Ви хочете бути сильнішими та підтягнутими? На чому слід зосередитись, це на пошуку ідеальної ваги.

Щоб бути сильним, що краще?носити більше ваги або робити більше повторень? Сумнів - це щоденний хліб тренерів, і що ще гірше, кожен з них має свою теорію.

ваги

Відомо те, що силові тренування пропонують такі переваги, як збільшена потужність, поліпшений баланс, зменшення болю в суглобах, затримка втрати м’язової маси та втрата ваги.

Але як і все в поведінці людини, це залежить від кожної людини, в цьому випадку організм. Людина може досягти тих самих переваг, піднімаючи велику вагу або з невеликими навантаженнями, це підтверджує дослідження професора Стюарта Філліпса з університету Макмастера в Канаді.

Хоча так, дослідник пояснює, що головне - це не так скільки ваги чи повторень ви робите, але дізнайтеся потрібну вам суму.

Слідство розділилося 49 тренерів з підйому ваг на дві групи та розподіліть їх за 12-тижневою програмою. Для кожного учасника вони визначали свою силу в максимальному повторенні (1RM), або те саме, максимальну вагу, яку вони могли підняти.

Групі довелося підніматися між 30% та 50% 1RM, тоді як для іншого їх попросили зробити це від 75 до 90%. Обидві групи повинні були дійти до точки, коли вони вже не можуть підняти.

Дослідження Макмастера показало, що, незважаючи на підняття різних навантажень, обидві групи спостерігали однакове збільшення сили та росту м’язів. Іншими словами, не було відмінностей між тими, хто піднімав більший вантаж з меншою кількістю повторень, і тими, хто піднімав a легша вага але більше разів.

Ось чому дослідник настільки пунктуальний у висновку, що: найголовніше - це вимагати Ваші м’язи - ідеальне навантаження для отримання прибутку, не чекаючи максимального виснаження м’язів.

З іншого боку дослідження Вплив 4-х та 10-ти повторних протоколів силових тренувань на нервово-м’язові адаптації у нетренованих чоловіків робить особливий акцент на важливості дієти. І це те, що згідно з дослідженням не має значення, що нам вдається зробити серію із ста повторень, що якщо ми не маємо дефіциту калорій, ми не будемо визначати своє тіло.

І якщо те, що ми хочемо - мати більше сил, що ми робимо? Можна сказати, що для збільшити силу, над якою нам слід працювати низькі повторення (від 1 до 5) з великими навантаженнями. Але якщо ви все одно тренуєтесь весь час, ви можете перевтомити свою нервову систему, і перетренованість небезпечна. Саме тому фахівці рекомендують змішувати обидві техніки. Деякі дні ви піднімаєте більше ваги, інші - більше повторень. Суміш обох допомагає тонізувати та набирати сили, не втомлюючи м’язи.