Пристосуйте свою втрату ваги до поточної ситуації.
Чи до вас прилипають кілограми, хоча ви харчуєтесь як зазвичай і не змінили свого способу життя суттєво? Схуднути цілеспрямовано.
Консультує Зузана Бартошова, фахівець з питань харчування, консультаційний центр Svet zdravia, Братислава:
Моя вага збільшується з мого тридцяти років
"Ваш обмін речовин сповільнюється, оскільки у вас зазвичай не вистачає часу на рух, м’язи втрачаються, а тіло замінює їх жиром. Не можна забувати про гормональні зміни, в тому числі про вплив гормонів стресу ", - вказує фахівець.
Що їсти? Особливо насолоджуйтесь рослинними та тваринними білками та фітоестрогенами з бобових, нежирного м’яса, овочів та кисломолочних продуктів, які також виконують функцію профілактики остеопорозу.
Як робити вправи? Займіться спортом тричі на тиждень по 45 хвилин, бажано через день, щоб під час фізичних вправ ви досягли і підтримали максимальний пульс. Ви обчислюєте його, використовуючи таке рівняння: (220 - вік) x 0,7 = максимальний пульс, оптимальна кількість ударів, ударів в хвилину. Ви можете відчути пульс на зап’ясті або шиї.
Як викидаю після пологів?
"Під час вагітності та після неї рівень гормонів змінюється і накопичується більше води та жиру. Після пологів ти не встигаєш регулярно харчуватися, правильно рухатися і не встигаєш відпочити. Це шок для організму, і, накопичуючи жир, він створює певні захисні резерви ", - пояснює Зузана Бартошова.
Що їсти? Якщо ви годуєте грудьми, підтримка якості грудного молока на першому місці. Їжте кожні дві з половиною години. Побалуйте себе якісними овочами, домашніми фруктами, великою кількістю круп, якісним нежирним м’ясом та свіжою рибою. Також переконайтеся, що у вас є достатньо чистої води та запас вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Як робити вправи? Після пологів із втратою ваги почекайте, після годування груддю починайте робити аеробні вправи 3 - 4 рази на тиждень протягом 30-45 хвилин. Крім цього, призначають обов'язкове розслаблення.
Менопауза
"Окрім гормональних змін та уповільнення обміну речовин, зазвичай не вистачає фізичних вправ, відпочинку, нерегулярного, нездорового та неправильно розподіленого харчування, а також психічного дисбалансу. Крім того, підвищення рівня естрогенів підвищує ваш апетит до солодкого », - говорить дієтолог.
Що їсти? Багато разів вам просто потрібно збільшити споживання чистої води і регулярно їсти. Додайте до свого меню овочі принаймні три рази на день, як делікатес для жмені неочищених горіхів, і уникайте солодкої, жирної їжі, кофеїну та алкоголю. Зверніть увагу на підвищене споживання вітаміну D і кальцію, аптечні товари також вам допоможуть.
Як робити вправи? Спробуйте йогу, пілатес, біг підтюпцем, легкі посилення або східні танці, займайтеся спортом принаймні двічі на тиждень від 30 до 50 хвилин. Рух також приносить користь кісткам і зменшує ризик остеопорозу. І знайдіть час для занять, щоб душевно відпочити.
Я в стресі
"Дуже складно керувати своєю психікою і не переїдати, коли проблеми наливаються на вас з усіх боків", - говорить експерт.
Що їсти? Їжте регулярно, невелику порцію їжі кожні дві години. Випивайте не менше трьох літрів води на день. Добавка магнію, кальцію, вітамінів групи В для заспокоєння нервових і м’язових волокон. Хром, у свою чергу, допоможе вам придушити тягу до солодкого. Їжте особливо горіхи, крупи, кисломолочні продукти, банани, абрикоси, сливи у великих овочах, особливо брокколі, капусті та капусті.
Як робити вправи? Замість того, щоб переїдати, гуляйте, танцюйте, розряджайте енергію, будь то якийсь час просто кричати, розмовляти або розслаблятися.