За словами експерта Сезара Бустоса, інтенсивність та тривалість - це ключові фактори для роботи, щоб вправи допомогли вам схуднути
Можливо, питання не в тому, чи худнути, гуляючи, але скільки ви хочете схуднути, гуляючи, як заявив Сесар Бустос, бакалавр фізичної активності та спортивних наук, член Іспанського товариства з вивчення ожиріння (SEEDO). Експерт пояснює, що, хоча будь-яка діяльність, яка передбачає переїзд більше, ніж зазвичай, може допомогти втратити вагу, що має значення інтенсивність. “Єдиний рецепт, який може підійти майже будь-кому, - це спробувати стимулювати організм з достатньою інтенсивністю, щоб воно мало дати активну реакцію. Якщо ви стимулюєте тіло фізичними вправами, воно реагує, намагаючись споживати більше калорій тому що ми будемо опрацьовувати м'язи та обмін речовин. Але якщо ми просто рухаємося, тіло перестане використовувати м’язи і використовуватиме м’язовий білок для своїх життєво важливих функцій ", - стверджує він.
На додаток до інтенсивності, іншим інгредієнтом, який є частиною цього рецепту, є тривалість, які також доведеться адаптувати до індивідуальної ситуації кожної людини.
Тому інтенсивність і тривалість - це ключові фактори для роботи, щоб фізичні вправи могли сприяти втраті ваги. Однак ми перебуваємо в той момент, коли після більш ніж півтора місяця меншої спортивної активності (або навіть бездіяльності) через обмеження доцільно переглянути правила, щоб правильно вправлятися.
Сезар Бустос.
Для тих людей, які протягом останніх тижнів не виконували жодних вправ, основним орієнтиром при ходьбі може бути початок 30 хвилин щодня (20 хвилин, якщо у вас надмірна вага) із середньо-високим темпом. Але що насправді передбачає ходьба в такому темпі? “За такої швидкості можна ходити і говорити, але, швидше за все, ваше дихання буде трохи задихатися. Я завжди наводжу приклад, що ми повинні ходити як ми збираємось пропустити автобус. Ви ходите швидко, але без бігу », - пояснює Бустос.
Після цієї стартової схеми експерт радить збільшувати кожен день на кілька дві хвилини цей час безперервної ходьби витратити за кілька днів на ходьбу 30 хвилин (якщо ми починаємо з 20) або 40 хвилин на день (якщо ми починаємо з 30). За допомогою цієї формули шукається те, що, за словами Сезара Бустоса, тіло пристосовується до фізичних вправ і що суглоби не страждають.
Але що ж тоді ми робимо з цим халтурним посиланням на мінімум 10000 кроків на день? За словами Сезара Бустоса, для чого можна використовувати це посилання, це спонукати людей бути активними, але робити 10 000 кроків на день не є, на його думку, ні гарантією схуднення, ні гарантією здоров’я. Це було б просто доказом того, що ви не лежали на дивані цілий день і були активними. Але він задається питанням, наскільки ви були активними? Якщо ви зробили ці 10 000 кроків протягом дня із швидкістю равлика, насправді це не так справедливо, як може здатися спочатку.
Таким чином, експерт захищає, що при визначенні щоденних кроків, які підходять для кожного з них, важливим, крім зазначеної інтенсивності та тривалості, є оцінка того, ким є ця людина, скільки їй років, скільки та як вони щодня. "Мені цікавіше, щоб хтось ходив 7000 кроків на день з високою інтенсивністю і намагався збільшити кількість на 500 кроків більше щотижня, ніж ходити з 10 000 кроків на день, але повільно і не вносячи змін", - стверджує він.
Щоденні прогулянки - це лише основа
Окрім ходьби, експерт вважає за доцільне доповнювати цю фізичну активність вправами "для всього тіла", що дозволяють споживати велику калорію, як це має місце присідання, "бурпі" (які можна пристосувати для виконання їх без стрибків), черевна дошка в різних варіантах, або навіть вправи, в які ми включаємо такі прості дії, як лежачи на підлозі і встаючи, або навіть сідаючи і встаючи зі стільця. Як правило, мова йде про те, щоб залишатися максимально активними. "Прикладом може бути ходьба в місцях, де є схили, оскільки це дозволить вам напружено працювати, оскільки ширина кроку буде більшою", - говорить він.
Чи можете ви схуднути лише за допомогою фізичних вправ?
вправа, Однак це не головний фактор для схуднення, на думку Сезара Бустоса, який пояснює, що це може сприяти посиленню та підсиленню інших дій, які допомагають схуднути, але саме по собі це сприяє незначному зменшенню ваги. Однак, щоб зрозуміти це роздуми, він пояснює, що на що ми повинні звертати увагу - це не вага, а відсоток жиру та м’язової маси що ми маємо. Фактично, експерт стверджує, що може бути так, що після ув'язнення ми маємо подібну вагу, але несприятливий склад тіла. Тест, щоб з’ясувати, наскільки ми підтягнуті, може бути, наприклад, приміряти штани, які ми могли б носити без проблем перед ув'язненням. "Якщо ці штани не приходять до нас, настав час змінити харчові звички, яких ми дотримувались протягом останніх тижнів", - уточнює він.
Їжте краще, їжте менше
Перший крок у зміні шкідливі харчові звички За словами Бустоса, те, що ми отримали під час ув'язнення, має бути добре організовано. "Йдеться не про те, щоб менше їсти, а про те, щоб їсти краще", пояснює він. І для досягнення цього ми повинні змінити модель поведінки на основі надмірностей, яка зазвичай схожа на ту, за якою слідує, наприклад, під час відпустки, організований режим харчування та посилений за допомогою фізичних вправ. "Це досягається плануванням меню на тиждень, ефективною підготовкою списку покупок на основі цього плану та реорганізацією щоденних вправ на основі вашої особистої та робочої ситуації", - пропонує він.
Крім того, ми повинні запитати себе, чи справді ці надмірні дієти були мотивовані потребою або труднощами в управлінні складною ситуацією. Таким чином, експерт пропонує нам запитати себе, чи ми їли емоційно, виходячи з невпевненості, страху, тривоги чи навіть нудьги.
Як дізнатись, чи не перестараюся
Після понад півтора місяців без фізичних навантажень багато людей вийшли на вулиці «в поспіху», щоб зайнятися спортом (оскільки така можливість була надана 2 травня). Деякі роблять це поступово і поступово, але більшість, як застерігає Сезар Бустос, думали повернутися до спорту, не беручи до уваги фізичну перерву, яку вони мали, "Це породить численні кістково-суглобові проблеми і, звичайно, щось інше", Поясніть.
Відновлюючи спортивну діяльність, фахівець радить відвідувати сигнали тіла щоб знати, чи відповідає конкретна вправа або інтенсивність, з якою виконується вправа. "Якщо у вас є болі в суглобах ймовірно, що або вправа була виконана погано, або організм не готовий до цього ", - пояснює він. І те саме відбувається, якщо у вас є головний біль, проблеми з диханням або відчуття задухи.
Щодо шнурки на шнурках, без них вони дуже дратують, настільки, що вони навряд чи дозволяють мені рухатися, вони також є ознакою того, що вправа виконується з інтенсивністю, що перевищує те, що наше тіло готове засвоїти. Але якщо ви відчуваєте деяку незначну скутість, на думку експерта, це буде сигналом про те, що ми змусили тіло відчувати вищий подразник, але не перестараючись.