Основні питання планування навчання

Той, хто вже пройшов абсолютний рівень для початківців, неминуче зіткнеться з проблемою, як розділити свої групи м’язів на кожен тренувальний день. Перший фактор, який слід врахувати в цьому випадку, - це як часто ми можемо або хочемо відвідувати тренажерний зал. Наступне - це те, наскільки тривалі тренування та енергія. Наше рішення з цих питань може визначатися нашими особистими обставинами та уподобаннями, або навіть професійно обгрунтованими. Ми можемо зменшити свій голос за допомогою німецького обсягу, але навіть HIT. Звичайно, найкраще час від часу чергувати методи. Це завжди найкраще тренування, яке ми зараз не робимо!

Наступне питання вже є явно професійним: як часто працювати з кожною групою м’язів? Мабуть, це найчастіше запитання про різні програми тренувань. Відповідь на це запитання залежить від ряду факторів, але існує відносно широкий консенсус щодо того, що, опрацьовуючи групи м’язів раз на тиждень, ми, звичайно, не наближаємось до цього. Звичайно, це не обов’язково означає, що тренування м’язових груп кілька разів на тиждень буде непродуктивним. Фактично!

розподілу

Далі ми допоможемо вам орієнтуватися між багатьма варіаціями, окресливши розділи, за якими існує обгрунтування. Спочатку існують програми, які працюють з кожною групою м’язів раз на тиждень, а потім ми також охоплюємо ті відділи, які планують тренувати м’язові групи кілька разів на тиждень.

Кожна група м’язів обробляється раз на тиждень

3-денний поділ

A. Базовий розтягування/поштовх/розкол - улюблений спліт Френка Зейна

День 1: спина, капюшон, біцепс, передпліччя

2 день: груди, плечі, трицепс, живіт

3 день: носилки для стегон, згиначі стегна, литка

Б. Одна з різновидів розколу push/pull. Стегна розібрані, щоб ви могли загалом тренуватися сильніше. Згиначі спини та стегна - це один день, що є гарним рішенням, враховуючи, що підтягування є основною вправою для обох груп м’язів. І носилки для стегон, і грудна клітка добре поєднуються одного дня, оскільки одне важке тренування не має особливого впливу на рівень сили іншого.

День 1: носилки для стегон, грудей, литок, живота

2 день: спина, згинач стегна, капюшон

3 день: плече, трицепс, біцепс, передпліччя.

4-денний поділ

  1. Важкі вправи на витягування припадають на перший день.
  1. день: спина, згинання стегна, капюшон
  2. день: груди, трицепс, живіт
  3. день: стегна, теля
  4. день: плечі, біцепс, передпліччя

  1. Згиначі кінцівок і носилки за один день. Це, по суті, окремий день для спини.
  1. день: ноги для стегна, згинач стегна
  2. день: спина, передпліччя, живіт
  3. день: груди, плече, капюшон
  4. день: трицепс, біцепс, литки.

5-денний поділ

  1. Другий день - день нагородження "пляжними м'язами".
  1. день: ну, капюшон
  2. день: молочна залоза, біцепс, передпліччя
  3. день: стегна, живіт
  4. день: плече, трицепс
  5. день: згинання стегна, литка.

  1. Перевірений підрозділ. Ми починаємо з найбільших м’язів і рухаємось до менших.
  1. день: носилки для стегна, згинач стегна, литка
  2. день: ну, капюшон
  3. день: груди, живіт
  4. день: плечевий
  5. день: трицепс, біцепс, передпліччя

6-денний поділ

  1. день: спина, передпліччя
  2. день: груди, живіт
  3. день: натягувач стегна
  4. день: плече, капюшон
  5. день: згинання стегна, литка
  6. день: трицепс, біцепс.

Кожна група м’язів обробляється кілька разів на тиждень

Деякі люди працюють над групою м’язів кілька разів на тиждень. Так зване ім'я Данте Трудель Метод «Doggcrapp» також слідує цьому, але під час тренування для певної групи м’язів він виконує не звичайні 16-24 серії, а половину або, можливо, третину. Таким чином, два-три тренування складають звичайне «об’ємне тренування». Два приклади Данте Труделя для розщеплення груп м’язів:

Тіло ділиться на два - чотири тренування на тиждень

  1. день: груди, плечі, трицепс, спина, капюшон, живіт
  2. день: ноги на стегнах, згиначі стегна, литка, біцепс, передпліччя
  3. день: 1 день знову
  4. день: 2 день знову

Тіло ділиться на три - шість тренувань на тиждень (не потрібно думати щотижневими циклами, день відпочинку можна вставити після будь-якого тренування)

  1. день: груди, плечі, трицепс, живіт
  2. день: спина, капюшон, біцепс, передпліччя
  3. носилки для стегна, згинач стегна, литка
  4. день: 1 день знову
  5. день: 2 день знову
  6. день: день 3 знову

Звичайно, найкраща програма тренувань не варта багато, якщо м’язи не можуть відновлюватися після тренувань, що є передумовою адаптації, тобто зростання та зміцнення. Регенерація - це функція відпочинку та правильного харчування. Процесу регенерації насправді можна допомогти під час фізичних вправ, вживаючи напій з високим вмістом BCAA. На вибір є кілька формул: BCAA Xpress, Ami-NO Xpress, BCAA + Glutamine Xpress. Наступним етапом регенерації є споживання білка після тренування. У цьому випадку ви можете включити джерело білка, що швидко поглинає, наприклад, сироватковий білок. А через 1-2 години можна придумати повноцінну тверду їжу з високим вмістом білка.