Що таке Табата?

Ви часто можете зустріти такі терміни, як інтервальне завдання, інтервальне тренування або просто HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності). Ці інтервали та розділи були винайдені для того, щоб покращити не тільки спалювання жиру, але й фізичний стан. Кілька досліджень показали, що ІІІ є більш ефективними, ніж кардіотренування. Форма навчання, відома як Табата, є однією з таких. Він був розроблений японським лікарем Ідзумі Табата, коли він шукав найбільш ефективну форму навчання.

Табата базується на 20-секундних циклах, які потрібно робити з високою інтенсивністю і повторювати якомога більше разів. Кожна вправа супроводжується 10-секундним періодом відпочинку, щоб допомогти вашому тілу заспокоїтися. У циклі відбувається 8 кіл, тому весь цикл знижується за 4 хвилини.

tabata

Як вже зазначалося, суть цієї форми тренувань полягає в підвищенні своєї витривалості при спалюванні жиру. Використовуючи цю форму вправ тричі на тиждень, навіть як доповнення до ваших поточних тренувань, ви можете зміцнити своє тіло, свою кровоносну систему і, нарешті, але не менш важливо, допомогти вам схуднути (звичайно, лише якщо ви підтримуєте здоровий стан і збалансоване харчування).

Натисніть тут, якщо вам цікаво, яку роль відіграють макроси та як вони можуть допомогти вам здорово харчуватися.

Багато бігунів використовують тренування Tabata, щоб підвищити швидкість і загальний стан фізичної підготовки. Навіть спринтери використовують інтервали, щоб бути більш вибухонебесними на початку і - знову ж таки - щоб бути швидшими.

НАВЧАННЯ ТАБАТИ ДЛЯ ЖІНОК

Не дивно, що багато жінок намагаються знайти частину свого тіла особливо проблематично, зокрема живіт, сідниці або ноги. Тренування табата можуть також допомогти в цих сферах. Ви повинні зосередитися на певній ділянці або на всьому тілі. Якщо ви використовуєте Табата чотири рази на тиждень, зосередьтеся на проблемній зоні три рази і використовуйте її для тренування всього тіла один раз.

Найчастіше використовується вправа на животі Табата, оскільки це не дуже популярна група м’язів, і завдяки Табата ви можете швидко навчитися тренуванню. Ви можете виконати до 8 різних завдань або навіть лише чотири за два раунди. Звичайно, ви також можете використовувати цю форму для сідниць або ніг. Ви можете знайти безліч завдань в Інтернеті, і YouTube справді є чудовим джерелом натхнення.

Щоб переконатися, що ви тренуєтесь з максимальною інтенсивністю, рекомендуємо завантажити таймер Tabata, встановити його на 20 секунд вправ та 10 секунд відпочинку та просто слідувати вашим сигналам. Якщо ви не хочете завантажувати або вас турбують звукові сигнали, просто використовуйте повністю середній секундомір. Більше того, вже є пісні Табата, які ведуть, наприклад, такі на YouTube.

Тренування табата для чоловіків

Тренування табата насправді не відрізняються для чоловіків і жінок, це лише цілі та 20-секундні цикли, які можуть дещо відрізнятися. Чоловіки в більшості випадків збільшують м’язову масу, тоді як жінки найчастіше хочуть схуднути і спалити жир.

Більшість чоловіків використовують Табату для тренування всього тіла на чотирьох-восьми станціях. Добре чергувати динамічні та зміцнюючі завдання, оскільки це зупинить м’язи у звиканні до форми руху. Вагові присідання, прориви та віджимання дуже популярні серед чоловіків. Наприклад, ви можете попросити партнера підрахувати, скільки з них ви можете зробити за 20 секунд. Напишіть результати і подивіться, як розвивається ваше тіло.

Тренування табата вдома

Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал або просто сором’язливі, ви можете легко робити тренування «Табата» і вдома. Все, що вам потрібно, це килимок для йоги та аксесуари, такі як скакалка або гиря. Надихайтеся безліччю відеороликів Tabata на YouTube, таких як https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY або https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Підкреслюю, це залежить від вас, щоб зосередитись на одній області або на всьому тілі, виконуючи завдання. Тільки переконайтеся, що ви закінчуєте з високою інтенсивністю, і завдання вимагає від вас багато чого.

Тренування табата для початківців

Якщо ви все ще новачок і маєте невеликий досвід тренувань, інтервальні тренування насправді не призначені для вас. Ви краще справляєтеся з класичними завданнями, такими як тренування велосипеда, тренування з обтяженнями, плавання або ходьба. Як тільки ваше тіло звикне до руху, можливо, ви захочете просто почати нарощувати м’язи, і тоді ви також будете готові до тренувань Табата.

Спочатку просто виконуйте важкі завдання як доповнення двічі на тиждень і покращуйте свій стан. Такі завдання є несподіванкою для ваших м’язів, але вони готують вас до їхньої кращої роботи в подальшому. Звичайно, коли ваші м’язи ростуть, ви також спалюєте жир. Чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви можете спалити.

Для початку ви можете використовувати Tabata, наприклад, під час бігу. Якщо ви ніколи раніше не бігали, краще починати з поєднання бігу та ходьби, наприклад, 20-секундного бігу та 10-секундної розслаблюючої ходьби. Пізніше ви зможете безперервно продовжувати ці ділянки, наприклад, для 60-секундної пробіжки та 30-секундної прогулянки.