Налаштуйте свій раціон і заощадите до тисячі кілоджоулів
Шукайте чудо-рецепти та дієти. Кілька розумних налаштувань зменшили денне меню на тисячі кілоджоулів!
Животи, зіпсовані делікатесами, слід тонко приручити. Замініть калорійну їжу їжею, яка рясно задовольняє смакові рецептори, але не визнає, що вона бідна енергією.
Не уникайте м’яса
Навіть втрачаючи вагу, ви не повинні кардинально зменшувати м’ясні страви. Якщо у вас мало м’яса, ви втратите м’язову та кісткову масу і ослабите своє тіло, але навряд чи досягнете ідеальної фігури. Спалювання енергії відбувається в м’язах, які потребують білка для своєї діяльності. Що стосується м’яса, це залежить від способу приготування, вам не потрібно обмежуватися курячими або індичиними грудьми.
Не соромтеся запікати цілу курку, але спочатку позбудьтеся жиру та шкіри. М’ясо індички - найсмачніше, оскільки воно містить найменше жиру, але було б ідеально, якщо б ви регулярно включали в своє меню рибу. Ви також можете пригощати себе нежирною яловичиною, свининою лише зрідка. Відмовтеся від нутрощів, копченостей та смажених м’ясних страв.
Непотрібно додані джоулі
Зменште порції гарнірів, але ви отримаєте сильніше відчуття ситості, додавши до м’яса замість їжі щедру порцію короткозварених хрустких овочів, таких як брюссельська капуста, зелена квасоля, шматочки моркви або троянди брокколі або цвітної капусти. скибочку вареників, купу рису або одну картоплю. Запечені страви з вершками та сиром, вершково-сирні соуси часто є каменем спотикання в дієтах.
Під час випікання перевіряйте жирність сиру та вершків. Замініть калорійні соуси на овочеві соуси або приготуйте йогуртову заправку зі свіжої зелені. Їжте супи поодинці, а не перед основною стравою. Пам’ятайте, що процесія та вершки перетворюють легкий овочевий суп на ситну страву. Ви також можете приготувати густий вершковий суп, змішавши деякі овочі. Після супу рекомендуємо лише овочевий салат з хлібом з непросіяного борошна.
На кінчику ножа
Ви, напевно, чули або читали, що коли худнете, потрібно обмежити засолювання і не зберігати трави. Так, але деякі трави можуть бути монстрами. З одного боку, вони полегшують травлення, з іншого - підтримують апетит, тому дійсно додайте їх у вигляді піпсів. Найбільш ризикованими є готові приправи - суміші сушених овочів або трав та солі, рідкі супові спеції, соя та вустерширський соус.
Якщо вони містять глутамат натрію або інші підсилювачі смаку, ви можете легко почути голод після обіду. Віддавайте перевагу ароматизаторам, які не містять цих добавок. Також існує прихований ризик у готових стравах та напівфабрикатах, які, як правило, ускладнюються на смак і безпосередньо змушують більше їсти. Економте гроші заправками, гірчицею та кетчупом. Винятково пригостіть себе однією порцією - від 25 до 30 мл, це приблизно одна столова ложка.
Печиво ні, фрукти так
Важливо не голодувати під час дієти, тому їжте щось невелике між основними прийомами їжі. Яблука та банани - перевірені голодники. Жуйте яблуко якомога повільніше, щоб мозок мав достатньо часу для обробки інформації, якою ви наповнили шлунок. Яблуко середнього розміру містить близько 5 грамів клітковини і ідеально підходить для десятого і оловрантного. Він чудово годує живильний банан, і ви точно не наберете вагу за один день.
Не переживайте, що у вас буде більше енергії, ніж у інших фруктів. Вуглеводи відразу дають вам енергію, мінерали магній і калій покращують стійкість до стресів і знижують артеріальний тиск. Середній банан має близько 500 кДж, що становить лише третину енергетичної цінності середньої порції картоплі фрі у фаст-фуді.
Наша порада
- Складіть графік того, що ви будете готувати на цілий тиждень. Опіртесь вигідним пропозиціям у магазині та купуйте лише їжу, яка вам потрібна.
- Готуйте лише стільки, скільки зможете з’їсти на обід або вечерю. Ви не спокуситеся залишити залишки в холодильнику.
Тип
Вранці замість чорної кави відваріть на свинці планку з нежирним молоком, капучино та корицею. Перед обідом ми рекомендуємо випити склянку не охолодженої негазованої води з лимонним соком.
Радить консультант з питань харчування Дениса Лисинова
- Правильно встановлений раціон повинен включати всі основні компоненти харчування і не повинен викликати голоду або втоми. Однак не слід зменшувати щоденне споживання енергії до 5000 кДж.
- Для початку буде достатньо навіть незначних змін у меню. Замініть тваринні жири рослинними, збільште частку овочів, зменште смажену їжу, ковбаси та кондитерські вироби, багаті вершковим маслом, вершками або білим цукром. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу з птиці, дичини, риби та якісної шинки до 3 г жиру/100 г.
- Небажано втрачати м’язову масу при схудненні, тому переконайтеся, що ви вживаєте якісний білок з низьким вмістом жиру. Наприклад, замінюйте вершкові молочні продукти на ті, що містять до 25-30% жиру в сухій речовині, включайте в раціон продукти з тофу і сої, яєчні білки тощо.
- Вибирайте продукти харчування або страви з низьким глікемічним індексом і більшим вмістом клітковини. Вони можуть насичуватися протягом тривалого часу, підтримувати стабільний рівень цукру в крові і тим самим полегшувати втрату ваги. І не забувайте дотримуватися правильного режиму пиття.