Складні питання комплексу B (частина 1)

Вони були популярні ще до вітаміну С або магнію ... Вітаміни групи В або комплекс В-комплексу нам, напевно, всі сподобались, і я особисто пов’язую їх смак і запах, особливо з дитинством, коли я ще жив у ідеї, що це називається бекомплекс. ми маємо звичку тягнутися головним чином до магнію, який, на думку деяких, напевно вирішить мир у світі, але мало хто знає, що деякі нервові, нервово-м’язові або психічні розлади можуть бути наслідком нестачі вітамінів групи В.

Що ж, якщо дивитись на перспективу, дефіцит вітаміну групи В не так поширений. Це пояснюється головним чином кількістю рослинних та тваринних джерел їжі, тому звична різноманітна дієта має звичку покривати щоденні рекомендовані дози. Інша сторона медалі полягає в тому, що ці вітаміни розчиняються у воді, дуже легко виводяться із сечею (і фекаліями), і, за деякими винятками, наш організм не створює з них жодних запасів, тому ми залежамо від їх регулярного надходження. дієта.

Вітаміни групи В включають тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенову кислоту (В5), піридоксин (В6), біотин (В7 або інколи його називають Н), фолієву кислоту/фолієву кислоту (менш рідкісна назва B9) та вітамін B12

складні

А як щодо можливої ​​нестачі вітамінів групи В?

  • У звичайному різноманітному харчуванні комплекс В представлений у відносно великій кількості - у рослинних, але особливо в тваринних джерелах.
  • Через те, що вітаміни групи В мають дуже схожі джерела, дефіцит одного вітаміну з цієї групи часто супроводжується нестачею інших
  • Їх біодоступність становить від 50 до 90%, тому відносно великий відсоток з них може засвоюватися і використовуватися нашим організмом.
  • Зі збільшенням витрат або навантаження потреба у вітамінах групи В автоматично зростає, оскільки вони беруть участь як коферменти в ряді метаболічних перетворень. Підвищена потреба зазвичай компенсується більшим споживанням енергії
  • Дефіцит вітаміну В найчастіше проявляється на рівні мозку та нервової системи, на шкірі, а також у травному тракті.
  • Однією з найпоширеніших причин дефіциту вітаміну групи В є неправильний склад дієти,
  • Групи, схильні до дефіциту одного або декількох вітамінів групи В, включають людей похилого віку, алкоголіків та людей з певними типами захворювання, таких як напр. Хвороба Крона або целіакія.

ЧОГО ВИ НЕ МОЖЕТЕ ЗНАТИ ПРО ІНДИВІДУАЛЬНІ ВІТАМІНИ

ТІАМІН (B1)

Це один з вітамінів, на засвоєння якого найбільше впливає вживання алкоголю. Нестача фолієвої кислоти (форми фолієвої кислоти) з раціону також негативно позначається на вживанні тіаміну. Рівень тіаміну в тканинах коливається, тоді як в організмі не утворюються значні запаси. Більшість джерел вітаміну В1 містять лише низькі концентрації, але оскільки цих джерел є відносно велика кількість, комбінуючи їх, ми можемо забезпечити рекомендовану добову дозу, яка становить від 0,8 до 1,4 мг.

Найбільшими джерелами є дріжджі та печінка, але на практиці Ми також отримуємо багато В1, споживаючи хліб, особливо хліб з непросіяного борошна. Наприклад, у США білий хліб зазвичай використовують для збагачення В1 та іншими вітамінами групи В, оскільки він містить набагато менше цільного зерна. З їжі тваринного походження свинина є більш важливим джерелом В1, але інші види м’яса містять значно менше. Іншими хорошими джерелами є неочищені насіння соняшнику або зелений горошок . Квасоля також вважається джерелом вітаміну В1, але потрібна більша порція - напр. у вигляді доплати. Рис неочищений (коричневий) містить у 4 рази більше вітаміну В1, ніж білий рис.

Тіамін, як і багато водорозчинних вітамінів, руйнується кип’ятінням (величина втрат залежить від часу кипіння, температури, рН, використаної води тощо), але під час заморожування підтримується стабільний рівень. Хоча, як правило, зазначається, що передозувати вітамін В1 неможливо, повідомлялося про випадки, коли головний біль, м'язова слабкість та серцеві аритмії виникали у дозах, що перевищують рекомендовану кількість (парентерально, а не перорально через добавки). Симптомами дефіциту є втрата апетиту, проблеми з травленням та запори, слабкість нижніх кінцівок та т.зв. поколювання. На більш пізній стадії, яка дуже рідко зустрічається в нашій країні, хвороба починається бері бері (серцеві захворювання, захворювання нервової системи), синдром Верніке-Корсакова (порушення функції мозку через надмірне вживання алкоголю).

РІБОФЛАВІН (В2)

Вітамін В2 відіграє незамінну роль в обміні багатьох поживних речовин, включаючи білки, жири та вуглеводи. Отже, дефіцит проявляється спочатку в найбільш метаболічно активних тканинах із швидкою регенерацією, таких як шкіра. Flavus означає жовтий, який передається жовтому кольору сечі, коли ми використовуємо B-комплекс 🙂 Більша частина надлишку рибофлавіну виводиться з сечею і не вважається токсичною, однак високі дози В2 не мають додаткового ефекту. Вагітні жінки можуть мати підвищену потребу у вітаміні В2, в яких відбувається посилений синтез тканин, і жінки, що годують груддю, які передають рибофлавін у грудному молоці своїм дітям.

Брокколі та листові овочі є хорошими джерелами В2 (що також демонструє високу метаболічну активність), однак у найбільшій кількості він міститься в м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Як і у випадку з В1, кількість В2 швидко зменшується при переробці круп у біле борошно та при видаленні покривних шарів зерен (коричневий проти білого рису). На відміну від вітаміну В1, рибофлавін набагато стабільніший при термічній обробці і найбільші втрати реєструються в лужному середовищі (наприклад, часто рекомендується додавати харчову соду в бобові, щоб швидше готувати, але це може вплинути на кількість В2).

Одним із типових симптомів дефіциту рибофлавіну є стоматит кутовий , тобто те, що ми знаємо як "кути". Крім того, це може попередити нас про дефіцит В2 свербіж, печіння і сльозотеча в очах, потріскані губи і печіння мови. Ці симптоми починаються приблизно через 2 місяці дієти з низьким вмістом рибофлавіну. У більшості випадків, разом з дефіцитом рибофлавіну, ми також спостерігаємо дефіцит вітамінів В1, В3 і В6, тому не важливо поповнювати їх у вигляді харчових добавок окремо (чого ми зазвичай навіть не робимо).

НІАЦІН (B3)

Майже кожна клітина використовує ніацин у своєму метаболізмі. Тому його дефіцит проявлятиметься у різних формах та на рівні різних систем організму. Група симптомів, що характеризують дефіцит вітаміну В3, називається пелагра. Англійською мовою позначення D3 - деменція (деменція), діарея (діарея) та дерматит (дерматит - ураження шкіри) також відомо у зв’язку з цим. Пелагра - смертельна хвороба і в нашій країні не повторюється, але раніше в таких країнах, як США, вона переросла до епідемії.

Хорошими джерелами ніацину є злаки, птиця, яловичина, риба, така як. тунця, спаржі та арахісу. Також ми можемо отримати трохи ніацину з кави та чаю. Як і рибофлавін, ніацин є відносно термічно стабільним, і ми маємо лише мінімальні втрати при приготуванні. Якщо ми не отримуємо достатньо ніацину з раціону, ми можемо також синтезувати його з амінокислоти триптофану. У цьому нам також допомагає піридоксин (вітамін В6). На відміну від вітамінів В1 і В2, ніацину теоретично можна передозувати. Не рекомендується приймати більше 35 мг нікотинової кислоти (ніацинової форми). Головний біль, свербіж, почервоніння шкіри та пошкодження печінки спостерігалися при дозах вище 100 мг. Однак деякі джерела вказують на набагато вищі дози, які можуть призвести до передозування (1-2 г кілька разів на день, наприклад при лікуванні високого холестерину).

Резюме

  • Основними джерелами тіаміну, рибофлавіну та ніацину є продукти тваринного походження - м’ясо, субпродукти, молочні продукти та яйця, але добова доза також доповнюється різними рослинними джерелами, включаючи листові овочі, цільні зерна та бобові.
  • Дефіцит не є поширеним явищем, і хвороби, що виникають внаслідок їх дефіциту (бери-бері, пелагра), рідкісні в нашому регіоні, але з підвищеною потребою, довгостроково погано складеною дієтою (одностороння цілеспрямованість, суворі дієти) та у певних конкретних ситуаціях та періодах життя ( алкоголізм, люди похилого віку)), також слід враховувати добавки.
  • Хоча водорозчинні вітаміни, як правило, пов'язані з нестабільністю, втрати при термічній обробці є значними лише для вітаміну В1. І навпаки, заморожування, яке люди часто пов’язують зі зниженою якістю харчування, не робить істотного впливу на вміст цих трьох вітамінів.
  • Токсичність при звичайних добавках вітаміну В1-В3 невідома, слід дотримуватися обережності при парентеральному введенні високих доз В1, а також при застосуванні високих доз В3. Хоча випадків передозування рибофлавіном не зафіксовано, високі дози видаються непотрібними.

Про що ви прочитаєте в наступних статтях:

-> Піридоксин, пантотенова кислота, біотин і фолієва кислота

-> Проблеми з вітаміном В12 - джерела, симптоми дефіциту, стан у вегетаріанців/веганів

-> Добавки вітамінів групи В - харчові добавки на нашому ринку, що вони містять і як вибрати

Подібні статті

Ця стаття є продовженням серії про вітаміни групи В. Першу частину ви можете прочитати ТУТ, і я ...

Тому. Я маю для вас два повідомлення - одне хороше і одне погане. Тож хороший - це ...

Щоб трохи внести в картину навіть тих, хто не стежив за захопленою дискусією під чудовим інтерв'ю rozhov