Як схуднути в старшому віці? Спробуйте почати з пилососування.

пожилих

Чому люди похилого віку страждають ожирінням? За цим не стоїть науки. Люди похилого віку мають надлишкову вагу з тих же причин, що і всі інші. Перше - це неправильне харчування, а друге - відсутність фізичних вправ. Однак наслідки ожиріння для здоров’я - це справжнє опудало в старості.

Регулярні фізичні вправи або просто фізичні навантаження допомагають нам захиститися від важких захворювань. Хвороби серця, цукровий діабет, рак молочної залози, товстої кишки та прямої кишки, на які все загрожує руховий вплив. Це також допомагає нам підтримувати психічне здоров'я, затримує початок деменції та покращує загальну якість нашого життя.


Однак люди похилого віку схильні рятуватись і, крім того, їдять неналежним чином. "Вони можуть не відчувати дефіциту калорій, але їх раціон не має збалансованого харчування", - пояснює Ян Цвечка, директор Діагностичного центру професора Хамара з FTVŠ у Братиславі, який спеціалізується на дослідженнях у галузі фізичної активності людей похилого віку.

Вони завантажують на тарілку хліб, круасани, макарони, рис, картоплю і забувають про білок і клітковину. "Іноді на перший погляд може здатися, що старший фізично добре, можливо, у нього лише трохи зайва вага. Тільки більш детальний аналіз виявляє, що в ньому значно менша кількість м’язів і багато жиру. Водночас жир є надмірним навантаженням на всі органи тіла ".

Під шкірою і на серці

Якщо ви хочете зробити запас, вам краще бути в коморі. Коли накопичення жиру в підшкірній клітковині перевищує критичний рівень, створюється величезне навантаження для всієї кістково-м’язової системи, суглобів, кісток, хребта. Це призведе до поганої постави і висвітлить ще менше труднощів. "У 80 відсотків людей із зайвою вагою є проблеми зі спиною, це величезна кількість. Ще одне джерело проблем - це жировий покрив внутрішніх органів ", - підкреслює експерт.


Ефективність діяльності цих органів знижується, і виникають проблеми із загальним обміном речовин. "Люди з метаболічним синдромом, діабетом 2 типу страждають від високого рівня холестерину, високого кров'яного тиску. Коли серце огорнуте жиром, його працездатність знижується, і людина швидше втомлюється. Серце відчуває більший стрес, оскільки крім перекачування крові в організм, воно повинно нести жир, яким воно оточене. Тому пацієнти з ожирінням дуже схильні до серцевих нападів та інших серцево-судинних захворювань ".

Регулярні фізичні вправи разом із відповідною дієтою ефективно регулюються:

  • рівень тригліцеридів у крові,
  • Рівень холестерину ЛПВЩ,
  • кров'яний тиск,
  • рівень цукру в крові
  • і корисні як допоміжний засіб при лікуванні багатьох захворювань.

"Ми не сприймаємо переваги параметрів крові відразу. Однак ми відразу відчуємо поліпшення якості життя та зміцнення стану. Якщо у літньої людини вже були проблеми із звичайними повсякденними діями, такими як ходьба в гору, сходами або просто проїзд у громадському транспорті, їй набагато легше протягом перших двох місяців ", - мотивує експерт.

Винні гормони. І зручність

Це правда, що зниження вироблення гормонів є природною частиною старіння. В результаті наш так званий базальний обмін сповільнюється. Кількість калорій, яка нам потрібна для підтримки основних життєвих функцій, зменшується. І ми повинні адаптуватися до цього. Це означає, що менше їсти.

"Коли потреба в калоріях зменшується, але людина все ж харчується дієтою, до якої звикла, дохід перевищує витрати. Організм автоматично починає накопичувати надлишок енергії у вигляді запасів жиру ».


Ну, поряд з коригуванням дієти, звичайно, потрібно починати займатися. Чи ні? "Всесвітня організація охорони здоров'я регулярно публікує рекомендації щодо фізичної активності для людей старше 60 років", - згадує Ян Цвечка. Дивно, але це не є нічим складним. Тому вам не доведеться турбуватися про амбітні плани тренувань, і вам навіть не потрібно бігати 5 разів на тиждень.

"Встановлено, що люди похилого віку насправді є дуже пасивною групою населення. Вони приділяють лише мінімальну увагу фізичним навантаженням. Не те що вони рухаються трохи інтенсивно, багато разів навіть не виходять на коротку прогулянку. Тож рекомендації полягають у тому, щоб рухатись у межах повсякденної діяльності. Прогулянки, покупки, вигул собаки, гра з онуками, підйом по сходах, відпочинок на велосипеді. Цього достатньо, щоб почати зміни ".

Я можу поговорити з правителем, але не співати

Інтенсивність руху, придатна для літніх людей, має два рівні:

  • Середньої інтенсивності - «Я можу говорити, але я не можу співати.» Ви можете легко розмовляти зі своїм партнером під час руху, ви не потієте, дихання трохи прискорене. Це може бути складніша прогулянка з собакою.
  • Вища інтенсивність - "Я не можу говорити, я просто скажу кілька слів". Сюди входять швидкі велосипедні пробіжки, біг підтюпцем, біг, скандинавська ходьба.

Ці дві інтенсивності вважаються Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) основою для збереження здоров’я і рекомендуються як мінімум

  • 30 хвилин
  • 5 разів на тиждень.

Це означає, що 150 хвилин на тиждень розподіляються на 5 одиниць. З кожною хвилиною його позитивний вплив на здоров’я також збільшується. Але не безкінечно. Верхня межа - 300 хвилин на тиждень. "Це не повинен бути напружений спорт", - зазначає експерт. - Рух приносить нам користь, навіть якщо ми не відпускаємо душі. "Часто ці рекомендації неправильно розуміють, люди лякаються. Не обов’язково відвідувати фітнес-центр. Досить просто ходити ", - наголошує він.

  • Змагальні види спорту не орієнтовані на зміцнення здоров’я, вони спрямовані на результативність.
  • Витривалі дії із більшою інтенсивністю та зміцненням забезпечують уповільнення втрати м’язової маси, підтримують функції серцево-судинної системи.
  • 150-300 хвилин фізичних вправ на тиждень - основа збереження здоров’я.

Рекомендації ВООЗ, як правило, діють для всієї популяції. Їх потрібно індивідуально адаптувати. "Якщо хтось усе своє життя нічого не робить, і раптом ти кажеш їм рухатися 30 хвилин 5 разів на тиждень, вони тікають. Для нього це немислимо. Ми говоримо таким людям, просто змініть свій статус. Від неактивного до частково активного. Гуляйте двічі на тиждень. А через три тижні додайте ще одну прогулянку, а потім ще одну діяльність. Це буде стійким у довгостроковій перспективі ".

М’язи як масло? У вас також будуть міцні кістки з гантелями

Хочемо ми цього чи ні, але чим старші ми, тим менш потужні наші м’язи і тим менше вони. Починається після п’ятдесяти. Починаючи з цієї вікової межі, організм втрачає м’язову масу в розмірі 1,5 відсотка на рік. У той же час ми щороку втрачаємо 3 відсотки своїх сил. "Тоді порахуй. Ви уявляєте, де можна працювати у вісімдесятих, якщо нічого з цим не робити? »Попереджує Ян Цвечка.

Тому, крім рухів на витривалість, ідеально почати ще й посилення. Спочатку прості вправи, наприклад із власним тілом, пізніше можна додати легші гантелі. Якщо ви втрачаєте м’язову тканину і втрачаєте силу, ви ризикуєте впасти. Вони супроводжуються травмами, що вимагають тривалого перебування в лікарні. Найпростіша профілактика - це силові тренування.

Крім того, щільність кісток зменшується з віком. Особливо для жінок у постменопаузі. Старі переломи можуть призвести до летального результату. "Доведено, що правильне навантаження кісток за допомогою силових тренувань значно уповільнює втрату кісткової тканини. Однак люди старше 65 років здатні не лише уповільнити цю втрату, але й відновити кісткову масу ".

Потрібно просто витримати. Для того, щоб літні люди покращили свій стан і збільшили свою м’язову масу, їм потрібні фізичні вправи протягом приблизно трьох-п’яти місяців. Потрібні один-два роки, щоб фізичні вправи, точніше регулярні силові тренування, з’явилися на кістковій тканині.

Скористайтеся унікальною знижкою та боріться із ожирінням у спеціальній програмі завдяки VšZP.

Тож найкраще розпочати якомога швидше. Ми не можемо отримати жодного з параметрів, що впливають на фізичну форму в нашій молодості. Якщо ми припинимо тренуватися - сили, швидкості, витривалості та спритності на кілька років здебільшого немає. Через п’ять чи десять років організм навіть не знає, що коли-небудь займався спортом. Виняток становить щільність кісткової тканини, яку можна збільшити за допомогою фізичних вправ у дитинстві, і ми збережемо вищі показники порівняно з однолітками до старості.

Ви все ще не знаєте, як почати займатися?

Для початку включіть якомога більше занять у свій розпорядок дня. Коли рух стане для вас звичним, і вас попросять більше, дотримуйтесь нашої сторінки. Ми готуємо індивідуальні плани тренувань для людей похилого віку.

Що вважається активним рухом? Ці поради допоможуть вам:

  • Садівництво,
  • прибирання снігу,
  • миття вікон,
  • миття підлоги,
  • пилососити килими,
  • піднімаючись сходами,
  • ходьба,
  • їзда на велосипеді,
  • північна ходьба,
  • активний відпочинок на природі,
  • гра з онуками,
  • під час подорожі на громадському транспорті вийти на дві зупинки раніше і пішки,
  • використовуйте сходи замість підйомника,
  • обміняйте поїздку на машині/автобусі на велосипед або вирушайте до місця призначення самостійно, тобто пішки.