Ви вирішили скинути кілька кілограмів або вирішили не набирати вагу під час свят? Якщо ви почали плутати їжу з «легкими» версіями або повністю виключили жири, це не найкращий спосіб.
25 листопада 2011 року о 0:00 ранку Міріам Войтекова
Шлях до стрункої лінії також може бути тернистим, майте на увазі, що це не рішення:
а) вибирайте продукти лише відповідно до того, чи вони легкі чи нежирні, і ігноруйте інші харчові цінності,
б) повністю виключити жир з їжі,
в) ігнорувати співвідношення окремих поживних речовин у раціоні.
На думку експертів, оптимальне співвідношення необхідних поживних речовин - білків, цукрів і жирів, у раціоні здорових дорослих повинно виглядати так:
- білок - 10-15%
- цукор - 55-60%
- жири - 25-30%
Кількість дається у відсотках, що представляє частку цих поживних речовин у споживанні енергії протягом дня у раціоні.
Якщо ви страждаєте ожирінням і вибрали знижену дієту, співвідношення окремих поживних речовин у раціоні також слід скорегувати:
- білок - 25%
- цукор - 50%
- жири - 25%
(джерело: доктор медичних наук Пітер Мінарік: Vademecum of Healthy Nutrition)
Остерігайтеся нежиру
Якщо єдиним показником є не просто маркування «з низьким вмістом жиру» або «легкий», і ви починаєте помічати склад та вміст окремих компонентів у таких маркованих продуктах, ви виявите, що вони часто мають вищу енергетичну цінність, ніж звичайні продукти. Прикладом є йогурти.
Як зазначає фахівець з питань схуднення, доктор медичних наук Катаріна Скибова, “Крохмали, желатин або інші загусники додають до йогуртів з низьким вмістом жиру для отримання типової консистенції та консистенції йогурту. Ці інгредієнти не додають до йогуртів із жирністю понад 3%, оскільки йогурти, виготовлені з знежиреного молока, природно мають усі типові характеристики йогурту ".
Далі Катаріна Скибова зазначає, що якщо ви дотримуєтесь редукційної дієти, ви повинні споживати білі йогурти з жирністю від 3 до 4% у кількості від 100 до 150 грамів на день. Також не рекомендується знежирені або легкі йогурти, оскільки вони не задовольняють, не задовольняють смак і, крім того, створюється враження, що можна їсти набагато більше, так як вони «легкі».
Не пропускайте жири повністю
Вони важливі для нашого організму, вони забезпечують енергією. Важливо вміти розрізняти, які жири підходять, а які слід виключати з їжі, або принаймні обмежувати їх якомога більше. Отже, важлива не тільки кількість жиру, але і його тип, і неможливо повністю виключити жири з їжі.
Важливо, щоб вони були включені в раціон під час схуднення. У книзі Vademecum of Healthy Nutrition дієтолог і гастроентеролог Пітер Мінарік пояснює, що причиною є незамінні жирні кислоти, для яких ми залежамо від їх надходження в їжу - організм не може виробляти їх сам. Такі незамінні жирні кислоти можна знайти, наприклад, у рослинних оліях, горіхах, сої та рибі. Деякі вітаміни - A, D, E, K - розчиняються у жирах.
Катаріна Скибова рекомендує віддавати перевагу овочевим маргаринам при схудненні. Вони не містять холестерину, який міститься лише в їжі тваринного походження. "Овочевий маргарин містить ненасичені жирні кислоти, які, як було доведено, благотворно впливають на здоров’я людини. Вони збагачені вітамінами A, D і E, омега-3 жирними кислотами та кальцієм. Спеціальні типи маргаринів містять додані фітостерини, які знижують рівень холестерину ", - говорить Скибова.
Він також зазначає, що для здорового харчування, особливо якщо ви хочете схуднути, важливо контролювати споживання всіх жирів. Ви також можете отримати від рослин, якщо їсте занадто багато. З цієї точки зору, не має значення, чи це надходження жирів тваринного або рослинного походження.
"Наприклад, класичне та рослинне масло містять менше жиру, ніж сало, але також і оливкова олія, яка має майже 100% жиру. Основна різниця між тваринними та рослинними жирами полягає в тому, що тваринні жири містять вищі насичені жирні кислоти, які є фактором ризику серцево-судинних захворювань ", - зазначає Катаріна Скибова.
Енергетична цінність одного грама рослинного або тваринного жиру однакова,до 3760 кДж.
Білки - рослинні і тваринні
Вони є незамінним компонентом їжі, вони беруть участь у різних метаболічних та регуляторних механізмах. Вони також утворюють основний будівельний матеріал органів тіла, а також є частиною ферментів та кількох гормонів. Білок міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі.
На думку експертів, ми повинні покривати потреби організму, коли отримуємо білки як з тваринних, так і з рослинних джерел. "З іншого боку, якщо людина правильно та різноманітно поєднує рослинну їжу, багату білками (бобові, соя, крупи), і якщо вона споживає їх у достатній кількості, експерти вже сьогодні визнають, що здорова людина може таким чином отримати повну кількість білка з усіма необхідними амінокислотами. ", - говорить Пітер Мінарік.
Однак деякі групи людей не повинні в односторонньому порядку зосереджуватися лише на рослинній їжі. Це вагітні жінки та жінки, які годують груддю, діти, люди похилого віку, провідні спортсмени або фізично важкі працівники. Вони ризикують не вживати достатньо всіх необхідних поживних речовин у такій однобічній дієті.
Однак перевага полягає в тому, що в такій дієті відсутні холестерин і переважно жир з високим вмістом непридатних насичених жирних кислот.
Окрім білка, тваринна їжа часто містить багато жиру з високим вмістом насичених жирних кислот. Вони небезпечні для нашого організму, оскільки збільшують ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
За словами Петра Мінаріка, тому ми повинні віддавати перевагу продуктам харчування тварин тваринного походження, в яких білки не завантажені великим вмістом жиру та насичених жирних кислот або холестерину. "Особливо на редукційних дієтах доцільно, щоб співвідношення білка до жиру було змінено на користь білка.