Силові тренування

Суть тренувань полягає в стимулюванні м’язів на засвоєння поживних речовин. В результаті тренувального навантаження вуглеводи (так званий глікоген) у м’язі, що тренується, вичерпуються, оскільки він використовується як паливо, а структура білка пошкоджена. Таким чином, у м’язі виникає дефіцит білка (амінокислоти) та глікогену. Поглинання поживних речовин починається відразу після тренування, тому дуже важливо правильно харчуватися. В результаті навантаження м’яз компенсує, поглинаючи більше поживних речовин, ніж виділяє. Чим більше поживних речовин у м’язі (чим більше вбудовано білка і чим більше в ньому зберігається вуглеводів), тим більшим буде м’яз. Для цього навантаження слід збільшити в довгостроковій перспективі - більша вага, більша інтенсивність.

fitness

Аеробні тренування

Форма руху, яка одночасно рухає великими м’язами - стопа, безумовно, є основою руху, але з низькою інтенсивністю, що не спричиняє навантаження на м’язи, подібне тренуванню з обтяженням, виснаженню глікогену тощо. Суть процесу полягає в плавному, одноманітному тренуванні, напр. швидка ходьба з рівномірним навантаженням. У таких випадках організм дуже швидко переходить на використання жирів як джерела енергії, оскільки є час для інакше трудомістких аеробних процесів розкладання жирів на жирні кислоти тощо. робіть це, тому що немає раптової, швидкої, інтенсивної роботи м’язів. Навантаження слід регулювати так, щоб пульс не був високим, макс. 130, тому що більш високий пульс вже знаходиться в діапазоні кардіо. Це тренування для спалювання жиру.
Аеробні вправи на прогулянковому тренажері або пішки, біг (для тренажерів, у яких пульс не підвищується), еліптичний тренажер, велосипед тощо.

Тренування кардіо

Що стосується форми, це те саме, що аеробні вправи, але тут через високий пульс робота м’язів вже посилена, тому організм не може (повільно) поглинати енергію з жиру. Це насправді тренування на витривалість. Рекомендується тим, хто не робить силових тренувань, але може легко спричинити втрату м’язів для тих, хто робить силові тренування. Це далеко не настільки ефективно, як тренування з обтяженнями в поєднанні з аеробікою.

Регенерація

Ріст м’язів відбувається під час регенерації, тобто коли ми відпочиваємо. При інтенсивних тренуваннях потрібен тиждень, щоб м’яз повністю відновився. Новачок - навчитися інтенсивно тренуватися, але в той же час забезпечувати достатній час відпочинку. Важливо мати достатню кількість - мінімум 8 годин сну.

Розминка

Перед будь-яким тренуванням з обтяженням необхідно виконати кардіотренажер за 5-10 хвилин вільних вправ або гімнастики (плечові кола тощо). Крім того, виконуйте 1-3 послідовності легкої розминки перед тренуванням кожної групи м’язів, можливо окремо перед вправами. Розминка використовується для підвищення артеріального тиску для фізичної роботи, розкриття капілярів, розминки суглобів та підготовки нервової системи до високих навантажень. За умови належної розминки можна уникнути розривів м’язів та інших травм та зносу суглобів (доречно - залежить від індивіда).

Інтенсивність

“Ступінь складності” навчання. Інтенсивне тренування означає мало відпочинку, велику вагу. Навчання не є інтенсивним для початківців, і тоді інтенсивність слід збільшувати, збільшуючи вагу і роблячи тренування «швидким», а потім з вимушеними повтореннями, коли ми боремося з вагою за допомогою психологічної допомоги партнера по тренуванню. Тренування в середньому тренажерному залі не є напруженими, це можна назвати піна-сумішшю. Інтенсивні тренування болять, викликаючи задишку і відчуття повного удару м’язів.

Період відпочинку

Період відпочинку повинен бути до тих пір, поки пульс падає майже до норми і задишка стихає. Новачкам, за відсутності інтенсивності, легше зробити 1-хвилинний відпочинок, а меншим м’язам - півхвилини. Функція часу відпочинку між наборами полягає у відновленні нервової системи та поповненні запасів енергії м’язових клітин. Для менших м’язів, напр. біцепс, потрібно менше відпочивати, тренування рук протягом півхвилини може бути вільним, тоді як спина малоймовірна.

Регулярність

Регулярне виконання вправ є обов’язковою умовою стимуляції м’язів. Однак регулярність не слід розуміти як малюнок, намальований у книзі, це лише орієнтир (що правопорушник не хоче виконувати вправу на біцепс із вкладеним у попу стержнем), оскільки кожен має різні особливості будови. Регулярність - це коли працює лише цільовий м’яз, без допоміжних м’язів (за винятком великих комплексних силових вправ), і м’яз виконує максимальну роботу, досягаючи повного скорочення та повного розгинання без будь-якого імпульсу - але будьте обережні, подовження м’язів не дорівнює подовженню суглоба, слід відчути рух і кінцеву точку!

Дієта

Набір ваги та дієта також вимагають особливого харчування. Насправді, ці дієти були б нормальними порівняно з раціоном середньої людини. Дієта повинна включати мінімум 3-разове повноцінне харчування, що становить мінімум 5-6-разове харчування. (Харчування середньостатистичної людини не підходить для харчування нашого організму навіть на рівні спортсмена, не випадково так багато хворих людей!) Якщо наш організм не отримує поживних речовин, то т.зв. потрапляючи в катаболічний стан, це розіб’є м’язи. МУШИННЕ БУДІВНИЦТВО НЕМОЖЛИВО ПРАВИЛЬНО ПЛАНОВАНОЮ ДІЄТОЮ. Так само спалювання жиру, зміни складу тіла правильно планується та проводиться (так, дози слід вимірювати щоразу, бажано точно, спочатку навіть за шкалою) БЕЗ дієти, НЕ МОЖЛИВО!