Фізична активність та харчування йдуть рука об руку, щоб досягти видимих ​​і тривалих результатів. Що їсти, щоб доповнити фізичні вправи.

продуктів

До і після фізичних вправ існує ряд ідеальних продуктів для доповнення фізичних навантажень.

Втрата жиру, особливо локалізованого, та набір м’язової маси - одна з найпоширеніших цілей, коли мова заходить розпочати тренування, Той, який у тренажерних залах та тренувальних групах, повторюється кожного разу, коли входить новий асистент. Багато людей хочуть позбутися зайвого жиру, набираючи м’язи за допомогою комбінації фізичні вправи Y дієта, хоча вони часто не знають, з чого почати.

"Найголовніше - це врахувати яку мету ми прагнемо, Що ж, нам не потрібні однотипні тренування або дієти, якщо ми хочемо втратити жир, ніж якщо ми хочемо набрати м’язи. Це правда, що ви можете досягти і того, і іншого одночасно, але ви повинні бути особливо дисциплінованими як у тому, що стосується навчання, так і навчання. годування”, Пояснює Гільєрмо Гомес Віра, дієтолог та дієтолог клініки Centro в Мадриді.

То як ми можемо організувати наше навчання? “Хороша порада, хоча вона завжди залежить від потреб та бажань кожного пацієнта, є встановити ціль у два етапи: починайте намагатися набрати м’язову масу протягом декількох тижнів, а потім складіть план з усунення жиру », пропонує експерт.

Однак, якщо ми зосереджені на втраті жиру, важливо переконатися, що ми підтримуємо набрану нами м’язову масу. Насправді, лікар-дієтолог з центру Ловею в Барселоні Нурія Монфулледа нагадує, що це важливо підтримувати м’язову масу протягом усього життя і не слід нехтувати ними ні в якому разі. "Це втрачається з віком, і якщо ми близькі жінки менопауза нам доведеться бути особливо суворими, коли мова йде про подвійне харчування м’язів ".

П’ять ідеальних занять, щоб почати займатися влітку

За словами Гомеса Віри, важливим для схуднення є “спричиняють дефіцит енергії, тому ми повинні дуже добре планувати день у день, щоб споживання калорій було менше, ніж його витрата. Це може бути завдяки поєднанню фізичних вправ та застосуванню деяких змін у дієті ”. Тим часом для набору м’язів важливо забезпечити присутність у раціоні таких продуктів:

Яйце

Наука довела, що яйце не має нічого шкідливого і багато корисного для здоров'я.

Це дуже повноцінна їжа, оскільки містить білки з високою біологічною цінністю, а це означає включають усі незамінні амінокислоти. "Білок необхідний для харчування м'язів, а у випадку яйцеклітини він містить лейцин, який є амінокислотою, відповідальною за включення м'язового апарату, щоб він міг рости", пояснює Гомес Вера.

Хоча протягом багатьох років споживання яєць було пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинне захворювання, численні наукові дослідження, проведені в останні роки, спростували цю віру. Одне з останніх, проведене European Journal of Nutrition у 2019 році, зазначає, що ви можете споживати яйце на день, не ризикуючи страждати серцево-судинними проблемами. Монфулледа зазначає, що яйця є однією з найбільш повноцінних продуктів харчування, що існують, "суперпродукт par excellence", і рекомендує спортсменам вживати зварене круто яйце як закуску.

Курка

Білки в м’ясі не містяться в інших продуктах харчування. Курка - ідеальний варіант, щоб уникнути червоних.

І курячі, і інші м'ясо Вони є хорошими джерелами лейцину, який міститься головним чином у продуктах тваринного походження. Курка є гарним варіантом споживання м’яса, не вдаючись до червоного м’яса, яке разом із переробленим м’ясом було включено до групи 2А, ймовірно, канцерогенних продуктів Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ).

Ключі до бігу по піску та уникнення травм

Курка - це м’ясо з високим вмістом білка та нежиру, ситий і універсальний, він забезпечує приблизно 2-3 грами лейцину на 50 грам. Хоча правда, що існують продукти рослинного походження, які також містять білки, їх кількість не настільки висока, хоча при правильному плануванні ви можете мати повністю вегетаріанську дієту, орієнтовану на набір м’язової маси. "Тофу, наприклад, багатий білком, але нам доведеться споживати набагато більше, якщо ми хочемо їсти те саме, що містить порція курки", - підсумовує Гомес Вера.

Банан

Банани: дози калію та ситість, все в одній їжі.

"Вуглеводи будуть паливо що наші м’язи повинні мати можливість тренуватися, тому ні в якому разі не можна ними нехтувати », - пояснює дієтолог. Знову ж таки, споживання буде залежати від типу вправи, яку ми робимо, та цілей, які ми ставимо перед собою. "Якщо наш план полягає у схудненні, зручно контролювати споживання вуглеводів, особливо якщо ми виконуємо вправи помірної інтенсивності, оскільки, якщо ми не виконуємо вимогу про дефіцит енергії, ці вуглеводи трансформуються у жир", пояснює експерт.

Шість продуктів з набагато більше калію, ніж банани

У цьому випадку доцільно робити ставку на вуглеводи міститься у фруктах і уникайте круп, хліба, макаронних виробів або рису. "Фрукти дуже повноцінні, якщо ми регулярно займаємось спортом, оскільки в харчовому відношенні вони багатші та різноманітніші, ніж інші джерела вуглеводів, такі якрис або макарони ", говорить Гомес Віра, який рекомендує регулярно їсти банани, оскільки вони також" дуже ситні і дозволять нам проводити день з меншим апетитом ".

Овочі

Бобові: в салатах або гарячих заготовках вони забезпечують ситість і уникають вживання борошна.

Містять білки та вуглеводи, бобові - виграшна комбінація. Вони також є, сильно насичує, так що "якщо ми їмо бобові на обід, ми не будемо перекушувати весь день, а саме тоді ми зазвичай вдаємось до рафінованих вуглеводів та інших менш корисних продуктів", вказує Монфуледа. Дієтолог пропонує страву на основі сочевиці, свіжого сиру та копченого лосося, коня-переможця, який містить велику кількість білка, а також вуглеводів, поживний та збалансований. Лікар рекомендує приймати невелику порцію білка під час усіх прийомів їжі.

Авокадо

Авокадо має багато переваг, включаючи ненасичені жири.

Загальноприйнято, що намагаючись втратити жир і одночасно збільшити м’язову масу, багато людей прагнуть якомога більше виключати з раціону весь жир. "Це поширена помилка що максимально обмежити споживання жиру, коли ви хочете схуднути та набратися сил, але правда полягає в тому, що організму потрібно їх замінити, і не доцільно повністю їх усувати », - говорить Гомес Віра.

За даними дослідження, авокадо на день допомагає зменшити "поганий" холестерин

З цієї причини зручно робити ставку на споживання їжі з ненасичені жири, тому корисні для серця, такі як ті, що містяться в авокадо, горіхах або оливковій олії. Насправді авокадо - це дуже універсальний фрукт, який дозволить численні приготування: в салатах, на тостах і навіть у смузі.

Тунець є одним із продуктів, призначених для набору м’язової маси.

Класична банка тунця може перекусити спортсменів, оскільки вона забезпечує білок, а якщо її поєднати з рисом або іншими злаками, ми також отримаємо вуглеводи, які збільшить нашу енергію коли справа стосується фізичних вправ. «Синя риба, яка також багата білком, настійно рекомендується для набору м’язової маси, а також молюски. Усі вони, крім того, дуже ситні ", - пояснює Гомес Віра.

Натуральний йогурт

Йогурт, завжди цілий і несолодкий, можна поєднувати з вівсом і фруктами.

Це також хороше джерело білка, але важливо його споживати завжди цілий і без цукру. “Цукристі йогурти містять в середньому три пакетики цукор за одиницю, тоді як знежирені, оскільки вони не мають жиру, не збираються нас задовольнити в достатній мірі, і ми в кінцевому підсумку з’їмо три », пояснює Монфулледа. Ідеал - поступово привчити смак до оригінальних смаків їжі та поступово видаляти додані підсолоджувачі.

Лікар зазначає, що вдалою комбінацією, яку слід приймати після інтенсивних тренувань, є цілий натуральний несолодкий йогурт з вівсяними пластівцями, який допоможе нам замінити вуглеводи. Якщо нам потрібно підсолодити страву, здоровим та ефективним способом є додавання фруктів, які повинні бути завжди в сезон, смачніше, стійкіше, а також набагато дешевше.