Тонізуйте та визначайте зброю за допомогою цієї рутини

Багато людей хочуть худих, підтягнутих рук. Ось чому цей тиждень буде такою рутиною для дому з вагою тіла та у форматі високої інтенсивності. ПЕРЕДАЧА (високоінтенсивна кругова підготовка)

рутина

Більшість функціональних тренувань, які можна робити вдома, призначені для всього тіла; тому що однією з характеристик вправ з гімнастики (з власною вагою) є цілісна робота з тілом.

Однак, тренуючись вдома, ви повинні мислити більш стратегічно, знання попереду! Щоб мати найкращі процедури та досягти наших цілей FIT. Ось чому я склав рутину з вправами, зосередженими особливо на трицепс (крило кажана) та плече.

Рутинна

  • Є ХІКТ (Навчальна схема з високою інтенсивністю) кругова підготовка з високою інтенсивністю.
  • Ми виконаємо 3 кластери/набори (кожен кластер складається з 3 вправ).
  • Ви зробите вправу, а потім ще 30 ”зусиль і 30” відпочинку.

Ви можете виконати рутину двома способами:

  1. ПОВТОРІТЬ той самий кластер 2 або 3 рази, і це один раунд.
  2. Виконайте всі 3 кластери, за яким слідує інший (як на відео), і це КРУГЛИЙ.

  • Мета - загалом 3 раунди.
  • Кожен раунд триває 9 хвилин
  • Загальний рутинний час 29 хвилин

НАГРІВ

Щоб дати 100%, виконайте вправи на рухливість суглобів по 20 дюймів:

  • Повороти плечей
  • Скручування талії
  • Імітуйте для вас бігові рухи
  • Перемістіть зап’ястя
  • Рухати щиколотками

РУТИНА

  • Кожна вправа 30 ”зусиль і 30” відпочинку

КЛАСТЕР 1

  • Стаціонарне ведмеже повзання з імпульсами: у 4 точках з ногами на 90 °, руки злегка зігнуті. Опустіть і трохи підніміть, не торкаючись колін землею.
  • Розгинання трицепса від дошки передпліч. Це важко! Я рекомендую робити модифіковану дошку, спираючись на коліна та передпліччя. Мета полягає в тому, щоб ви розвели руки.
  • Алмазний віджимання або трицепс. Зробіть форму ромба, спираючись руками на підлогу. Робіть віджимання, поки руки не витягнуті.

КЛАСТЕР 2

  • Банківські фонди. Зігнувши коліна, і якщо ви хочете збільшити складність, витягніть ноги
  • Планка, витягуючи плече або піднімаючи руку, по черзі.
  • Мертвий стоп віджимання. Так що кожне повторення коштує стільки ж роботи, скільки перше (зменшення інерції), коли ви робите віджимання, ви залишаєтеся грудьми на підлозі і починаєте наступне.

КЛАСТЕР 3

  • Відкритий для діамантової або закритої ящірки. Ви робите традиційні віджимання, потім закриті або трицепси віджимання
  • Перевернутий плечовий прес. Розставивши ноги та напівзігнувши коліна, ви робите віджимання, при якому найбільше зусиль доводиться на плечі.
  • Ходові віджимання. Це основна версія цього виду вправ, коли ви робите віджимання, а зігнувши руки, ви ковзаєте тілом праворуч, потім ліворуч, до центру і виконуєте віджимання.

ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ ДВОЙ

Я рекомендую форму b:

  1. 3 скупчення утворюють 1 раунд. Ви можете зробити це так само, як на відео. І повторіть ще 2 або 3 рази
  2. Зробіть кожен кластер 3 рази, а потім переключіться!

До зустрічі! Скажіть, яку програму ви хочете, щоб ми опублікували за 2 тижні. Я залишаю вам свій Instagram @keifitmx