Спортсмен, бігун, футболіст, тенісист, і взагалі будь-який високопродуктивний спортсмен працює як гоночний автомобіль: їм потрібно високоякісне паливо, яким живитимуть тіло для оптимальних результатів у змаганнях. Якщо організм не буде забезпечений достатньою кількістю якісних поживних речовин, машина рано чи пізно зупиниться.

перед змаганнями

Тож однією з найважливіших частин підготовки до спортивних подій є правильне харчування. Щоб ви могли досягти найкращих показників, ви повинні бути в найкращих умовах, а збалансоване харчування (поєднання з великою кількістю калорій, високим вмістом складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом, білками та мінералами) допоможе вам це зробити. Правильне харчування перед змаганнями забезпечує, принаймні, те, що енергетичний фактор вас не підведе.

Призначення їжі перед змаганнями

  • Дозвольте шлунку бути відносно порожнім на початку змагань.
  • Допоможе вам уникнути почуття голоду під час змагань.
  • Надайте доступну енергію для змагань.
  • Уникайте розладу шлунку.
  • Забезпечуйте велику кількість рідини для організму.

Що потрібно пам’ятати

  • Енергетичну основу, яку буде споживати ваше тіло, буде отримувати тверда їжа, багата вуглеводами. Цю їжу слід робити щонайменше за 3 години до змагань, щоб ваш метаболізм встиг засвоїти гідрати і перетворити їх на довговічне паливо (глікоген). Ця їжа повинна складатися з рису, хліба, фруктів та овочів.
  • Уникайте споживання великої кількості білка з м’яса або риби за попередні години, тому що це важка для перетравлення їжа, і ви не хочете мати розлад шлунку, поки ви даєте максимум. Важливо почуватися ситим, але легким.
  • Уникайте насичених жирів. Це важливо для загального стану здоров’я, але особливо протипоказано приймати їжу перед змаганнями.
  • Питна рідина також може бути спрямована на вживання гідратів і, звичайно, на надання мінеральних речовин, необхідних для підтримки процесу зневоднення, який буде проходити ваше тіло. Перевага перетравлення вуглеводів у рідинах перед перегонами полягає в тому, що вони можуть засвоюватися набагато швидше, ніж тверда їжа, тому їх можна приймати, не залишаючи багато часу перед змаганнями. Ізотонічні напої - приклад цього типу рідини, вони ніколи не шкодять до, під час та після змагань.
  • Всупереч поширеній думці, слід уникати напоїв, що містять кофеїн: кава або багато безалкогольних напоїв. Ці напої можуть змусити організм швидше втрачати рідину, підвищити пульс більше, ніж бажано, і, безсумнівно, погіршити працездатність.
  • Слід також уникати їжі з високим вмістом клітковини, оскільки, якщо змагання триває, ви можете відчувати важкість і відчувати дискомфорт в кишечнику, крім того це може вплинути на вашу правильну гідратацію.

Тож, що там на сніданок у день змагань?

Прикладом поживного та енергетичного сніданку можуть бути:

  • 1 знежирений йогурт
  • 1 склянка апельсинового соку
  • 2 цільнозернових тости зі свіжим сиром та медом
  • 1 миска вівсяних пластівців із знежиреним молоком.
  • 50 грам холодної індички
  • Жменя родзинок
  • Банан (запобігає спазмам і дає вам хороші вуглеводи)

І на після змагань?

Харчування після змагань так само важливо, як і попереднє. Він повинен мати збалансований запас необхідних макроелементів і, звичайно, вітамінів та мінералів.

Важливо швидко забезпечити гідратами (швидко засвоюваними вуглеводами, такими як фрукти), щоб заповнити запаси глікогену в м’язах, а щоб не відбувся катаболізм, необхідно забезпечити білками, щоб розпочати процес реконструкції м’язів, а також вітамінами та мінералами, щоб замінити втрати від процесу зневоднення. Деякі спортсмени приймають креатин, щоб мати можливість відновитись раніше, але це споживання завжди слід робити з великою кількістю води.

Приклад безпосередньої страви після змагань:

  • 250 мл ізотонічного напою (гідрати та мінерали)
  • 1 енергетичний батончик зернових та фруктів
  • 1 банан
  • 1 білковий коктейль
  • Пара побачень

В іншій статті ми поговоримо про правильне харчування під час змагань.

Випускник з реклами та диплом з викладання. Курс спортивного харчування та дієтології. Тренуйтеся та захоплюйтеся такими видами спорту, як Велоспорт, Плавання, Біг, Футбол або Фітнес.