Далі з’ясуйте, що таке незамінні жири, що це за жири, у чому вони містяться та чому вони важливі для вашого здоров’я.

Без жиру людський організм не вижив би. Однак це важливо розуміти, не всі жири шкідливі, більше того, певні жири життєво важливі для людського організму.

Жир у тілі складається з двох складових: основного та накопиченого жиру.

1. Незамінні жири

необхідний жир під жирами маються на увазі жири, які утворюють клітинну мембрану, мозкову тканину, нервові оболонки, кістковий мозок та жир, який оточує органи (серце, печінку, нирки). Забезпечує ізоляцію та захист від фізичних пошкоджень. Вага тіла здорової людини становить приблизно. 3% можна зарахувати до основного жиру.

Жінки мають трохи більше необхідних потреб у жирі. Це називається гендерно-специфічним жиром, який зберігається в основному в грудях та навколо стегон. Він представляє додаткові 5-9% маси тіла жінки, яка бере участь у виробленні естрогену, а також перетворенні неактивного естрогену в активний. Отже, цей жир забезпечує нормальний гормональний баланс та менструальну функцію. Якщо запасів занадто мало, це спричиняє гормональний дисбаланс і викликає менструальні проблеми, але вони зворотні із збільшенням жиру в організмі.

Більше того, певна кількість жиру в організмі також потрібна чоловікам для нормального вироблення гормонів.

Вчені вважають, що розподіл жиру в організмі важливіший за його кількість. Він точніше показує ризики порушення обміну речовин, хвороб серця, діабету, високого кров’яного тиску та хвороб жовчного міхура.

Точка

Жир в основному відкладається навколо живота, тому утворюється форма яблука або бочки, яка несе більший ризик, ніж жир, що оточує стегна або стегна, тобто форма груші.

2. Зберігаються жири

Іншим компонентом жиру в організмі є накопичений жир, який організовує жирові клітини під шкірою та навколо органів як важливий запас енергії.

Теоретично ми використовуємо жир постійно, під час будь-яких аеробних навантажень: поки ми спимо, їмо, стоїмо, гуляємо та виконуємо всі види тренувань. Розрізнити жирову тканину неможливо.

Тіло зазвичай використовує весь запас жиру, тобто спосіб використання та зберігання жиру визначається генетично та гормонально. У середньої людини досить жиру, щоб тривати безперервно протягом 3 днів і ночей. Типово, що ми відчуваємо втому ще до того, як запаси жиру вичерпаються, тому запаси жиру не є рясним джерелом несподіваної енергії.

Розподіл жиру в нашому тілі визначається частково генетичним, а частково гормональним балансом. У чоловіків з вищим рівнем тестостерону осідання навколо живота (між лопатками та навколо внутрішніх органів) частіше. У жінок з вищим рівнем естрогену характерні жирові відкладення навколо грудей та трицепсів. Після менопаузи, коли рівень естрогену падає, жир має тенденцію мігрувати від стегон і стегон до живота, змінюючи форму жінки. Це, в свою чергу, збільшує ризик серцевих захворювань.

Точка

Професіонали вважають важливим мінімум 5% жиру в організмі для чоловіків і мінімум 10% для жінок, оскільки це забезпечує здорове функціонування організму. Для оптимального здоров'я потрібно 13-18% відсотків жиру в організмі чоловіків і 18-25% маси тіла у жінок.

3. Види жирів

Існує багато видів жирів. Натуральні жири - це, як правило, тригліцериди, в яких три жирні кислоти приєднані до спиртоподібної молекули, яка називається гліцерин.

Довжина молекулярного ланцюга та кількість подвійних зв’язків визначають фізичні та хімічні властивості кожного жиру. Наприклад, насичені жирні кислоти, як правило, не дуже активні.

Кокосова олія, яка в основному складається з коротколанцюгових насичених жирів, не псується, навіть роками потрапляючи на повітря. З іншого боку, лляне масло, яке є поліненасиченим жиром, окислюється настільки швидко, що навіть може загорітися, якщо його вилити на тканину і залишити стояти.

Мононенасичені жири перебувають між двома останніми типами жиру за своїми фізико-хімічними характеристиками.

Точка

Жири поділяються на три широкі категорії: насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Їх імена стосуються того, скільки подвійних зв’язків, якщо такі є, є в жирі. Це важливо, оскільки жири відрізняються подвійними зв’язками (тобто ступенем насиченості) та довжиною ланцюга.

3.1. Насичені жирні кислоти

У насичених жирних кислотах до кожного атома вуглецю приєднаний атом водню. Жири з високим ступенем насиченості тверді при кімнатній температурі і в основному їх отримують із тваринних жирів (вершкового масла, жиру, сиру). Продукти, виготовлені з таких жирів, можна знайти у сухарях, тістечках, тортах. Пальмова олія та кокосова олія можуть бути альтернативою тваринним жирам.

Насичені жирні кислоти вважаються причиною серцевих захворювань, оскільки вони можуть підвищити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ у крові та призвести до серцево-судинних захворювань. Рекомендується покривати лише 10% загального споживання калорій насиченими жирними кислотами.

3.1.1. Лаурінсав

Лауринова кислота - це насичений вуглець з 12 атомів вуглецю, який серед іншого міститься в кокосовому горісі, пальмовій олії та грудному молоці. Він противірусний і, зокрема, захищає від ВІЛ, вітрянки та багатьох інших вірусів. Це збільшує кількість шкідливого холестерину в організмі, ЛПНЩ, але при низькому споживанні вуглеводів і низькому рівні інсуліну це не становить небезпеки.

3.1.2. Пальмітинова кислота

Пальмітинова кислота - це 16-вуглецевий насичений жир, який міститься в пальмовій олії та різних продуктах тваринного походження, таких як яловичина, яйця, молоко, птиця та морепродукти. Він також підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, тому його вже давно пов’язують із серцево-судинними захворюваннями. Однак було показано, що пальмітинова кислота також відіграє життєво важливу роль у когнітивних процесах (наприклад, зберігає нові спогади та викликає попередні спогади).

3.1.3 Стеаринова кислота

Стеаринова кислота - це жирна кислота з 18 атомами вуглецю. Він міститься у значній кількості в м’ясі, яйцях і шоколаді. Дослідження показують, що він не відіграє суттєвої ролі у підвищенні рівня ЛПНЩ, але підвищує рівень ЛПВЩ.

3.2. Мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти мають менше водню, оскільки вуглецевий ланцюг містить подвійний або ненасичений ланцюг. Масла, багаті мононенасиченими жирними кислотами, є рідкими при кімнатній температурі, але можуть застигнути на холоді. Він у великій кількості міститься в оливковій, ріпаковій олії, арахісі, фундуку, мигдальній олії, авокадо, горіхах та насінні.

Рослинні джерела, що містять мононенасичені жирні кислоти, зазвичай також містять жиророзчинні антиоксиданти, які включаються в клітинні мембрани, запобігаючи процесам окислення, пов’язаним із старінням та більшістю дегенеративних захворювань.

Мононенасичені жирні кислоти корисні для здоров'я, оскільки вони знижують рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на рівень ЛПВЩ. Варто брати більше 12% від загального споживання калорій з мононенасичених жирних кислот.

Точка

Напевно, багато хто чув про середземноморський спосіб життя. Суть позитивних наслідків для здоров’я, пов’язаних з цим, полягає в регулярному вживанні мононенасичених жирних кислот, що сприяє здоровій роботі серця, зниженню рівня холестерину та підвищеному рівню чутливості до інсуліну.

3.3. Поліненасичені жирні кислоти

Ці жирні кислоти мають найменше водню - у вуглецевому ланцюзі є два або більше подвійних зв’язків. Поліненасичені оливи є рідкими як при кімнатній температурі, так і при холоді. Такі як рослинні олії та морська риба (та їх олії).

Вони можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, але також можуть знизити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Бажано замінити їх невеликою кількістю мононенасичених жирів, якщо ви їх їсте багато. Рекомендується, щоб 10% загального споживання калорій складали поліненасичені жири.

До поліненасичених жирів належать незамінні або життєво важкі жирні кислоти, які ми не можемо виробляти в організмі, але потрібні для його нормальної роботи, тому їх потрібно вводити в організм разом з їжею. Є дві важливі підгрупи незамінних жирних кислот: омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Список джерел

Аніта Бін: Сучасне спортивне харчування, Золота книга, 2007.
Ерл Мінделл: Нова вітамінна Біблія Ерла Мінделла, Grand Central Life & Style; Видання оновленого випуску (1 лютого 2011 р.)
Робб Вольф: палеолітичне рішення - давня дієта людини, видавництво Scolar, 2012
Вікіпедія: Омега-3 жирна кислота, http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
Центр здоров’я серцевих захворювань WebMD, http://www.webmd.com/heart-disease/omega-3-fatty-acids-directory

Ви вже читали це раніше?

здоровий

З наведеного нижче ви можете дізнатися, навіщо потрібні амінокислоти, як їх знайти та…

З наступної статті ви зможете дізнатись про хороший і поганий холестерин, недоліки високого холестерину та…