Вплив і роль кальцію в організмі
Кальцій - важливий мінерал, 98% якого міститься в кістках. Тож не випадково його головна роль полягає в підтримці міцних кісток, що, звичайно, вимагає присутності інших поживних речовин, а також фізичних вправ. Натомість кальцій є досить проблематичним порівняно з іншими вітамінами та мінералами, тому особливо важливо дотримуватися рекомендацій щодо його прийому.
Вплив
- Підтримка міцних кісток, зубів, суглобів.
- Це сприяє здоров’ю м’язів та нервової системи.
- Зменшує м’язові судоми та дратівливість.
- Він також необхідний для згортання крові.
Симптоми дефіциту кальцію
Дефіцит кальцію є досить поширеним явищем. У найкращому випадку через низьке споживання кальцію, оскільки це легко вирішити. Інший випадок - коли хтось споживає багато кальцію, але через невиконання умов, необхідних для його засвоєння, значна частина його проходить лише через людину. Найгірший варіант - коли споживання кальцію також добре засвоюється, але умови не є правильними для його правильного використання, тому частина його повільно викидається в організм, коли він не використовується, і це може з часом викликати серйозні проблеми.
Симптоми дефіциту
- Судоми м’язів, посмикування м’язів
- Остеопороз
- Камені в нирках, атеросклероз
Передозування кальцію та симптоми
Не слід завищувати споживання кальцію, оскільки в довгостроковій перспективі невикористаний надлишок може накопичуватися в нирках і судинах, спричинюючи камені в нирках, кальцифікацію та інші проблеми. Здебільшого це основна проблема, пов’язана з надмірним споживанням кальцію. Цього можна уникнути, забезпечивши необхідні умови для належного засвоєння та використання кальцію, чого можна досягти, дотримуючись рекомендацій щодо споживання кальцію.
Якщо у вас є схильність до каменів у нирках або інших проблем з нирками, обов’язково зверніться за порадою до лікаря, якщо вам потрібні спеціальні добавки кальцію.
Симптоми передозування
- Біль у животі, нудота, запор
- Камені в нирках, атеросклероз
- Аритмія серця
- Психічні розлади
- М'язова слабкість
Щоденна потреба та споживання кальцію
Скільки?
Доросла людина потребує добової потреби кальцію в 800-1000 мг. Щодо споживання кальцію, різні країни, організації та рекомендації досить різні. Існують суттєві відмінності залежно від віку та статі. Більш пізні, як правило, рекомендують більш помірне споживання, оскільки надмірне споживання кальцію в довгостроковій перспективі несе низку реальних ризиків для здоров’я. Для належного використання кальцію в організмі має бути рівень вітаміну D, магнію та вітаміну К, і нові рекомендації наголошують на важливості цих речовин, а не на безглуздому передозуванні кальцію.
| 1-3 | 450 |
| 4-10 | 800 |
| 11-17 | 1150 |
| 18-24 | 1000 |
| 25+ | 950 |
Якого типу?
Цитрат кальцію під час їжі або навіть натщесерце.
В даний час препарати цитрату кальцію найкраще засвоюються, добре засвоюються, не викликають скарг на шлунок, навіть їх можна вживати натщесерце та мають набагато менший ризик розвитку каменів у нирках.
Однак інші форми кальцію (наприклад, карбонат кальцію та інші) менш ефективні, навіть якщо в композиції вказано якесь звукове джерело, наприклад черепашки, корали, шкаралупа яєць або щось інше. Всі вони містять однаковий карбонат кальцію. Хоча слід зазначити, що одне-два дослідження виявили, що порошок яєчної шкаралупи трохи ефективніший, ніж чистий карбонат кальцію, вироблений з інших джерел завдяки іншим компонентам яєчної шкаралупи.
Коли?
Для кращого засвоєння рекомендується споживати до 500 мг одночасно у декількох менших дозах. У більших кількостях абсорбція різко знижується.
Цитрат кальцію також добре приймається на голодний шлунок, але карбонату кальцію та іншим формам віддають перевагу при меншому прийомі їжі, оскільки шлункова кислота, що виробляється під час їжі, допомагає їх правильному використанню. Однак їх також можна приймати натщесерце у вигляді шипучих таблеток.
Кальцій взаємодіє з багатьма речами або заважає засвоєнню один одного, тому краще брати їх окремо від усього. Між прийомом кальцію та інших ліків, навіть полівітамінів, знадобиться щонайменше 2 години.
Комбіновані кальцієво-магнієві склади, навіть якщо оптимальне співвідношення 2: 1, не обов'язково є найкращим вибором. Вони часто містять найгірші типи кальцію та магнію, а також можуть викликати скарги на травлення. Крім того, ці два мінерали конкурують за поглинання, тому для багатьох, особливо якщо комусь потрібна більша кількість, більш оптимальним рішенням може бути прийняття цих двох мінералів окремо. Наприклад, ви можете приймати магній вранці та ввечері, а кальцій - протягом дня. Отже, коли ви приймаєте кальцій, ваша ранкова доза магнію вже працює у вашому організмі і може допомогти вам краще використовувати споживання кальцію. Визначте, наскільки вони вам насправді потрібні, і відповідно їх споживайте. Для розрахунку можна використовувати калькулятор потреб кальцію та магнію.
Тому що?
Вітамін D допомагає в його засвоєнні. Для використання кальцію також необхідно, щоб рівень вітаміну К і магнію в організмі був у порядку. Навіть якщо хтось приймає багато кальцію, якщо їм бракує вітаміну D, вітаміну K або магнію, це нічого не варте, і має лише хороші шанси збільшити ризик осадження. Дефіцит вітаміну К трапляється рідко, але дефіцит магнію досить поширений, тому може знадобитися окреме вживання добавок. Важливо вибрати лише добре засвоювану форму магнію.
Бо ні?
Напої з високим вмістом кофеїну, алкоголь, антациди, ліки.
Газовані безалкогольні напої, залізо, фосфор, цинк.
Через високий вміст щавлевої кислоти не рекомендується застосовувати ці продукти: какао-порошок, шоколад, щавель, шпинат, ревінь, бульба селери, буряк, соя, тофу, квасоля, мигдаль, волоські горіхи, кешью, апельсини, ананаси, малина.
Через високий вміст фітинової кислоти та клітковини, навіть у цільнозернових продуктах.
Первинні джерела кальцію
Найкращі природні джерела кальцію - це молоко та молочні продукти. Поглинання з рослинних джерел є менш ефективним.