Кубок світу закінчився. Ми бачили безліч матчів, де гравці йшли до кінця своїх сил. У перервах перед надурочним часом гравці поповнювали енергію різними рідинами. Що це були за рідини? Що може дати їм трохи більше енергії, щоб впоратися з цим? Це була лише чиста вода чи мінеральна вода? Або спеціальні спортивні напої?
У разі тривалої спортивної діяльності, яка триває більше години, рекомендується приймати рідину зі спортивних напоїв. Вода з-під крана або мінеральна вода не містить натрію, кальцію або магнію. Це їх недолік у порівнянні зі спортивними напоями. Натрій є основною речовиною, яку наш організм втрачає через спорт. Під час потовиділення організм втрачає електроліти, до складу яких входять вже згадані речовини.
Який підходящий спортивний напій?
Підходящий спортивний напій повинен містити трохи натрію для стимулювання спраги, трохи калію, щоб заповнити втрату поту та трохи вуглеводів для отримання енергії. Не існує твердої згоди щодо того, якою повинна бути оптимальна концентрація натрію в спортивному напої. Рекомендується від 20-50 мг калію і 55 до більше 200 мг натрію на 240 мл. Під час інтенсивних фізичних вправ, що тривають довше однієї години, результативність спортсмена може бути покращена за допомогою 30-60 г вуглеводів (120-240 ккал) разом із напоєм, оскільки вуглеводи допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози в крові.
Основні поради щодо вибору відповідного спортивного напою
1. Хороший смак - якщо вам сподобався напій, пийте більше його і зменшіть ймовірність зневоднення.
2. Вуглеводи - шукайте напої, що містять 50 -70 ккал вуглеводів (13-18 г на 250 мл). Занадто багато вуглеводів уповільнює всмоктування, занадто мало не містить енергії. Для довгих, інтенсивних виступів, таких як велопробіги або марафони, вуглеводи з різних продуктів харчування (глюкоза, фруктоза, сахароза - сухофрукти, випічка, клейкі ведмеді) є кращими, які краще засвоюються та є більш енергоефективними.
3. Натрій - важливий для балансу рідини в організмі. Стимулює спрагу і затримує рідину в організмі.
Ви все ще можете врахувати ці критерії при виборі
(а) Інгредієнти спірної вигоди
- Вітаміни в спортивних напоях не можуть засвоюватися досить швидко, щоб допомогти фізичним вправам
- Білки можуть негативно змінити смак і можуть уповільнити проходження через травний тракт.
б) Непридатні добавки
- Карбонізація. Бульбашки наповнюють шлунок і обмежують об’єм напою.
Кофеїн так чи ні?
Коли ви любите пити каву для підвищення продуктивності перед тренуванням, майте на увазі, що кофеїн у малих дозах (приблизно 350 мл кави, тобто 200 мг кофеїну) не збільшує вироблення сечі та не призводить до зневоднення. У більших дозах, залежно від індивідуальних реакцій, кофеїн може підтримувати ефективність, а також спричиняти небажані побічні ефекти, такі як тривога, неспокій та дратівливість.
Який ефект має алкоголь?
Сам алкоголь діє як сечогінний засіб. Вживання алкоголю блокує антидіуретичний гормон, який відповідає за утримання води, а вживання його спричинює втрату рідини в організмі. Настільки старий, ми знаємо, що я збираюся займатися спортом, щоб «спрагнути», а потім випити два-три пива - не така гарна ідея. Не тільки відчуття фізичної втоми, але й соціальна втома може з’явитися дуже швидко.
Які рідини, крім спортивного напою, також підходять?
Ви можете заповнити рідину, яку ваш організм втрачає, вправляючись класичною водопровідною водою, водою з лимоном, спортивним напоєм та м’якою газованою мінеральною водою. Зелений, фруктовий або трав'яний чай також можуть бути хорошим вибором. Ви також можете замінити втрачені рідини фруктами з більшим вмістом води, наприклад, динею або виноградом. Ви також можете насолодитися чашкою соку або молока, щоб поповнити втрачені калорії в перші години після тренування.
Є багато можливостей, як і як поповнити втрачену рідину після спортивних вправ, а отже, також усунути втому та швидше відновити втомлені м’язи. Тільки від вас залежить, який із них ви оберете, щоб допомогти вам покращити стан та досягти спортивних цілей.