спини
Дивлячись на спину Джоела Стаббса, він відразу розуміє, що його благословили дивовижні генетичні риси - і, звичайно, його батьки в області м’язів спини і верхньої частини тіла загалом. Але найбільше його м’язи спини - це щось дивовижне. На мою скромну думку, це плавно серед 5 найкращих м’язів спини в історії бодібілдингу. Він також бездоганний за шириною, товщиною, деталями та формою м’язів. Ну, досить картини, давайте подивимось, що він говорить, як він підходить до всього цього з навчальної точки зору, а не так, ніби це велика таємниця. Це ніби я не греб, не підтягувався, не тягнув за собою тисячі повторень протягом багатьох років, кажучи, що генетика спини хороша, що іноді чують у поновлюваному світі спортзалів сьогодні ...

"Спина - це дуже складна м'язова група з основними скелетами та дрібними деталями, тому, окрім ваги та деталізації, я також звертаю увагу на те, щоб різні частини м'язів спини були з'єднані збалансовано", - каже Джоель.

В основному він чергує два типи тренувальних систем, при цьому тиждень виконує складні складні силові та базові вправи за принципом піраміди, скорочені до шести повторень. А на іншому тижні він диктує швидше тренування, а також виконує більш легкі, ізолюючі вправи у вищому діапазоні, що повторюється на 15 повторів, мучачи волокна в спині. Більшу частину року Багамський гігант тренує м’язи спини раз на тиждень, але відбувається двічі в останні місяці гоночного сезону.

Джоел пояснює свій конкретний підхід до кожної практики.

"Мені подобається починати з розтяжки та використання різних захоплень, оскільки це розігріває різні ділянки спини і одночасно їх добре розтягує. Чергуючи хватки, я відчуваю частини спини, які працюють окремо. Завдяки широкому верхньому хвату я відчуваю більший м’яз верхньої частини спини та область навколо задньої дельти. При паралельному, вужчому хваті я відчуваю, як ділянка нижніх і великих сідничних м’язів нижнього трапецієподібного м’яза і лопатки обертаються більш рішуче. При нижньому хваті я відчуваю, як під час вправ працюють нижні ділянки широкого м’яза спини та область навколо діамантових м’язів. Зазвичай я роблю 6 ​​сетів з різними трюками, дбаючи про бездоганну майстерність та відчуття м’язів ».

«Підтягування - одна з найкращих комплексних вправ для набору маси та щільності м’язів ригідності попереку та хребта, а також нижньої області трапецієподібного м’яза. У ньому працюють майже всі дрібні м’язові волокна в спині, а також є чудовою силовою вправою. За принципом піраміди я роблю п’ять шість наборів. Я починаю з однієї котушки на сторону (60 кг) і піднімаю до семи барабанів на сторону (300 кг!) Протягом шести повторень ".

Нахилений багажник з гребною штангою:

«Я також роблю це за принципом піраміди, починаючи з одного барабана (60 кг) з 15 повтореннями, потім я роблю 10-12 повторень з трьома барабанами (140 кг) з кожного боку, чергуючи нижній та верхній режими захоплення. Іноді я роблю два-два підходи, а інколи, коли мені краще, я роблю три-три підходи таким чином. У верхній руці я відчуваю роботу у верхній і середній спинній ділянці, і я також відчуваю сильне подовження, а в нижній хватці я також відчуваю краще пікове скорочення в цих областях, але швидше в середній спинній частині. Я приділяю велику увагу застосуванню такої ваги, наскільки я можу відчути сильну роботу, але в той же час виконую вправу з бездоганною майстерністю з максимально можливим відчуттям м’язів. Це може бути гарною порадою для всіх, кого слід врахувати для свого майбутнього веслування! "

Веслування однією рукою з гантелями:

«Після одного або двох легших сетів я також піднімаюся до 80-90 кг, роблячи 10-12 повторень у повному обсязі рухів у чотирьох сетах. Я відчуваю цю практику здебільшого в м’язі попереку, особливо в тому відділі, де він з’єднується з попереком. При правильному потягненні цей рух може значно допомогти підкреслити нижню, липку область широкого м’яза спини ».

«Здебільшого я роблю цю чудову вправу на розвиток нижньої частини спини, обіймаючи 20-кілограмовий диск, ретельно дбаючи про повне скорочення м’язів та правильне виконання. Я зазвичай роблю це чотири набори ».

"Я також роблю це за принципом піраміди в наборах по чотири або п'ять, і це не рідкість, коли я піднімаю до восьми дисків (160 кг). Тут я відчуваю переважно середній відділ м'яза спини і м'язи ромба, область лопаток ".

Веслування равликів сидячи:

"Я зазвичай досягаю 140 кг, очевидно, це залежить від типу машини, але в основному я прагну до повного обсягу руху в дусі повного видовження та пікового скорочення при кожному повторенні. Найнижчі ділянки мого широкого м’яза спини працюють найбільше, але це також залежить від того, куди я тягну ручку і чим я користуюся. Я роблю чотири-п’ять підходів по 15 повторень ».

«У цій вправі я також варіюю, яку ручку чи рукоятку я використовую. Якщо я натягую грудну клітку широким верхнім хватом, більший акцент робиться на верхній частині широкого м’яза спини, особливо навколо пахв, але якщо я використовую менший нижній хват, наприклад, вигнута ручка трицепса, то нижні області працює широкий м’яз спини або частина нижньої частини трапецієподібного м’яза, пов’язана з м’язами ромба. Я зазвичай роблю чотири набори з цих варіацій ".

Як ви можете прочитати, Джоел випадково не допускає випадкових тренувань м’язів спини, є основні вправи та ізоляційні вправи, різні діапазони навантажень, варіації влову та відсутність пліток (це питання домовленості про те, скільки ми використовуємо сленговий термін, як усмішка, яку ми використовуємо, ми також розуміємо, про кого йде мова, але використання прізвища більш елегантне. Це може поміститися в блозі, в статті менше), це означає, що я не підтягуюсь, я не веслуйте з нахиленим багажником тощо, але важка битва з прасками. наполягайте на надмірно жорстоких тренуваннях на спині цього тижня, і не забувайте про правильну добавку під час тренування або допомогу в ідеальній регенерації після тренування!