Бігом ви худнете, так, але не всім це подобається. Як щодо велосипеда, щоб зайвий жир зник? Це веселіше і досягає вражаючих результатів. Тут ми розповімо вам, як це зробити.

9 липня 2014 (09:41 за центральноєвропейським часом)

плавній їзді

Схуднути за допомогою педалей

Зарахування математики не є складним, якщо їхати на велосипеді по рівнині з помірною швидкістю від 20 до 25 км/год, це означає, що ваше тіло спалює від 120 до 150 ккал кожні 15 хвилин. Якщо до рівняння додати зустрічний вітер або простий пагорб, цифри легко починають зростати. І на відміну від бігу, кручення педалями робить невелике навантаження на ваше тіло для артикуляції, і в порівнянні з плаванням воно не потребує конкретної установки, воно працює з будь-якою доріжкою, доріжкою, дорогою, доріжкою або навіть у вашому власному домі зі стаціонарним велосипедом. Як на рахунок?

Ваші м’язи в дії

Основною м’язовою роботою під час обертання педалей є робота чотириголового м’яза, сідниць та м’язів сухожилля, які є великими м’язовими масами. Це означає, що великі печі спалюють калорії, ситуація, яка стимулює схуднення. Це також аеробна робота, яку ви можете робити довгі години, на відміну від інших видів спорту, які виснажують м’язи раніше або які спричиняють більше пошкодження м’язів від багаторазових ударів. Якщо вам вдасться довго триматися на сідлі, споживання калорій буде високим.

І додатковий бонус: чим більше ви їдете на велосипеді, тим більше м’язів у вас буде розвиватися, і це дозволить вам спалити набагато більше калорій не тільки під час фізичних вправ, але і повертаючись додому, коли ви лежите на дивані, відновлюючись від зусиль . Швидкість обміну речовин у стані спокою зростає (калорії, які ви повинні спалити, просто залишаючись живими, не роблячи жодних фізичних вправ) годинами, тому за день, коли ви робите хороший маршрут, ви не тільки худнете на самому маршруті, але й пізніше маршу, для того прискорення метаболізму, яке ми коментували, коли ви сідаєте відпочивати.

І коли я їду на велосипеді?

Для багатьох складна річ не в самій вправі, а в який момент її практикувати. Особливо якщо у вас вибаглива робота зі складним графіком, з великим соціальним життям або з маленькими дітьми, важко знайти отвір. Ви подумаєте, що якщо ви не виходите на вулицю більше двох годин, це не варто, але це неправда, що ви знаєте, що можете отримати багато з ваших занять на велосипеді лише за 40 або 50 хвилин, просто гра з однією з клавіш, інтенсивність.

Якщо у вас мало часу, щоб вийти на педалі після робочого дня, спробуйте використовувати велосипед як транспортний засіб, щоб поїхати на роботу, або спробуйте крутити педалі в сусідньому парку якомога довше, як би мало це не було. У вихідні або дні, коли ви не працюєте, спробуйте зробити більше обсягів сесій, щоб компенсувати. Усі калорії підраховуються і кілька "кілька" роблять "багато".


Здоровий спосіб життя

Поєднуйте педалі зі здоровим харчуванням, і ви зможете скинути більше кілограма на місяць без зайвих проблем і без надмірних тренувальних зусиль. Це дуже розумна швидкість схуднення, не забувайте, що ударні дієти, при яких ви за короткий час сильно втрачаєте вагу, змушують ваше тіло реагувати, заощаджуючи енергію, уповільнюючи обмін речовин і втрачаючи м’язову масу. Для вашого організму раптова втрата ваги, спричинена занадто обмежувальною дієтою, є тривожним сигналом про те, що щось не так, що наближається час голоду, і його відповідь полягає в тому, щоб адаптуватися до цієї нової „трагічної” ситуації, заощадивши резерви на випадок цього часу триває довше, ніж потрібно, щоб вижити. Ви не можете сказати своєму тілу "Ні, тіло, не бентежись, що трапляється так, що я хочу втратити цей шматочок живота, який у мене є, не починай збереження зараз, коли це не те, що здається ...", Хотілося б, щоб це було так просто.

Додавання та вилучення

Все полягає в тому, щоб «перемогти» над тим, що потрібно, видалити калорії, крутячи педалі у більшій кількості, ніж ми додаємо з їжею. Ми створимо дефіцит калорій за допомогою велосипеда, який змусить ваше тіло шукати енергію в жирових відкладеннях.

Одним з найкращих способів активізувати втрату жиру є висока інтенсивність, наприклад, коли ви завантажуєте порти або коли ви сильно змінюєте ритм, оскільки споживання калорій набагато вище, проте це не найцікавіше для початківців, які побачать, що їм вигідніше і доступніше робити довгі пагони низької та середньої інтенсивності в зоні серцебиття, де переважає спалювання жиру.

Перш за все, скажіть, що ці плани служать однаково для гірських та дорожніх велосипедів, оскільки ми структурували заняття за часом та інтенсивністю, а не за часом та відстанню.

Для початку скиньте 2,5 кіло

Споживання калорій - це дуже конкретний параметр, який залежить від кожної людини, її конституції, обміну речовин тощо. але якщо нам вдасться спожити близько 17000 ккал, ми втратимо приблизно 2,5 кг ваги.

Цей план розроблений для тих, хто починає їздити на велосипеді, мало часу протягом тижня та трохи більше часу у вихідні. Час та інтенсивність зростають, деякі зменшуються в обсязі, щоб сприяти серцево-судинній адаптації та виробляти більш помітні поліпшення фізичної форми.

45 ’при 70% (360 ккал)

3 і 4 тижні: Повторити 1 і 2 тижні.

7-й тиждень: Повторіть 5-й

Загальна калорійність

Для інтенсивності ми даємо відсотки максимальних пульсацій. Найбільш правильний спосіб їх обчислення - за формулою Карвонена, яка враховує пульсації спокою.

FC для роботи при певному% = [(максимальний HR у спокої) x%] HR у стані спокою

Приклад: Ваші максимуми становлять 180, а в стані спокою у вас 60. Щоб крутити педалі на 70%, потрібно перейти до [(180-60) x 0,70] 60 = 84 60 = 144 ударів/хвилину

Схуднути на 5 кілограмів

Якщо ви вже їдете на велосипеді принаймні дві-три години на тиждень і маєте трохи більше часу, ви можете поставити більш амбіційну мету: схуднути на 5 кг. Це вимагатиме більшої інтенсивності та обсягу, ніж план початкового рівня, з додатковим днем ​​на тиждень. У будь-якому випадку, слід враховувати, що втрата ваги могла б відбутися, якщо б ви споживали споживання на поточному рівні, але це нормально, що ви їсте більше, щоб компенсувати стільки зносу, щоб фактична втрата ваги могла бути дещо менше.

3 і 4 тиждень: Повторіть 1 і 2 тиждень

7-й і 8-й тиждень: повторіть 5-й і 6-й тижні

Загальна калорійність

Виключіть зайвий жир

Тим, хто вже має хороший рівень велосипедів, регулярно катається і хоче схуднути, доведеться докласти більше зусиль, щоб досягти цього. Вони, мабуть, вже мають свою природну вагу, і витончення важче, але це неможливо.

У вас є велотренажер або тренажер? Ось три приклади занять велоспортом у приміщенні, які споживають багато калорій за короткий час. Вам потрібен монітор серцевого ритму з секундоміром, щоб контролювати інтенсивність (використовуйте формулу Карвонена) і час кожної зміни у ваших сеансах.

Домашній фартлек

  • 0-5 ". Розминка. Почніть з плавного розвитку, з інтенсивністю 50% і збільшуйте 5% щохвилини протягом 5".
  • 6 "-10". Надіньте ще пару коронок, накручуйте на 70% і збільшуйте до 85% протягом останніх 15 ”кожної хвилини.
  • 11 "-13. Відновлюйтесь при 60% за допомогою плавної їзди.
  • 14 "-19". Чергуйте 15 ”стоячи з 15” сидячими. Коли ви встаєте, поставте жорсткіший розвиток, а коли сідаєте - м'якший, щоб швидко повернути ноги.
  • 20 "-21". Відновлюйтесь на рівні 60% завдяки плавній їзді.
  • 22 "-25". Зробіть 1 "педаль на одній нозі, перемикаючись на іншу ногу щохвилини.
  • 26-29 ". Повторіть послідовність 50" на 70% 10% на 90%
  • 30-32 ". Закінчується з плавним обертанням педалей на рівні менше 60%


Внутрішній порт

  • 0 "-5". Розминка, як і в попередній сесії
  • 6 "-8". З педаллю середнього розвитку на 80% при 80 об/хв
  • 9 "-10". Від 70 до 70% при плавній їзді
  • 11 "-13". Використовуйте сильнішу передачу, ніж фаза 6-8 ", і підтримуйте 80 об/хв. Чи збільшується пульс?
  • 14 "-15". Відновлює 70% завдяки плавній їзді
  • 16 "-18". Встановіть жорсткішу передачу, ніж фаза 11-13, і підтримуйте 80 об/хв.
  • 19 "-20". Відновлює 70% завдяки плавній їзді
  • 21 "-23". Поставте найскладнішу передачу та педаль, не опускаючись нижче 70 об/хв, сидячи.
  • 24 "-39". Повторюйте зміни з хвилин 9 на 23
  • 40 "-45". Закінчується м'яким педалем відновлення.


Спеціальний спринт

  • 0 "-12". Прогрівайтеся поступово, починаючи з 60% і закінчуючи на 70%
  • 13 "-22". Повторюйте послідовність (10 ”до 100 об/хв 50” плавно), поки час не закінчиться.
  • 23 "-25". Педаль із зручним каденсом 60%
  • 26 "-30". Повторюйте послідовність (45 ”до 70% 15” прогресивно від 75% до 85%) до завершення часу.
  • 31 "-33". Відновлення з каденцією 80 об/хв при 60%.

* Щоб скласти план тренувань із цими сеансами спалювання жиру, розподіляйте їх між м’якшими днями, у постійному темпі не більше 60-70% вашого максимального HR.