Вплив і роль магнію в організмі
Магній - важливий мінерал для організму. Її не надто багато, але її роль ще важливіша. Її основною функцією є правильне функціонування м’язів і нервів, але це також важливо для правильного використання кальцію. Ось чому правильне споживання магнію може допомогти запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям.
Вплив
- Участь у здоровому функціонуванні м’язів та нервів.
- Зменшує утворення м’язових судом.
- Це допомагає лікувати травми м’язів, регенерувати після занять спортом та покращувати спортивні показники.
- Сприяє здоровому артеріальному тиску, зменшує ризик серцевого нападу та аритмій.
- Знімає стрес, тривогу.
- Це сприяє більш спокійному сну.
- Це важливо для використання кальцію і, отже, для підтримки міцних кісток і зубів.
Симптоми дефіциту магнію
Нестача магнію зустрічається досить часто. Найбільш імовірно, це виникає при односторонньому харчуванні, частих діареях, блювоті, надмірному вживанні алкоголю та прийомі діуретиків. Магній необхідний для правильного використання кальцію, тому у випадку дефіциту магнію, але при надмірному споживанні кальцію, кальцій може довго відкладатися, що також спричинює камені в нирках та атеросклероз.
Симптоми дефіциту
- Слабкість, судоми в м’язах
- Порушення сну, втома
- Аритмія, високий кров'яний тиск
- Зниження здатності до концентрації уваги, дратівливість
- Остеопороз
- Вищий ризик розвитку каменів у нирках та атеросклерозу
Передозування магнієм та його симптоми
Передозування магнієм також може бути небезпечним. Максимальна кількість, яку можна прийняти за один раз, становить 400 мг. Більші дози можуть викликати проблеми, але навіть менші можуть викликати діарею, наприклад. Тому рекомендується розділити звичайну добову дозу на дві-три дози.
Симптоми передозування
- Нудота, діарея
- Слабкість, м’язова слабкість, утруднене дихання
- Низький кров'яний тиск
- Аритмія серця
Щоденна потреба та споживання магнію
Скільки?
Щоденні потреби дорослої людини в магнії становлять від 300 до 350 мг. При важкій фізичній роботі або регулярній інтенсивній спортивній діяльності потреба може бути на 10-20% вищою. Багато рекомендацій для жінок як і раніше рекомендують додаткові 25-90 мг добавок магнію на день під час вагітності та годування груддю, але деякі більше не вважають за необхідне, що обгрунтовується тим, що жіночий організм компенсує більшу потребу в магнію, зменшуючи кількість магнію в сечі.
| 1-3 | 170 | 170 |
| 4-10 | 230 | 230 |
| 11-17 | 300 | 250 |
| 18+ | 350 | 300 |
Якого типу?
Цитрат магнію або лактат між прийомами їжі.
Як і у випадку з кальцієм, існує багато різних форм із приблизно однаковими назвами, але це легко запам’ятати, оскільки і тут цитрат є одним з найкращих. Окрім цитрату магнію, добре засвоюють також лактат магнію, малат, гліцинат, аскорбат та хлорид. Будь-яка рецептура, що містить їх або їх комбінацію, може бути хорошим вибором для заповнення дефіциту магнію, підтримки рівня магнію в організмі та занять спортом. Є й інші форми магнію, але вони можуть бути особливо корисні в особливих випадках. Такий випадок з тауратом магнію, який може позитивно впливати на проблеми з цукром у крові, але суворо рекомендується лише за медичними показаннями.
З різних видів магнію оксид магнію є найменш ефективною формою. Його поглинання найгірше - лише 4% і найкраще застосовувати лише для зв’язування шлункової кислоти, а також як проносне. Тим не менше, оскільки він недорогий, його віддають перевагу вітамінним та іншим дієтичним добавкам навіть великим брендам. Але не впадайте на маркетинг! Гідроксид магнію та карбонат магнію також потрапляють до тієї ж категорії з подібних причин. Наприклад, скелелази та важкоатлети використовують на руках порошок карбонату магнію, щоб запобігти ковзанню. Якщо у вас печія або запор, вони можуть бути розглянуті, якщо у вас немає іншого вдома, але для цього також є більш підходящі препарати.
Коли?
Залежно від необхідної кількості, рекомендується приймати його за одну-дві порції між прийомами їжі, переважно вранці та ввечері. Вечірня доза також може допомогти вам заснути та відпочити завдяки заспокійливому ефекту магнію.
Завдяки своїм кислотозв’язуючим властивостям оксид магнію, гідроксид та карбонатна форма можуть спричинити проблеми з травленням, такі як здуття живота, під час прямого прийому їжі. Тому вони підходять при печії. Вони є проносними у більш високих дозах.
Комбіновані кальцієво-магнієві склади, навіть якщо оптимальне співвідношення 2: 1, не обов'язково є найкращим вибором. Вони часто містять найгірші типи кальцію та магнію, а також можуть викликати скарги на травлення. Крім того, ці два мінерали конкурують за поглинання, тому для багатьох, особливо якщо комусь потрібна більша кількість, більш оптимальним рішенням може бути прийняття цих двох мінералів окремо. Наприклад, ви можете приймати магній вранці та ввечері, а кальцій - протягом дня. Отже, коли ви приймаєте кальцій, ваша ранкова доза магнію вже працює у вашому організмі і може допомогти вам краще використовувати споживання кальцію. Визначте, наскільки вони вам насправді потрібні, і відповідно їх споживайте. Для розрахунку можна використовувати калькулятор потреб кальцію та магнію.
Тому що?
Вітамін В6 посилює його засвоєння.
Бо ні?
Напої з високим вмістом кофеїну, алкоголь, антациди, ліки.
Зокрема, не рекомендується приймати його разом з гіпотензивними препаратами, оскільки вони можуть негативно посилити ефекти один одного.
Через високий вміст щавлевої кислоти не рекомендується застосовувати ці продукти: какао-порошок, шоколад, щавель, шпинат, ревінь, бульба селери, буряк, соя, тофу, квасоля, мигдаль, волоські горіхи, кешью, апельсини, ананаси, малина.
Через високий вміст фітинової кислоти та клітковини, навіть у цільнозернових продуктах.
Первинні джерела магнію
Основні джерела магнію в основному рослинного походження, такі як бобові, горіхи, насіння та деякі продукти із злаків.