Періодичне голодування - один із найгарячіших дієтичних планів, який в даний час євангелізують голлівудські знаменитості, керівники Силіконової долини та особи, що впливають на подібний тип Instagram. Його послідовники утримуються від їжі протягом 16 годин протягом дня. Багато клянуться втратою ваги, зміцненням мозку та іншими перевагами.
Дійсно, останні дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти скинути кілограми та зупинити різні хронічні захворювання, такі як хвороби серця, діабет, хвороба Альцгеймера та рак. Деякі навіть вказують на їх потенціал продовження життя. Однак експерти, з якими ми взяли інтерв'ю, зазначають, що до цих висновків можна застерегти: більшість досліджень щодо періодичного голодування проводили на тваринах, і мало досліджень на людях зосереджувались головним чином на показниках здоров'я (таких як рівень глюкози в крові), а не на реальних результатах здоров'я, таких як діабет) і тривав лише кілька місяців. "Немає довгострокових досліджень, які б показали, що тимчасове голодування дає добрі результати", - сказав Говард Штайгер, директор Програми розладів харчування в Дослідницькому центрі Дугласа в Університеті Макгілл.
Це означає, що для людей, які в іншому випадку здорові ̵
Тому, якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, вам слід бути обережними. Що слід знати перед початком:
Періодичне голодування не позбавлене ризику.
Перш ніж розпочати переривчастий піст, "кожен насправді повинен поговорити з лікарем", - каже Дас. Це особливо актуально, якщо у вас високий ризик розвитку проблем зі здоров’ям або ускладнень, тобто якщо вам більше 65 років і/або у вас є стан здоров’я.
Це настійно рекомендує проконсультуватися з лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки, оскільки схеми дозування часто адаптуються до звичайного прийому їжі. Це вірно, навіть якщо це стосується важкого обладнання або інших завдань, які можуть загрожувати вам чи іншим, якщо у вас є сонливість або інші побічні ефекти низького рівня цукру в крові.
Як правило, слід уникати голодування. Однак, якщо у вас вища потреба в калоріях, тобто якщо у вас недостатня вага, молодше 18 років, ви вагітні або годуєте груддю, зазначають інші опитані нами експерти. Також уникайте голодування, якщо у вас діабет, оскільки голодування може призвести до зниження рівня цукру в крові до небезпечно низьких рівнів.
Якщо ви схильні до розладів харчування, вам не слід бути швидкими. Фактори ризику включають члена сім'ї з порушеннями харчування, перфекціонізмом, імпульсивністю та нестабільністю настрою, за словами Штайгера. Дієтичні обмеження можуть спричинити розлади харчової поведінки у людей з цими факторами ризику, додавання та дослідження пов’язані з вищим ризиком голодування, особливо щодо буліміану.
Ви будете голодні.
Ви можете помітити, що під час посту живіт цвіле, особливо якщо ви звикли постійно пастися. Хороша новина полягає в тому, що ви можете вживати активних заходів для підтримання голоду в бухті.
Уникайте пошуку, нюху або навіть думки про їжу під час Великого посту, що може спричинити секрецію шлункової кислоти та зробити вас голодним, говорить Юань-Сян Пан, професор з питань харчування в Університеті Іллінойсу в Шампані Шампань. Він пропонує читати книгу або займатися іншою розумовою діяльністю - "тому не думайте перед телевізором і думайте:" Чоловіче, я не хочу щось робити. "Якщо вам дійсно потрібно наповнити шлунок, випити води або просто холодного чаю або кави", - говорить він.
Краще: уникайте голоду і використовуйте харчову фазу зі збалансованою дієтою, яка включає продукти, які наповнюватимуть вас довше. Це означає, що "акцент робиться на багатих клітковиною м'яких білках і здорових жирах", - сказала Шелбі Кокс, зареєстрований дієтолог і директор Центру харчування Кендалла Рейгана при Університеті штату Колорадо.
Почніть повільно. Це наводить на думку про перервний піст протягом тижня і подивитися, як це буде. Існує кілька видів періодичного голодування - від тимчасового харчування, яке обмежує їжу до певного часового вікна (наприклад, опівдні до 20:00), до чергування голодування, яке дотримується через день. Дізнайтеся, що вам підходить. "Обмежений у часі піст дозволяє застосовувати найпоширеніші харчові звички", - говорить Кокс. Замість того, щоб з’їдати лише кілька сотень калорій під час посту або взагалі відключати їжу, «ви почнете обмежувати споживання калорій лише половиною або 75 відсотками нормального споживання калорій», говорить пан. "Тоді масштаб".
Ви могли б переїсти.
"Дні без посту - це не дні, коли можна просто повністю побалувати", - каже Дас. Інакше може статися чистий надлишок калорій, що призводить до збільшення ваги. Але знову ж таки проблема полягає в тому, що піст насправді може спричинити судоми. У п’ятирічному дослідженні 496 дівчат-підлітків було твердо припустити, що піст - як припускають дослідники - невблаганний протягом 24 годин. Перегляд у 2015 році також показав, що голодування значно підвищує рівень гормону стресу кортизолу, що може призвести до апетиту. Це має сенс. "Якщо ви звикли триразово харчуватися ... можливо, посередник між тим, що виконує періодичне голодування, це велика зміна", - каже Пан. "Це може призвести до посилення стресу у деяких людей".
Якщо ви рятувальник стресу, спробуйте виконувати дії, що знижують рівень кортизолу, наприклад, медитацію або прослуховування музики. Також не забувайте вживати під час їжі поживні, ситні продукти.
Вони можуть зневоднюватися.
"Час від часу голодування пов’язане з зневодненням, бо якщо ви не їсте, то іноді забуваєте пити", - каже Пан. Не забувайте звертати особливу увагу на спрагу свого тіла під час посту.
Ви можете відчувати втому.
Нормально відчувати запаморочення, особливо як періодичний новач натщесерце. Ваше тіло використовує менше енергії, ніж зазвичай, і оскільки голодування збільшує стрес, це також може спричинити порушення сну, каже пан. Спробуйте медитацію або інші заходи для зменшення стресу. Якщо у вас регулярні заняття фітнесом, заплануйте вправи під час їжі, говорить Кокс. Це не тільки допомагає економити енергію, але і голодування також може призвести до зниження рівня цукру в крові, симптоми якого - такі як запаморочення та сплутаність свідомості - можуть збільшити ризик отримання травм.
Ви можете відчувати роздратування.
"Та сама біохімія, яка регулює настрій, також регулює апетит", - говорить Штайгер. Вживання поживних речовин впливає на активність нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, які відіграють певну роль у тривожності та депресії. Це означає, що регулювання апетиту може призвести до настрою. Під час їжі дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти і не забувайте спати адекватним сном, який також пов’язаний з настроєм.
Будьте обережні під час вживання алкоголю.
Це нормально вживати під час періодичного посту, але не під час або відразу після Великого посту. Як ви, мабуть, пережили з перших рук, ви п’єте швидше, якщо п’єте натщесерце.
Це означає, що навіть якщо ви обмежите споживання їжі, ви "зміните свої шанси на повноцінне харчування" - що вже обмежує періодичне голодування - "алкоголем", говорить Кокс. І якщо вашою метою є втрата ваги, низький вміст поживних речовин і низькокалорійний алкоголь «не є нашим найкращим вибором».
Довгострокові ефекти невідомі.
Звичайно, дослідження періодичної нудоти свідчать про те, що це може допомогти вам схуднути. Кілька місяців - але ми не маємо довгострокових даних, щоб дізнатись, чи можна вимкнути їх через роки, або навіть довше з перервами, чи бути здоровим, говорить Кокс. Вона просить усіх поговорити про періодичне голодування з лікарем, але "особливо, якщо вони хочуть продовжувати довгостроково, щоб переконатися, що це найкращий вибір для них".