стосується

Навчальні програми з використанням малої кількості повторень у робочих серіях - це перевірений спосіб прагнути до зростання силові навички. Більшість прогресивних силових спортсменів регулярно використовують 1-3 повторення в серії у своїх вправах.

Наступний метод може бути дуже ефективним рішенням для досвідчених і досвідчених тренажерів, які звикли працювати з більшими вагами і дуже добре виконують технічні вправи. У той же час, це хороший варіант для тих, хто ще не готовий (розумово і фізично) використовувати 1-2 повторення послідовно (тобто для масштабів, що наближаються до 100% від максимального для одного повторення).

Коли справа стосується влади

Багато регулярно практикуючих людей вже мають досвід використання методу 5 × 5 (5 серій з 5 повторень). Це система, яка забезпечує пристойний обсяг і міцність. Метод 5 × 3 (5 серій з 3 повторень) є чимось досить схожим, але тут акцент робиться менше на обсязі, а більше на силі.

Головна суть навчальної програми 5 × 3

Для перших тренувальних занять необхідно вибирати такі навантаження, які дозволяють виконувати 5 серій з 3 повторень без значних проблем (приблизно 85% від максимуму для одного повторення; для одних це може бути більше, для інших менше).

Ви повинні пам’ятати, що ви тільки починаєте програму і залишаєте простір для подальшого прогресу. Під час наступного того самого тренування вам слід спробувати виконати більше повторень з однаковою вагою в кожній серії, але максимум 5. Якщо ви виконуєте 5 підходів після 5 повторень, це означає, що в наступному тренуванні ви можете збільшити вагу приблизно 2-5% становлять 5 × 3. Потім ця послідовність продовжується.

Приклад для однієї вправи

1-й тренінг: 100 кг 5 серій з 3 повторень
2 тренування: 100 кг 5 серій з 5 повторень
3 тренування: 105 кг 5 серій з 3 повторень
4 тренування: 105 кг 5,5,5,4,3 повторень
5-е тренування: 105 кг 5 підходів по 5 повторень
6. тренування: 110 кг 5 серій з 3 повторень

Як ви можете бачити в цьому прикладі, на четвертому тренуванні 5 × 5 неможливо було виконати, і, отже, навантаження залишалося незмінним для п’ятого тренування. Під час цієї програми необхідно уникати м’язового збою, а серію закінчувати хоча б одне повторення від самого відмови. Більш досвідчений тренер може оцінити це відносно точно. Це також причина, чому система не призначений для початківців.

Метод 5 × 3 можна використовувати для однієї або декількох вправ. Виходячи з використання більших навантажень, зрозуміло, що слід вибирати найскладніші вправи. Він призначений в основному для присідань, тиску на лаві, тяги та тяги великих гантелей над головою. Потім решту навчальної програми потрібно відповідно адаптувати.

Метод 5 × 3 не передбачає жодних фіксованих схем і не визначає кількість навчальних днів. Точний розклад програми залежить від можливостей та потреб конкретної людини. Він часто використовується протягом трьох навчальних днів на тиждень.

У кожен із цих днів можна вибрати одну вправу методом 5 × 3 (наприклад, присідання в понеділок, тиск в середу, рух у п’ятницю) та 3-5 допоміжних вправ (з меншим навантаженням і більшою кількістю повторень).

Однак це не слід перебільшувати із загальним обсягом тренувань і підтримувати відносно свіжість, оскільки основною метою є збільшення сили.

Ви повинні користуватися системою 5 × 3 максимум приблизно 8-10 тижнів. У цей період ви також можете включити легкий тиждень (так зване розвантаження), якщо це необхідно (скажімо через 4-5 тижнів). Коли ви правильно вибрали терези, а також добре харчуєтесь та відновлюєтесь, ви повинні охоплювати програму принаймні 4-6 тижнів.