Ви дієтуєте і ходите в спортзал, але не худнете? Якщо відповідь ствердна, причина того, що ви не худнете, простіша, ніж ви думаєте: ви погано їсте або тренуєтесь. У цій статті ми пояснюємо що ви повинні їсти і як слід тренуватися, щоб схуднути

худнете

На думку вчених, півкіло жиру відповідає запасу енергії приблизно 3500 калорій. Тому, щоб схуднути на півкіло, необхідно отримати дефіцит калорій 3500 калорій, а щоб схуднути на один кілограм, ми повинні витратити на 7000 калорій більше, ніж спожили.

Тут потрібно їсти і розумно тренуватися мати можливість досягти цього дефіциту калорій здоровим і стійким способом з часом, оскільки саме це дозволить вам досягти мети схуднення.

Щоб почати худнути, перше, що вам потрібно зробити, це визначити загальні добові витрати енергії, тобто скільки калорій потрібно вашому організму протягом дня. Дізнавшись про це, ви можете створити дефіцит калорій, поєднуючи дієту та фізичні вправи.

Обчисліть свою базальну швидкість метаболізму

По-перше, за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта ви можете знати свою базальну швидкість метаболізму (BMR), яка є енергією, необхідною організму для виконання основних функцій. Далі ми залишаємо вам формулу, яку ви повинні заповнити своїми даними, яка відрізняється для чоловіків та жінок.

  • TMB Чоловіки: 66,5 + (13,75 х вага у кг) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік у роках).
  • Жінки TMB: 655,1 + (9563 х вага у кг) + (1850 х висота в см) - (4676 х вік у роках).

Отримавши дані TMB, щоб розрахувати ваші загальні добові витрати енергії, ви повинні взяти до уваги вид спорту, яким ви займаєтесь. Помножте отримане число на число, яке вказує на вашу фізичну активність:

  • Малорухливий (мало вправ або зовсім відсутні, робота в офісі): TMB x 1.2.
  • Трохи активний (легкі вправи від 1 до 3 днів на тиждень): BMR x 1375.
  • Помірно активний (помірні фізичні вправи 6 або 7 днів на тиждень): BMR x 1,55.
  • Дуже активний (важкі фізичні вправи щодня або двічі на день): BMR x 1,725.
  • Надзвичайно активний (важкі вправи два і більше разів на день): BMR x 1,9.

Отримана цифра - це кількість калорій, що витрачає ваше тіло щодня., і для досягнення вашої мети схуднення ви повинні створити дефіцит калорій у 20%. Наприклад, якщо ваші щоденні витрати складають 2500 калорій, вам доведеться відняти 20%; результат - 2000 калорій - це найбільше, що ви можете з’їсти на день, якщо ви хочете схуднути та втратити жир.

Обчисліть макроелементи у вашому раціоні

Тепер, коли ви знаєте калорії, які потрібно їсти щодня, наступним кроком є розрахуйте відсоток макроелементів у вашому раціоні, яка повинна бути наступною:

  • 30% білка (1 г білка = 4 калорії)
  • 50% вуглеводів (1 г вуглеводів = 4 калорії)
  • 20% жиру (1 г жиру = 9 калорій)

Продовжуючи попередній приклад, якщо ваш результат склав 2000 калорій, ваша кількість макроелементів буде такою:

  • 150 г білка = 600 калорій
  • 250 г вуглеводів = 1000 калорій
  • 44 г жиру = 400 калорій

Тренуйся розумно

Вправи - ще один ключ до схуднення, і ви можете не тренуватися правильно. Експерти рекомендують робити щонайменше три сеанси опору всього тіла на тиждень із днем ​​відпочинку між кожним або два верхні та два нижні сеанси з днем ​​відпочинку.

Рекомендуються дні без тренувань робити кардіо з відносно низькою інтенсивністю. Цей тип серцево-судинних вправ відомий під назвою LISS (низькоінтенсивний стійкий стан) і сприяє спалюванню жиру.