Коли ви починаєте займатися, одним із перших питань серед багатьох є те, скільки підходів і повторень зробити для гри. Але не тільки тоді.

Це питання складне навіть для багатьох досвідчених тренажерів.

Що таке "тренер" - це інша думка.

Для того, щоб продати вам якомога більше ваших навчальних планів, нещодавно ви почали радити, що вам потрібно використовувати весь спектр повторень (що є багато правди), але в той же час вони додають дурниці, як зміна вашого регулярно тренуватися і, які при детальному вивченні фактів далекі від реальності.

обсяг

Якби це було правдою, я б не зміг досягти успіху у своєму навчанні, яке я майже на 90% ідентичне протягом півроку (на даний час з червня по грудень 2020 року).

Потім є майстри, згідно з якими необхідно піти на невдачу, чи потрібно вирішувати деяке TUT (час під напругою), тобто час, коли м'яз знаходиться під напругою і, відповідно, згідно з їх теорією більше повторень, коли м'яз довше перебуває під напругою, є кращим вибором. Шкода, що так не виходить.

Не дивно, що багато людей колись у ньому гуляш.

Тож чого слід слідувати і скільки повторень та серій за гру добре робити?

Як ростуть м’язи

Перш ніж ми розглянемо будь-які числові подробиці того, скільки серій та повторень ви повинні робити під час тренування, спочатку слід знати, як нарощувати м’язи.

Ми вже говорили, що таке гіпертрофія. Тож давайте подивимось, як це викликати. Іншими словами, як почати нарощувати м’язи (швидко).

Ви можете стимулювати гіпертрофію м’язів трьома різними способами:

  • Прогресивне навантаження - також поступове збільшення рівня напруги м’язових волокон. Найефективніший спосіб досягти цього - збільшити вагу, яку ви піднімаєте з часом.
  • Пошкодження м’язових волокон - при піднятті більшої ваги, т. Зв «Мікротріщини». Ці пошкодження організм повинен виправити, і за умови правильного харчування та адекватної регенерації тіло наступного разу буде краще адаптуватися (ріст м’язів), щоб наступного разу справлятися з цим навантаженням.
  • Метаболічний стрес - навіть використання м’язових волокон до їх метаболічних меж за допомогою великої кількості повторень вправ (зазвичай 16+) або повторень до відмови.

Ви можете розглядати ці три методи як «керівництво» для росту м’язів, і ви можете змінювати їх відповідно до того, як ваше тіло реагує на них або яка ваша мета.

Дослідження показують, що з цих «настанов» щодо нарощування м’язів найважливішим є прогресивне перевантаження.

Іншими словами, якщо ви хочете якомога швидше набрати м’язову масу, обов’язково поступово збільшуйте навантаження. Особливо, якщо ви тренуєтесь природним шляхом і не маєте найкращих генетичних властивостей для росту м’язів. На жаль, близько 90% населення не має такої.

Як зростає сила

Сила, як і ріст м’язів, має кілька особливостей.

Основою зростання сили є сам ріст м’язів. Більші м’язові волокна здатні генерувати більше сили. Однак цього самого по собі недостатньо, щоб максимізувати свої сили.

Сила не залежить лише від розміру м’яза. Можливо, ви знаєте людей, у яких не так багато м’язів, як культуристів, але в той же час піднімайте навантаження на двох. Як це можливо?

Це пояснюється тим, що на силу також впливає ваша центральна нервова система та її здатність сигналізувати та стимулювати імпульси в м’язах.

Давайте розглянемо уважніше, але для простоти розбийте його.

З анатомічної точки зору на здатність генерувати силу в м’язовому волокні впливає альфа-мотонейрон. Саме нейрони у ваших м’язах надсилають м’язам сигнал до скорочення.

Кожен мотонейрон може подавати сигнал на кілька м’язових волокон для отримання сили. Це угрупування мотонейрону та м’язових волокон, яке воно досягає, називається руховою одиницею .

І те, наскільки ваша центральна нервова система може активувати якомога більше рухових одиниць, залежить від сили, що діє.

Щоб вам було легше уявити, ось кілька прикладів.

Витягніть долоню вгору і повільно рухайте пальці до себе. Для такого простого руху ваша центральна нервова система посилає м’язам лише невелику кількість сигналів, оскільки не потрібно докладати жодної великої сили, щоб направити пальці на себе. Однак уявіть, що на пальці є опір, і тому їм потрібно докласти більше сили, щоб спрямувати їх до вас. Для цього центральна нервова система активує більше м’язових волокон у ваших пальцях, щоб мати можливість розвивати більше сили.

Той самий принцип працює для будь-яких м’язів та будь-яких вправ.

Від певної ваги (близько 80% від вашого максимуму за повторення) центральна нервова система збільшує частоту активації рухових одиниць (професійне швидкісне кодування) і, отже, вашу здатність виробляти більше енергії. Навіть тому, що погіршення стану рухових одиниць погіршується в старості, це одна з причин, чому люди похилого віку не мають такої сили.

Підводячи підсумок, вам в основному потрібно робити більше тренувань для збільшення м’язів і поступово навантажувати їх. Вам потрібні більш інтенсивні тренування для сили.

Основи ефективного навчання, які ви повинні знати

Як часто робити вправи ?

Швидкість синтезу білка, який є найважливішим фактором росту м’язів, значно збільшується протягом наступних 24-48 годин, але потім повертається до нормального рівня.

Якщо ви більше «руйнуєте» свої м’язи, швидкість синтезу білка не буде збільшуватися протягом більш тривалого періоду часу.

У вдосконалених вправах швидкість синтезу білка навіть стабілізувалась раніше, і тому вже неможливо набрати м’язи так швидко на запущених стадіях, як на початку.

Якщо ви вправляєте м'язову частину лише раз на тиждень, ви втрачаєте можливість стимулювати м'язи рости частіше, а отже, ви будете рости повільніше.

Якщо ви серйозно ставитесь до перетворення свого тіла, вам потрібно практикувати основні частини двічі на тиждень. Одного разу недостатньо, і три рази ви б цього ніколи не мали, не кажучи вже про те, що ваші м'язи ніколи не повинні ніколи регенерувати належним чином. Згідно з дослідженнями (на кшталт цього та цього), безумовно, краще вправляти гру двічі на тиждень, ніж лише один раз, коли ви хочете збільшити м’язи.

Скільки серій слід зробити?

Загалом, чим більше серій ви зробите, тим швидше будуть рости ваші м’язи та сила. Однак це стосується лише певної кількості, після чого це матиме зворотний вплив на ваші м’язи.

Десять підходів на м’яз краще, ніж п’ять, але це не означає, що двадцять принесуть вам ще кращі результати.

Іншими словами, існує оптимальна кількість серій на частину м’яза, в яких ваші м’язи будуть рости найшвидше. Якщо переборщити, зайві зайві зусилля будуть марними, а в гіршому випадку ви перенапружите м’язи.

Однак не можна визначити точну кількість серій, які стосуються всіх. Кожна людина має різну генетику, вік, план тренувань, вправи, тренування коротше/довше ... Додайте до цього якість дієти та надмірний стрес, і у вас є багато факторів, які можуть вплинути на все це.

Як плацдарм ви можете використовувати 12-16 підходів для більших ділянок м’язів (наприклад, 3 підходи для 4 вправ) та 10-12 підходів для менших ділянок м’язів (наприклад, 4 підходи для 3 вправ.) Через кілька тижнів ви можете додати кілька наборів, щоб побачити, чи буде у вас кращі результати. Не змінюйте щодня і не додайте більше серій одночасно. Додавання двох або трьох серій разом для всього тренінгу цілком достатньо.

Найголовніше - з’ясувати, як реагує ваше тіло, і мати можливість самостійно оцінити, коли це в самий раз, коли це вже багато, і коли ви можете встановити день, коли ви цілеспрямовано і стратегічно трохи перевищите свій максимум межі, щоб загубитися.

Скільки повторень ви повинні зробити?

Вже давно говорили, що для повторення та витривалості м’язів використовується більше повторень з меншою вагою, але таким чином ви не наберете м’язи. З іншого боку, менша кількість повторень із більшою вагою вважалося найкращим способом стимулювати м’язи рости.

Більші ваги повинні були стимулювати м’язи рости, оскільки вони надають їм більше навантаження.

Однак ви можете викликати напругу м’язів іншими способами. При великих вагах це механічний натяг, але було встановлено, що менші ваги з більшим числом повторень викликають метаболічний стрес (печіння), який також стимулює багато м’язових волокон. .

Насправді ми маємо багато досліджень, які показують, що навіть маючи меншу вагу, ви можете стимулювати ріст м’язової маси.

У цьому дослідженні серія після 30-40 повторень стимулювала формування м'язів, а також серія після 10-12 повторень.

Незважаючи на те, що в цьому дослідженні досліджувались лише новоприбулі, які росли б незалежно від того, що вони робили, ми маємо ще одне дослідження, в якому вчені досліджували вже просунутих тренажерів, які пройшли в середньому чотири роки зміцнення. Через дванадцять тижнів вони не виявили суттєвих відмінностей у зростанні м’язів, незалежно від того, зробили вони 20-25 повторень або 8-12 повторень.

Але ці висновки не означають, що ви можете зробити стільки, скільки хочете повторити. Більше повторень не призвело до збільшення м’язового набору, крім того, в два-три рази більше повторень означає перебування щонайменше вдвічі більше в спортзалі.

Крім того, є більше повторень, менш приємних через спалювання м’язів і, на мій погляд, досить нудних.

Крім того, якщо ви хочете одночасно рости м’язи та ріст сили, менша кількість повторень із більшою вагою є більш ефективною у цьому, ніж більше повторень із меншою вагою.

Остаточна кількість повторень залежить від того, скільки повторень вам більше підходить. Якщо ви наполегливо тренуєтесь, ви побачите приріст м’язів незалежно від кількості повторень. П’ять, десять чи п’ятнадцять? Робіть, як вам підходить, виходячи з вашої мети. Не існує чарівної кількості повторень.

Ваше тіло насправді стосується не лише кількості повторень та серій

Багато людей шукають магічні цифри, кажучи, що певна кількість повторень найкраща, а іншого робити не слід.

Я навіть пережив у тренажерному залі, як хлопець там кілька разів говорив своєму другові, якому він давав "мудрість", що він накачує, відчуває свої м'язи, робить більше повторень, бо так слід робити, і він ніколи не тренується з більшою вагою.

Одного разу, коли я займався натисканням ніг, а вони були поруч зі мною, він почав давати моєму другові пораду на моєму прикладі, що цього не можна робити, оскільки у мене погані ноги, мені потрібно розставити їх більше, щоб я міг задіяти якийсь м’яз краще.

Я просто в думках посміхнувся, що звідки він прийшов, бо насправді не існує жодного розміщення правої ноги на підніжці. Коли вони у вас вище, ви залучаєте більше підколінних сухожиль, коли опускаєте їх, стегна. Коли більш розведені, то внутрішня частина ніг, коли ближче одна до одної, зовнішня частина ніг. Коротше кажучи, не існує техніки "одного правильного". Як це кому підходить і що хоче практикувати. Він поняття не мав, чому і як я займався, але він відразу ж віддав мудрість. Все, що насправді потрібно - це витягнута спина і міцний центр тіла, але він більше про це не згадував.

Але повернемось до суті. Повторення та номери серій.

У більшості людей існує помилкова думка, що певна кількість повторень робить лише одне, а інша кількість повторень - інше. Але організм працює не так. Тіло - це не просто сила, або просто м’язи та їх розміри, або просто витривалість. Це комплексна система, в якій все пов’язане з усім.

Ви хочете більше потужності? Ви отримуєте це з 5 повтореннями та 10 повтореннями. Різниця лише в тому, що при більшій інтенсивності та меншій кількості повторень ви збільшуєте її значно більше, ніж при середній інтенсивності та більшій кількості повторень.

Джерело: https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Простий приклад. Ви тільки починаєте робити вправи. Ви вирішили зробити 3 серії на тренуванні після 8 повторень. Ви робите це протягом 3 тижнів, а 4-й тиждень додаєте 2,5 кілограма. Ви повторюєте цей цикл протягом 12 тижнів.

Отже, після цього часу ви додасте 7,5 кілограмів сили. Хіба ви не сильніші, хоча ви зробили 8 повторень, а не 4, що вам слід робити в традиційному мисленні? Звичайно, ви могли б стати на 10 фунтів сильнішими, якби зробили 5 повторень, але це не означає, що ви робите щось не так.

Я просто хочу сказати, що прогрес у довгостроковій перспективі набагато важливіший, ніж зосередження на "найкращій" кількості повторень.

Розширені методи редагування серій та повторів

Я не хочу робити питання серій та повторів для гри більш складним, ніж потрібно.

Якщо ви новачок, насправді не шукайте в цьому нічого чарівного. Ви хочете потренуватися в стилі 5 × 5? Заспокойся. Або 3 × 8, це теж добре. Або 3 × 12? Так, це теж добре. Якщо з часом ваші тренування стануть більш вимогливими, і ви додасте ваги, у вас буде більше м’язів і більше сили.

Але якщо вам цікавіше, що можна зробити з повтореннями та серіями, я коротко покажу вам, чому згодом вам не слід зосереджуватися на конкретній кількості повторень або серій в одному тренуванні, а також на загальному обсязі роботи. Це особливо актуально, якщо ви починаєте відчувати застій, і протягом місяця ви нікуди не можете рухатися ні силою, ні об’ємом м’язів.

Оскільки я знаю, як робити вправи, я записую саме те, що роблю. За останні роки я перелічив у таблицях Google усі мої тренування, які я коли-небудь робив, яку вагу, скільки повторень, серій, коли я змінив, що і як налаштував.

Одна з моїх тренувань на ногах для збільшення максимальної сили виглядала так:

  • присідання 3 × 4 85 кг
  • тяга з шестигранною штангою 3 × 4 153 кг
  • Болгарські присідання 3 × 4 з навантаженням 42 кг

Багато завсідників з підкріплення сказали б, що з вами щось не те, що це таке. Присідання з вагою в 85 кілограмів, це смішно, ви не зміцните його. Зрештою, це не може бути навіть близько до провалу. І всього лише 3 вправи? 9 серій на тренуванні? Ви жартуєте чи що? Ви не бурчате і не залишаєте носилки на ношах зі зламаними ногами, ніби навіть не тренуєтесь.

Ні, я не жартую, що я так займався. За 6 тижнів я зробив 100 кілограмів на присіданнях, 153 кілограми стало 179 кілограмів на мертвій тязі, а 42 кілограми стали 70 кілограмами на болгарських присіданнях.

Ні для кого це не мало би сенсу, тому що вони поверхово дивляться на те, що таке навчання і що існує всього 9 серій.

Тренування - це не одне відвідування спортзалу. Фактичний тренінг - це продуманий план у межах мікро-, мезо- та макроциклів. Коротко:

  • Мікроцикл зазвичай становить один тиждень,
  • Мезоцикл - це кілька мікроциклів, зазвичай 4 тижні, але це може бути і 8+ тижнів,
  • макроцикл - це кілька мезоциклів, метою яких є робота над певною областю, будь то м’язи, сила, здатність, техніка…

Як я вже згадував, загальний обсяг тренувань набагато важливіший за те, скільки ви тренуєтесь за одне тренування.

Багато досліджень виявили це. Коротше кажучи, якщо загальний обсяг тренувань протягом тижня однаковий, це більш-менш не має значення, скільки серій або повторень ви виконуєте за одне тренування. Результати будуть цілком порівнянні.

Тепер також йдеться про те, який обсяг навчання і як його розрахувати. Є кілька способів, і жоден не є ідеальним.

Але класичним і найбільш поверхневим є підрахунок серій та повторень. Це є приблизно в кожній статті про поверхневі фігня. Тож я маю 3 × 4 на 3 вправи, 9 підходів та 36 повторень разом. Це повинно бути маленьким чи ні?

Коли ви дивитесь на це так поверхнево, так, я погоджуюсь, цього недостатньо. Але під поверхнею я поводився з обсягом тренувань інакше. Я підрахував кількість повторень, кількість серій, все помножене на вагу.

Тож мій обсяг тренувань був:

3 х 4 х 81 = 972 кг
3 х 4 х 153 = 1836 кг
3 × 4 х 42 кг = 504 кг

Всього 3312 кг за одне відвідування спортзалу. Оскільки я тренував ноги двічі на тиждень, загальний обсяг тренувань становив 6624 кг на тиждень.

А тепер ключ. Це було правдою на початку першого тижня. Отже мій перший мікроцикл.

Останній шостий тиждень (мікроцикл) був об’ємом тренувань ніг понад 17 тонн, чого я досяг (серед іншого) шляхом поступового збільшення кількості повторень до числа, яке часто вважається тренуванням росту м’язів. Врешті-решт, я покращився і зробив роботу більш ніж в 2,5 рази за 6 тижнів (мій мезоцикл) порівняно з першим тижнем, який трансформувався у більше м’язів та більше сили.

Якби я керувався тим фактом, що кількість повторень, де я переробляв, згідно з якоюсь "таблицею" стосується лише м’язів, і чиї цифри в іншому випадку довільно обрані кимось, то я б не зробив такого раптового стрибка.

Ваше тіло не виконує жодної кількості повторень. Ваше тіло вирішує в основному 2 найважливіші елементи, а саме загальний обсяг тренувань та інтенсивність тренувань.

У цьому конкретному навчальному циклі я займався більше обсягом, ніж інтенсивністю, але, звичайно, це не єдиний правильний спосіб. Я просто хочу показати, що ваше тіло - це не просто м’яз, чи просто сила. Це все пов’язано і такі фактори усього обсяг та інтенсивність під час тренування циклу є важливішими за деякі "правильні" числа повторень і серій в один навчання.