Спортсмен, бігун, футболіст, тенісист, і взагалі будь-який високопродуктивний спортсмен працює як гоночний автомобіль: їм потрібно високоякісне паливо, яким живитимуть тіло для оптимальних результатів у змаганнях. Якщо організм не буде забезпечений достатньою кількістю якісних поживних речовин, машина рано чи пізно зупиниться.
Тож однією з найважливіших частин підготовки до спортивних подій є правильне харчування. Щоб ви могли досягти найкращих показників, ви повинні бути в найкращих умовах, а збалансоване харчування (поєднання з великою кількістю калорій, високим вмістом складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом, білками та мінералами) допоможе вам це зробити. Правильне харчування перед змаганнями забезпечує, принаймні, те, що енергетичний фактор вас не підведе.
Призначення їжі перед змаганнями
- Дозвольте шлунку бути відносно порожнім на початку змагань.
- Допоможе вам уникнути почуття голоду під час змагань.
- Надайте доступну енергію для змагань.
- Уникайте розладу шлунку.
- Забезпечуйте велику кількість рідини для організму.
Що потрібно пам’ятати
- Енергетичну основу, яку буде споживати ваше тіло, буде отримувати тверда їжа, багата вуглеводами. Цю їжу слід робити щонайменше за 3 години до змагань, щоб ваш метаболізм встиг засвоїти гідрати і перетворити їх на довговічне паливо (глікоген). Ця їжа повинна складатися з рису, хліба, фруктів та овочів.
- Уникайте споживання великої кількості білка з м’яса або риби за попередні години, тому що це важка для перетравлення їжа, і ви не хочете мати розлад шлунку, поки ви даєте максимум. Важливо почуватися ситим, але легким.
- Уникайте насичених жирів. Це важливо для загального стану здоров’я, але особливо протипоказано приймати їжу перед змаганнями.
- Питна рідина також може бути спрямована на вживання гідратів і, звичайно, на надання мінеральних речовин, необхідних для підтримки процесу зневоднення, який буде проходити ваше тіло. Перевага перетравлення вуглеводів у рідинах перед перегонами полягає в тому, що вони можуть засвоюватися набагато швидше, ніж тверда їжа, тому їх можна приймати, не залишаючи багато часу перед змаганнями. Ізотонічні напої - приклад цього типу рідини, вони ніколи не шкодять до, під час та після змагань.
- Всупереч поширеній думці, слід уникати напоїв, що містять кофеїн: кава або багато безалкогольних напоїв. Ці напої можуть змусити організм швидше втрачати рідину, підвищити пульс більше, ніж бажано, і, безсумнівно, погіршити працездатність.
- Слід також уникати їжі з високим вмістом клітковини, оскільки, якщо змагання триває, ви можете відчувати важкість і відчувати дискомфорт в кишечнику, крім того це може вплинути на вашу правильну гідратацію.
Тож, що там на сніданок у день змагань?
Прикладом поживного та енергетичного сніданку можуть бути:
- 1 знежирений йогурт
- 1 склянка апельсинового соку
- 2 цільнозернових тости зі свіжим сиром та медом
- 1 миска вівсяних пластівців із знежиреним молоком.
- 50 грам холодної індички
- Жменя родзинок
- Банан (запобігає спазмам і дає вам хороші вуглеводи)
І на після змагань?
Харчування після змагань так само важливо, як і попереднє. Він повинен мати збалансований запас необхідних макроелементів і, звичайно, вітамінів та мінералів.
Важливо швидко забезпечити гідратами (швидко засвоюваними вуглеводами, такими як фрукти), щоб заповнити запаси глікогену в м’язах, а щоб не відбувся катаболізм, необхідно забезпечити білками, щоб розпочати процес реконструкції м’язів, а також вітамінами та мінералами, щоб замінити втрати від процесу зневоднення. Деякі спортсмени приймають креатин, щоб мати можливість відновитись раніше, але це споживання завжди слід робити з великою кількістю води.
Приклад безпосередньої страви після змагань:
- 250 мл ізотонічного напою (гідрати та мінерали)
- 1 енергетичний батончик зернових та фруктів
- 1 банан
- 1 білковий коктейль
- Пара побачень
В іншій статті ми поговоримо про правильне харчування під час змагань.
Випускник з реклами та диплом з викладання. Курс спортивного харчування та дієтології. Тренуйтеся та захоплюйтеся такими видами спорту, як Велоспорт, Плавання, Біг, Футбол або Фітнес.