Швидше, вище, сильніше.

  • додому
  • /
  • Перевантаження
  • /
  • Повторення та схеми серій. Частина 2: Схема піраміди.

Опублікував Хуан Аренільяс 22 грудня 2016 р

повторення

Другою за популярністю та найбільш часто використовуваною схемою повторення множин після прямих множин є, без сумніву, схема піраміди. Ми можемо виділити два основних типи піраміди:

Висхідна піраміда: Ви починаєте з більшої кількості повторень і меншої кількості ваги, і з кожним підходом ви збільшуєте вагу, зменшуючи кількість повторень.

Перевернута або низхідна піраміда: Тут робиться прямо протилежне вищесказаному, починаючи важкі кілька повторень, зменшуючи навантаження та збільшуючи кількість повторень у міру просування сетів.


Переваги висхідних пірамід.

Однією з переваг висхідної піраміди є те, що (здебільшого) включається розминка, починаючи з невеликої ваги та багатьох повторень, а потім збільшуючи інтенсивність. Я в основному вкладаю дужки, тому що, можливо, якщо ви починаєте з високою інтенсивністю на піраміді силової схеми, вам потрібна серія-дві наближень.

Вони чудово підходять для тренувальних фаз при переході від фази гіпертрофії/конструкції до фази максимальної міцності.

Використовуючи змінний графік сетів, вони можуть включати достатній обсяг для розвитку або підтримки м’язової маси, одночасно покращуючи силу.


Недоліки висхідних пірамід.

Занадто напружений (занадто невдалий) у перших сетах (з більшою кількістю повторень) може поставити під загрозу силу у фінальних сетах більш високої інтенсивності. Потрібно приїхати з достатньою кількістю бензину в резервуарі, щоб забити всі повторення з останнього набору, які, як правило, є найважливішими.

Навпаки також контрпродуктивно. Занадто легкий рух у перших сетах, лише щоб прийти спокійним у останньому, забезпечує лише один сет для відмови, що може бути недостатнім стимулом для тренувань.

Ключовим тут є правильне дозування зусиль, що вимагає від спортсмена вже певного рівня підготовки та самопізнання.


Переваги низхідних пірамід.

Вони найбільш підходять для цілей гіпертрофії. У цьому випадку можна піти на невдачу з першого набору, оскільки тоді інтенсивність зменшується, і мені не доведеться занадто турбуватися про підтримку сили. Перевернуті піраміди за своєю суттю справляються із природним падінням продуктивності від одного набору до іншого.

Важкість на старті набирає велику кількість м’язових волокон і забезпечує легкий ефект “удару” для наступних сетів з меншою вагою.

Вони дозволяють досягти більшої інтенсивності, ніж висхідні піраміди, рухаючись безпосередньо під час старту до важкої серії.


Недоліки низхідних пірамід.

Вони мало піддаються роботі з максимального розвитку сили.

Після закінчення роботи у спортсмена з’являється «пам’ять втоми».

У багатьох випадках їм потрібна розминка.


Приклади пірамід.

Далі ми побачимо кілька прикладів пірамід, в даному випадку через Trayn: Інтернет-комплексну систему планування навчання.

Я вже зібрав кілька схем пірамід/наборів повторень з Трейном, і якщо я хочу бачити, щоб вони запам'ятали їх, мені просто потрібно знайти шаблони, ввівши ім'я в пошуковій системі. (Якщо ви хочете побачити, як будувати набори та схеми повторень за допомогою Trayn, натисніть тут).

Тут ми бачимо, що існує чотири піраміди: три висхідні (з гіпертрофією, змішаною та силовою) і спадаюча (з гіпертрофією)

Тоді я збираюся скласти рутину під назвою "Піраміда", і я збираюся вставити в неї заздалегідь розроблені схеми пірамід.

Для першої вправи я зупинюся на піраміді Hyper-Force

Потім я виберу вправу, в даному випадку основну вправу, таку як задній присідання (Back Squat), і відсотую відсотки навантаження до 1RM цієї вправи.

Для другої вправи я виберу допоміжну, і це також буде для ніг (квадрицепс), і я зупинюсь на машинному розгинанні ніг (розгинання ніг)

Цей тип розподілу пірамід (зростаючий для основної вправи та низхідний для допоміжних вправ), як я найбільше люблю працювати з пірамідами. За винятком бодібілдерів, я завжди використовую перевернуті піраміди в допоміжних або профілактичних вправах, де я хочу хороший гіпертрофічний обсяг, але тим не менш максимально локалізований, щоб не збільшувати загальну норму зносу спортсмена.

Ну, це була частина 2 нашої "Схеми повторень та наборів". У нашому наступному вкладі ми побачимо схему у серії Плато/повторення. Не пропустіть!

Ще раз сподіваюся, це було вам корисно, і якщо ви ще не пробували Trayn, я запрошую вас зробити це протягом 14 днів ВСЕ БЕЗКОШТОВНО, натиснувши тут.


Про автора.

Хуан Ігнасіо Аренільяс, народжений у Буенос-Айресі в 1970 році, є однією з найкраще зберігаються таємниць аргентинського спорту (його ніхто не знає). Закінчивши професором фізичного виховання в INEF Ромеро Брест, він відразу ж присвятив себе будь-якій роботі (завжди в межах пристойності), яка гарантувала б йому існування: він давав уроки плавання, заохочував дитячі вечірки, був заміною в школах і контролю у студентських поїздках серед іншого забути.

Він продовжував вкрай різноманітні навчальні курси, професії та професії: тренер з легкої атлетики, літературна майстерня, спортивні наукові дослідження, кінорежисура, тренер з триатлону, столярні роботи, обчислювальна техніка, вітрильний спорт і т.д.

Протягом 15 років він працював у Національному спортивному секретаріаті, хоча ніколи не ступав ногами в штаб-квартиру, і завжди (і задля блага національного спорту) його тримали у відділенні Ezeiza, де він також присвячував себе більш-менш тим, що було наказується з більшою волею, ніж розумом. Про ті роки слави залишився лише спогад про те, що ви були ідеологом Програми Nacer, як відомо сьогодні, як навчальної програми з дистанційних тестів для людей з розумовими вадами.

Водночас у ці роки він присвятив себе підготовці триатлетів та бігунів на довгі дистанції, переважна більшість з яких були друзями, готовими прийняти поганий план в обмін на мізерну плату.

У 2000 році і, за рекомендацією друга (коли ні), він отримав першу чудову можливість як фізичний тренер у професіоналізмі: столична ліга в досі майже невідомому йому виді спорту: волейболі. Йому знадобилося п’ять років, щоб досягти рівня Національної ліги, і всього кілька місяців, щоб увійти в 2005 році з клубу Монтерос де Тукуман.

У середині 2008 року, втомившись від відсутності успіхів у своїй країні, він вирішив прийняти пропозицію продовжити свій курс (ніколи краще не використовував каламбур) в Європі, точніше в Австрії в якості фізичного тренера гарячих долин у Відні та Національна команда. Волейбол наполягав. Там він продовжує працювати донині, будучи фізичним тренером Австрійської федерації волейболу, заробивши надмірне визнання на основі всіляких самозванців.