Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) низький, існує три можливі причини:
• низька м’язова маса
• з низьким вмістом жиру
• м’язова і жирова маса також низька.
Щоб визначити співвідношення м’язово-жирової тканини, рекомендується провести вимірювання складу тіла, щоб з’ясувати, до якої групи ви належите, і виходячи з цього, яка дієта та фізичні вправи рекомендуються у вашому випадку.
2. Їжте 7-8 разів на день, навіть якщо ви не голодні!
Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно збільшити щоденне споживання енергії. Для багатьох є проблемою спочатку забезпечити свої енергетичні потреби звичайно рекомендованим 5-6-разовим прийомом їжі, оскільки «вони не можуть їсти стільки разів». Якщо ви один з них, ви можете їсти менші порції одночасно, але включайте 1-2 (або навіть більше) додаткових прийомів їжі.
3. Їжте більше якісних рослинних жирів!
Енергетичний вміст жирів вищий, ніж у білках або вуглеводах, тому вам потрібно збільшити споживання жиру на додаток до правильного споживання вуглеводів. Однак не важливо, який жир ви вибрали.
Використовуйте більше якісних рослинних жирів, напр. рослинні олії холодного віджиму (нежирне оливкове, мигдальне, макове, горіхове тощо), які додають вашому тілу додаткової енергії та цінних жирних кислот, плюс не останнє для гастрономічного досвіду. Ви можете посипати ними свої салати, але ви також можете зробити з них овочеві пироги, наприклад, за допомогою яких ви можете кинути монотонні бутерброди.
4. Відкрийте для себе хороші вуглеводи!
Тонкі пацієнти часто скаржаться, що вони просто не можуть з’їсти рекомендовану кількість вуглеводів, але є й ті, хто «постійно голодний». В обох випадках цільнозернові та сухі бобові (жовтий горошок, сушена квасоля, сочевиця, нут та ін.) Виявляються хорошим вибором, оскільки вони досить високі завдяки високому вмісту вуглеводів і добре насичуються завдяки високому вмісту клітковини та вміст білка.
5. Олійні культури - добрі друзі!
Ми могли б співати оди з олійних культур, оскільки вони мають чудовий жирнокислотний склад та високий вміст мікроелементів. Регулярне вживання олійних культур також рекомендується дітям, які дотримуються дієти, але вони повинні більше усвідомлювати високий вміст енергії в насінні. Якщо ви худорляві (і шкіра з ними теж впорається), натуральні, тобто несолоні олійні культури, які можна їсти щодня, чудово доповнюють їжу.
6. Регулярно вимірюйте свою вагу!
Як правило, коли худий ІЧ-пацієнт із СПКЯ починає їсти відповідно до рекомендованої дієти, вони раптово починають худнути. Визначити свої індивідуальні потреби у вуглеводах не завжди легко, особливо якщо ви починаєте займатися або змінюєте попереднє тренування паралельно зі зміною дієти. Тому важливо регулярно вимірювати свою вагу, і якщо ви продовжуєте худнути, перегляньте свій раціон (і повідомте свого дієтолога). Для багатьох готовий до бою бій - два-три фунти назад; пам’ятайте вчасно і не мучіть себе без потреби!
7. Рухатися!
Без фізичних вправ здорово процвітати практично неможливо! Велике питання полягає в тому, коли, що і скільки потрібно тренувати. Важливо знати, чи потрібно лише набирати м’язову масу, спалювати лише жир або і те, і те, і скільки потрібно набирати вагу, щоб досягти ідеальної ваги (див. Розділ 1). Indul a Mandula може допомогти вам вибрати правильну форму вправ і скласти індивідуальний план тренувань, де ви також можете почати грати в спеціальних групах для початківців для худих дам. І останнє, але не менш важливе: вправи виліковують анорексію та зменшують стрес, тому ви можете усунути два загальні бар’єри.
8. Вирішіть у своїй голові.
Збільшення ваги (можливо, навіть більше, ніж схуднення) може мати психічні бар'єри. Ми також повинні бути готові духом до змін, які вплинуть на наше тіло. Можливо, ми до цього часу не надто добре почувались у своїй шкірі, проте ми звикли до цієї зовнішності, вона “комфортна”, тому зміна може бути духовно напруженою. Худі люди, які харчуються інсулінорезистентною дієтою, можуть опинитися в особливо скрутному становищі, оскільки прийняття та особливо прийняття з оточенням того, що вони сидять на тонкій дієті, є непростим завданням. Тому уточнення цілей, підтримка сім’ї та знання відповідних методів спілкування та зняття стресу є важливими кроками у зміні способу життя.
Вам стаття стала цікавою? Поділіться з друзями!