Регулярні вправи на дошці приносять багато позитивних ефектів - покращують поставу, підтримують спину, зміцнюють живіт або сідниці. І все це всього за кілька хвилин на день.
Вправи на дошці надзвичайно напружені - але ефективні
Бічна дошка
Для жінок, які звикли накопичувати жир на поясі, ми маємо чудові новини. Це бічна дошка, яка може впоратися з аморфним стволом всього за кілька днів. Для цієї вправи вам потрібен лише килимок, ваше тіло та рішучість. Ми спираємося на правий лікоть, іншою рукою вбік, а ноги косі. Ми залишаємось у заданому положенні принаймні 30 секунд, потім міняємо сторінки. Якщо ви можете впоратися з більшим навантаженням, рекомендується покласти руку за голову і підняти верхнє коліно до ліктя.
Суперечлива дошка
Якщо ви думали, що дошка може лише зміцнити організм, ви помиляєтесь. Чи знали ви, що можете зміцнити півкулі мозку і допомогти зберегти рівновагу? Розміщуючи дошку, підніміть одну руку до рівня голови, а також стопи з тієї ж сторони тіла. Хоча ця позиція надзвичайно складна, і з самого початку ви будете відчувати, що постійно падаєте, не впадайте у відчай. Це не тільки позитивно впливає на ваш розум, але і на ваше тіло - як і будь-яке положення дошки. Воно того варте!
Поворот ніг
Вправа, яка спалить дупу від болю. Ми ставимося в положення дошки, роблячи невеликі коливання правою ногою вгору по горі. Однак ми обережні, щоб не класти ноги один на одного на землю - саме тоді наші м’язи спини працюють найбільше. Ми залишаємось у цьому русі 25 секунд, а потім розводимо ноги. Ми зробимо три серії, роблячи між ними хвилину перерви.
Альпініст
Ви напевно чули про такий тип дощок. Ми спираємося на передпліччя, тримаючи все тіло підтягнутим протягом 15 секунд. Ще 15 секунд ми підтягуємо коліна до ліктів ззовні. Щоб вправа мала ефект, повторіть принаймні чотири рази. Якщо ця варіація є занадто вимогливою для вас, порівняно з ліктями, а не долонями.
Бігун
Подібним варіантом альпініста, лише трохи більш динамічним, є альпініст. Спирайтеся на долоні, не забувайте про міцне тіло з піратом. Підведіть коліна на інверторі якомога ближче до грудей - ніби копаєте або біжите горизонтально. Постарайтеся не гальмувати і тримати в тому самому темпі, як ви починали, принаймні півхвилини.
Закрутки в дошці
Одна з найлегших версій планки допоможе вам зачекати довгі секунди якомога швидше. Основне положення - дошка на передпліччя, від якої ми поступово піднімаємось до долонь. Ми не виконуємо цю вправу на швидкості, а навпаки - намагаємося робити це якомога повільніше і точніше. Щоб мати ефект, нам слід залишатися в ньому принаймні хвилину на день.
Сідайте в повітря
Хоча цю вправу не можна вважати типовою дошкою, вона трохи нагадує її складність та продуктивність. Напроти стіни, не забуваючи при цьому правильно розтягуватися і підтягувати м’язи живота. Повільно, ніби сидите на невидимому стільці, коліна повинні бути під кутом 90 градусів до тіла. Затримайтеся в такому положенні присідання щонайменше 30 секунд і сміливо додайте кілька додаткових секунд щодня.