Ми пояснюємо цю ін’єкцію вуглеводів у дієті людей, які регулярно займаються спортом.
Термін День подачі o Зворотній зв'язок, визначається як період поповнення вуглеводів, проведений під час етапу обмеження калорій, коли спортсмен відчуває дефіцит енергії з метою схуднення.
Тобто під час День подачі споживання калорій збільшується за рахунок збільшення споживання вуглеводи, генеруючи надлишок калорій.
Його тривалість може коливатися від 5 годин до 2 днів, що буде залежати від особливостей та ситуації кожного з них.
Це стратегія, яка зазвичай використовується у спортивній галузі, і основною метою якої є День подачі Допомагає протидіяти деяким негативним наслідкам довготривалої низькокалорійної дієти, дозволяючи при цьому продовжувати втрату жиру.
" День подачі, на день з високим вмістом вуглеводів у гіпокалорійній дієті спортсмена для збільшення обсягу м’язів.
В результаті обмеження калорій, що підтримується при гіпокалорійних дієтах, і, як наслідок, втрати ваги, серія адаптації спробувати боротися з цим станом недостатнього споживання енергії за допомогою дієти, що розглядається як надзвичайна ситуація, оскільки, на жаль, наш організм не розуміє дієти.
Ці адаптації включають поведінкові, метаболічні та гормональні реакції, які разом загрожують дотриманню дієти, виступають проти постійної втрати жиру та схиляють людину до відновлення втраченої ваги та жиру після закінчення періоду.
Крім того, у спортсменів з високими тренувальними навантаженнями цей тип дієти може призвести до втрати м’язової маси та зниження працездатності (Mountjoy et al., 2014; Trexler, Smith-Ryan and Norton, 2014).
В рамках адаптаційних реакцій на постійний дефіцит енергії, Сюди входить зниження рівня деяких регуляторних гормонів, що підвищують обмін речовин і відіграють позитивну роль у втраті жиру та ситості, таких як лептин та гормони щитовидної залози (Трекслер, Сміт-Райан та Нортон, 2014).
Це обертається зменшенням витрат енергії та підвищенням апетиту.
Це явно два фактори, які поєднують обидва уповільнюють втрату жиру що ми хочемо досягти, наприклад зменшити наше бажання продовжувати дієту, тобто наше дотримання цього.
Саме в цьому контексті відбувається реалізація Refeed., оскільки він здатний короткочасно стимулювати ендогенне вивільнення цих гормонів, що призводить до збільшення витрати калорій та зниження апетиту, так що ми перестанемо відчувати ту тривогу, яка виникає в більшості випадків, навіть якщо це короткочасно проміжок часу. Однак це збільшення загальних витрат енергії не настільки значне, але лише 7% (Dirlewanger et al., 2000).
Щоб ми це краще розуміли, наприклад, у людини, яка вживає близько 2500 кілокалорій на день, це відповідало б на 175 кілокалорій більше. Тому, як можна бачити, величина ефекту Refeed на метаболізм досить мала..
Що вам ніхто не говорить про Refeed
Роблячи Відгук або День подачі, Слід врахувати, що збільшення енергетичних витрат відбувається не тільки за рахунок збільшення метаболічних витрат у стані спокою через гормональну реакцію, що виробляється рефедом, але і за те, що під час нього ми поглинаємо більше калорій, тобто їжте більше.
Це означає, з одного боку, a підвищений термогенез, спричинений дієтою, яка кількість калорій витрачає організм на перетравлення, засвоєння та метаболізм компонентів їжі, яку ми споживаємо.
І, з іншого боку, відомо, що більша калорійність споживання пов’язана із збільшенням термогенної активності, не пов’язаної з фізичними вправами (Levine, Eberhardt and Jensen, 1999), більш відома як ЧИСТИЙ (Non-Exercise Activity Thermogenesis) для його абревіатури англійською мовою, що еквівалентно добовим витратам енергії, що використовуються у всьому, що не спить, не їсть і не займається спортом.
Отже, якщо збільшення витрат калорій, генерованих Refeed, вже обмежене, як було показано раніше, відніманням того, що приписується термогенезу, викликаному дієтою, і NEAT, що відповідає витратам на метаболізм у стані спокою. Є мінімальним. Так що Виконання рекомендацій практично не збільшить ваш метаболізм у стані спокою, На відміну від того, що думали раніше, тому ми мусимо відмовитись від думки, що його головним ефектом є "прискорення" метаболізму.
Що робить Reeded
Одна з переваг, що приписується Подача, цього разу, безсумнівно, це здатність забезпечити спортсмена психічний відпочинок з періоду гіпокалорійного режиму, наприклад, бачити на тарілці більше їжі, включаючи їжу, багату вуглеводами, яка зазвичай обмежена тощо.
Це сприятиме розвитку краще тривале дотримання дієтичної програми, що робить процес схуднення простішим і стерпнішим.
"Однак, на відміну від того, що трапляється неодноразово, Refeed не слід плутати з відомими Cheat Meal або Cheat Day, тобто" обдурити їжу "або" cheat day ".
Обдурити їжу або Cheat Day, це страви або цілі дні, в які ви в основному їсте те, що хочете, і в які їх зазвичай приймають високожирна і калорійна їжа як піца, солодощі, морозиво та шкідлива їжа загалом.
З іншого боку Подача Це не має нічого спільного з цим, оскільки воно вимагає значного зменшення споживання жиру, щоб збільшити вуглеводи без необхідності надто зменшувати білок. Отже, основними продуктами харчування під час цього будуть макарони, рис, фрукти, картопля або хліб, наприклад.
Ще однією дуже очевидною перевагою Refeed є поповнення вмісту глікогену як у печінці, так і в м’язах, через збільшення споживання вуглеводів. Це переноситься на покращена продуктивність та менша втомлюваність під час вправ, що виконуються з високою інтенсивністю, в яких вуглеводи є переважним паливом, що дозволить спортсмену переносити більші обсяги тренувань і, отже, "спалювати" більше калорій за той самий час.
Це також буде на користь a краще одужання, на додаток до зберегти м’язову масу. Отже, ідея створення реферату полягає в тому, щоб він збігався з більш інтенсивні та вимогливі тренувальні заняття в якому ви хочете досягти результатів, оскільки це забезпечить оптимальну харчову підтримку, уникаючи наслідків з точки зору нестачі енергії та подальшого зниження показників, характерних для обмеження калорій, що зберігається з часом (Peos et al., 2019).
Чи жиру я, якщо їм вуглеводи від Refeed?
Це правда, що така заміна запасів глікогену в організмі призведе до збільшення ваги, але нам не слід про це турбуватися. Поки це зроблено правильно, це відбуватиметься не через збільшення жиру в організмі, а за рахунок власних глікоген і від Вода його потрібно зберігати в м’язах.
Більше того, Refeed часто є естетична перевага, оскільки Refeed робить м’язи набряклими і виглядають більшими та чіткішими, хоча це буде помічено лише в тих випадках, коли відсоток жиру низький. Однак цей ефект зникне, коли запаси глікогену знову спорожняться.
Підсумовуючи, Подача їжі може бути корисною стратегією для тих спортсменів, які збираються підтримувати обмеження калорій у довгостроковій перспективі, як альтернативу дотриманню гіпокалорійної дієти без перерв. Незважаючи на те, що його метаболічний ефект не дуже виражений, відчуття, що на мить порушується дієта та з’являється більше енергії, зазвичай достатньо, щоб поліпшити дотримання спортсменом її та полегшити процес втрати жиру.