім встаньте і киньте м'яч об стіну, зловіть його і негайно переходьте до наступної ітерації. Ваш партнер виконає 15 поворотів гирі, 10 штук і 5 гантелей на вашій голові (для цього підніміть навантажену гантель з землі і штовхніть її на голову, використовуючи потрібну вам форму, незалежно від того, чи є у вас гантелі, замість цього можна використовувати гирю.

Коли ваш партнер виконує 15-10-5 послідовностей, згадайте свій гаманець. Номер м’яча та послідовність бігу 15-10-5 буде вимкнено.

Макс

Герой Зображення Getty Images

Блюз: Тут гра проста: ви будете вимагати максимального повторення руху гантелей з вашим партнером на 200-метровій лінії, яка служить таймером. Мова йде про швидкість і про рух через силовий поїзд, незважаючи на втому. [194559002] Інструкції: Ви та ваш партнер пропрацюєте три 6-хвилинних AMRAPS та відпочинок. Між кожним AMRAP є дві хвилини: У кожному шестихвилинному розрізі один із вас зробить 200-метровий хід, а інший повинен зробити стільки ж повторень за необхідності перед зміною обох позицій., Ви закінчуєте всю ітерацію і бачите, хто робить більше.

  • AMRAP 1: Гантель зі штангою
  • AMRAP 2: Renegade Row (і якщо вам потрібні вказівки щодо цього, прочитайте наступне відео)
  • AMRAP 3: Викрадення гантелі однією рукою

Енджі зустрічає Енні

Пригнічення: Ця вправа поєднує в собі дві класичні тренування CrossFit, Енджі та Енні. Використовуйте одну стратегію на основі сильної сторони іншої. Ви команда в цій команді, яка бореться як єдине ціле.

Інструкції: Для цього вам потрібні скакалки. Вони обидва відкриваються по 50 подвійних днищ і двічі забирають мотузку під ноги. Після їх завершення ви отримаєте 200 комбінованих пульпів. Розділіть їх як завгодно. Ви можете зробити 10 підтягувань або, можливо, 5 підходів для кожного п’ятого партнера. Будьте тут тактичними.

Перегляньте 40 подвійних кроків на людину, а потім об’єднайте 200 кліпів. Тоді у вас буде 30 парних і 200 комбінованих ситуацій, потім 20 парних і 200 комбінованих присідань.

Завершіть ще 10 подвійних ходів, тоді ви закінчите за день.