Після місяців важких тренувань, зосереджених на нарощуванні м’язової маси, ви хочете втратити якомога більше жиру, щоб ви могли виявити результати своїх зусиль. Мета - максимізувати втрату жиру та мінімізувати втрату м’язів. Нічого простого.
Запорукою спалювання жиру є поступова маніпуляція з вживанням поживних речовин, але ви повинні знати, як це зробити. Наприклад, раптове зниження вуглеводів призведе до стресу та втрати м’язової маси, а ви цього не хочете. Тому ми склали трифазну програму малювання з кількома основними правилами для вас.
1. Забудьте про підрахунок калорій
Калорійність 1 грама білка і 1 грама вуглеводів однакова (4,2 ккал). Але вам, безумовно, ясно, що калорії від солодощів не будуть поводитися в організмі так само, як калорії від філе, брокколі та солодкої картоплі. Жири складають близько 9 ккал, але, незважаючи на більш високу калорійність, їх не потрібно зберігати переважно у вигляді жиру. Що це означає? Важливо працювати в першу чергу з правильними пропорціями макроелементів. Калорійність їх поступається, оскільки при оптимальному споживанні поживних речовин ви також отримаєте найкращу калорійність.
2. Їжте тільки якісну їжу
Зосередьтеся на якісному білку з нежирної яловичини, риби, птиці, яєць та різноманітних молочних продуктів. Також дуже допомагають високоякісні білкові добавки.
Вуглеводи черпають переважно з цілих джерел, таких як вівсяна каша, лобода, солодка картопля, натуральний рис, житній хліб з непросіяного борошна, житнє цільнозернове макарони та макарони з спельти. Обов’язково їжте овочі. І навпаки, уникайте продуктів, що містять біле борошно, сахарозу (білий цукор), фруктозу (фруктовий цукор) та молочні продукти з високим вмістом лактози (молочний цукор). По можливості обмежте споживання фруктів і ні в якому разі не вживайте фруктових соків. Також зверніть увагу на спортивне харчування, що містить, наприклад, інвертний сироп, фруктозний сироп, палатинозу, мальтозу та інші форми більш простих цукрів. Тепер настав час для інших добавок.
Ви будете споживати жири у так званій прихованій формі - вони містять ваші джерела білка, такі як яйця, яловичина, жирна морська риба тощо. Їх споживання слід доповнювати вживанням менших доз насіння, горіхів та відповідних видів олій (олія примули вечірньої, лляна олія, риб’ячий жир).
3. Їжте через рівні проміжки часу
Кожен раз, коли ви їсте, ви стимулюєте свій метаболізм. Особливо це стосується продуктів, що містять білок. Тому слід приймати щонайменше 5-6 разів на день з інтервалом у 2-3 години. Кожне ваше харчування повинно містити порцію якісного білка, клітковини, складних вуглеводів та жирів. Це забезпечує оптимальне насичення поживними речовинами та зменшує коливання цукру в крові.
4. Пийте багато води
Випивайте не менше 2,5 літрів рідини на день. Достатнє споживання води виводить з організму домішки та надлишок натрію. Тому орієнтуйтеся в першу чергу на чисту негазовану воду. Ви також можете доповнити свій питний режим трав’яними чаями та невеликою кількістю мінеральної води. Не розглядайте каву як напій, це більше стимулююча добавка та джерело антиоксидантів.
Якщо вам зрозумілі основні правила, можна перейти до згаданої програми з трьох чотиритижневих етапів. Для досягнення т. Зв пляжної форми повинно вистачати на перші вісім тижнів, а потім дотримуватися правил першої фази, щоб підтримувати її. Останні чотири тижні призначені для остаточного налаштування форми.
Етап 1: їжте чисто
Важливо чітко дотримуватися правила номер два, згаданого вище. Це забезпечить якісне надходження важливих макроелементів. Споживання білка може становити близько 2,5 г на кілограм маси тіла, і його потрібно розділити на шість прийомів. Регулярне споживання білків необхідне для оптимізації вашого метаболізму. На цьому етапі також підходить оснащення високоякісних білкових добавок на основі сироваткового білка, обробленого методом CFM.
Що стосується вуглеводів, ви повинні дуже ретельно вибирати їх джерела, в ідеалі обмежуватися лише складними джерелами вуглеводів. На першій фазі можна вибрати значення близько 4 г/1 кг ваги. Встановіть жири на цьому етапі приблизно на 0,9-1 г/1 кг ваги.
Фаза 2: Природна гормональна допомога
Ми досягаємо реального зменшення запасів жиру. У вас є чотири тижні, коли ви харчуєтесь здорово, в ідеалі ви не схудли і не схудли, а ваша фігура твердіша. Цілком можливо, що перша фаза навіть означала для вас збільшення ваги, і в той же час могло відбутися зменшення жиру. Зараз саме час оптимізувати метаболічне середовище.
Два важливих гормони, що беруть участь у зростанні м’язів та спалюванні жиру, - це інсулін та глюкагон. Обидва виникають у підшлунковій залозі і регулюють вуглеводний та жировий обмін. Коли рівень цукру в крові підвищується - як правило, після споживання вуглеводів - інсулін виводиться з організму. Глюкагон має зворотний ефект - він виділяється, коли рівень цукру в крові низький і активує перетворення глікогену в глюкозу в печінці. Це спричиняє спалювання жиру, оскільки організм не отримує енергію з вуглеводів, які є кращими джерелами енергії.
Співвідношення обох гормонів визначає, набираєте ви жир чи спалюєте його. Встановивши правильну порцію білка та вуглеводів, ми можемо регулювати накопичення жиру краще, ніж просто зменшувати споживання калорій. Ми навіть можемо розщеплювати жири з більшим споживанням калорій, що ви могли бачити на першій фазі. Оскільки споживання калорій не обмежується, ми також можемо нарощувати м’язову масу.
На другій фазі він пропонує підтримувати співвідношення білка до вуглеводів приблизно 1: 1, тоді як споживання білка можна збільшити до 3 г/кілограм ваги. Споживання жиру зазвичай становить близько 0,8 г/кілограм маси тіла. Зараз вкрай важливо, щоб ви вживали тільки якісну їжу. Ми пропонуємо викинути будь-які фрукти, обмеживши молочні продукти якісним грецьким або фермерським йогуртом. Джерела білка залишаються незмінними. Вуглеводи забезпечують вівсянка, лобода, натуральний рис, солодка картопля та овочі (салат, перець, помідори, зелена квасоля, цвітна капуста, брокколі). Що стосується жирів, особливо придатні олія вечірньої примули, лляна олія та харчові добавки на основі омега-3 жирних кислот. Також непогано включати харчові добавки на основі полівітамінів з мінералами для доповнення необхідних мікроелементів.
Фаза 3: Циклічне споживання вуглеводів
Ваш персонаж, напевно, набув абсолютно нових форм, і ви можете не боятися йти на пляж. Але ви хочете більшого, ви не просто хочете виглядати добре. Ви хочете викликати подив і захоплення. Для цього необхідно запобігти застою в спалюванні жиру, який би стався під час продовження програми, без подальшого втручання. Тому необхідно залучати так звані вуглеводні хвилі або циклічність.
Ви зменшуєте споживання вуглеводів (2 г/кг) і можете трохи збільшити споживання білка. Жирів слід звести до мінімуму, але не менше ніж 0,6 г на кілограм маси тіла. Ви будете робити це протягом 3-4 днів поспіль, щоб запобігти уповільненню метаболізму. Кожного четвертого або п’ятого дня ви потім збільшуєте споживання вуглеводів до 4-5 г/кг. У ці дні ви також зменшите споживання білка до максимум 2 г/кг. Повторюючи цю процедуру, ви постійно стимулюєте свій обмін речовин, і вам не доведеться турбуватися про те, щоб організм перейшов у режим загрози, в якому він намагається захистити запаси жиру. Ви можете насолоджуватися остаточною формою, яка того вартуватиме ...
На наступній сторінці ви знайдете приклад меню, завдяки якому ви можете уявити все в реальному житті. План підготовлений для спортсмена вагою 90 кг. Якщо ваша вага суттєво відхиляється від цього, вам доведеться відрегулювати порції відповідно до наведених вище рекомендацій.
Меню
Сніданок:
- 4 цілих яйця (ідеально органічні)
- 100г вівсяних пластівців
- 50г цибулі
- 1 капсула комплексного полівітамінного препарату з мінералами
- 1 столова ложка риб’ячого жиру
Білок - 38г
Вуглеводи - 64г
Жири - 30г
СНІК:
- 100г грудей індички
- 3 скибочки цільнозернового житнього борошна
- 150г помідорів чері
Білок - 32г
Вуглеводи - 64г
Жири - 3г
ОБІД:
- 200г нежирної яловичини
- 75г натурального рису
- 250г брокколі
Білок - 44г
Вуглеводи - 69г
Жири - 9г
90 ХВИЛИН ДО НАВЧАННЯ:
30 ХВИЛИН ДО НАВЧАННЯ:
ОДРАЗ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ:
30 ХВИЛИН ПІСЛЯ НАВЧАННЯ:
- 40 г пісної маси 25
- 50 г гідрооптимальної сироватки
- 10г чистого міцелярного
Білок - 90г
Вуглеводи - 44г
Жири - 5г
ВЕЧЕРЯ:
- 200г дикого лосося
- 200г солодкої картоплі
- 200г овочевого салату
- 10мл лляної олії
- 10 мл бальзамічного оцту
- 1 капсула комплексного полівітамінного препарату з мінералами
Білок - 44г
Вуглеводи - 46г
Жири - 14г
Друга вечеря:
- 50г чистого міцелярного
- 30г волоських горіхів
Білок - 43г
Вуглеводи - 9г
Жири - 19г
Загальна сума за день:
Білок - 291г
Вуглеводи - 296г
Жири - 79г
Ккал - 3100