У наш час ми можемо спробувати безліч різних форм навчання, і кожна з них дає різні результати. Одні допомагають нарощувати м’язи, підвищують витривалість, а інші стимулюють втрату жиру.
Для нас, жінок, мабуть, найважливішим фактором у виборі тренування є ефективне формування тіла, утримання форми та втрата жиру, саме тому так звані кардіотренування найпопулярніші серед жінок. До таких кардіовправ входять біг, їзда на велосипеді та аеробні рухи. Зазвичай їх класифікують як тренування середньої інтенсивності, оскільки ми виконуємо вправи майже з однаковою інтенсивністю та з однаковим темпом.
Тренувальний метод Табата також має позитивні властивості цих кардіотренувань, але в ще більш ефективній формі. За допомогою цього методу ми можемо виконувати високоінтенсивні тренування, в результаті чого ми можемо формувати свою форму набагато ефективніше за ще коротший проміжок часу, ніж якби ми пішли на один біг. Дослідження також показали, що високоінтенсивне тренування, таке як Табата, яке чергує короткі, інтенсивні секції з періодами відпочинку, спалює набагато більше жиру, ніж тренування середньої інтенсивності.
Перебудуйте вчасно і зробіть тренування більш ефективним!
Але що саме це?
Тренувальна форма була названа на честь японського професора Ідзумі Табата, який хотів якомога ефективніше підвищити результативність японської збірної з швидкісного катання. Професор та його колеги вчені вивчали фізіологічні ефекти тренувань середньої та високої інтенсивності, щодо яких він також провів дослідження. Так народилася ця форма фізичних вправ, яка відтоді стала загальновизнаним та популярним методом тренувань.
Структура
Тренування відбувається в чотирихвилинні періоди, причому вісім 20-секундних серій вправ перериваються 10-секундними перервами.
Оскільки ми говоримо про дуже інтенсивне тренування, 20 хвилин після розминки досить, щоб тренувати все тіло, яке містить близько 5-6 видів практичних елементів на ваш вибір, з 8 повтореннями за 4 хвилини.
Табата дійсно працює, коли ви виконуєте всі вправи з повною силою. Не забудьте правильно розігрітися і розтягнутися в кінці тренування! 20 хвилин 3 рази на тиждень достатньо, щоб ви помітили позитивні зміни в собі.
Тренування на ваш смак
Суть цього методу тренування полягає в тому, що ми можемо скласти власний тренінг із вправ тієї сили, яка відповідає нашому тренуванню, єдине важливе - це робити з найбільшими зусиллями порівняно з нами самими. Для цього тренування необов’язково відвідувати тренажерний зал, це можна робити вдома або на відкритому повітрі.
Складаючи вправи, нам потрібно враховувати рівень підготовки та те, яке спортивне обладнання нам доступне. Отже, тут немає постійних вправ, ми можемо складати їх з різних елементів руху, тому тренування дуже різноманітне і не нудне в довгостроковій перспективі.
Спробуйте ці вправи: віджимання, різні варіанти хрускітів, розтяжка, плаваюче сидіння, стрибки з чергуванням ніг, вправи на присідання, стрибки зі скакалки, вправи на згинання рук (із використанням спортивного інвентарю: гумова мотузка, гантелі), стрибки, біг на місці
Табата дійсно працює, коли ви виконуєте всі вправи з повною силою.
Під час тренування, підбираючи вправи, ми визначаємо, яку групу м’язів рухаємось. Ми можемо спланувати наші тренування тривалістю 3 х 20 хвилин на тиждень заздалегідь, щоб тренування м’язів на даному щоденному тренуванні була зосереджена на.
ВАЖЛИВО! Складаючи вправи, бажано намагатися рухати якомога більше груп м’язів.
Чому це добре?
● На відміну від звичайних групових вправ, цей тип тренувань можна проводити самостійно, навіть вдома, немає необхідності в окремому тренажерному залі або постійній допомозі персонального тренера/тренера.
● Для тренувань все, що вам потрібно зробити, це отримати відповідний спортивний інвентар та пристрій для вимірювання часу (секундомір або таймер), який може бути навіть додатком, написаним на смартфоні.
● Ви не прив’язані до часу, ви можете робити це будь-коли та будь-де, коли завгодно.
● Через різноманітність послідовностей рухів завжди можна поновити тренування за допомогою цієї форми навчання, це не буде нудно через різноманітність.
● На відміну від групових занять, ми визначаємо, на яку групу м’язів орієнтуватися під час вправ.
Навіщо обирати саме це?
● Це тренування з перемінною інтенсивністю формує ваше тіло надзвичайно швидко і ефектно, не тільки допомагає розщеплювати жир, але й формує м’язи і навіть покращує витривалість.
● Стимулює обмін речовин в організмі та вироблення антиоксидантів,
● підвищує толерантність до стресу, оскільки чергування стадій змушує організм швидко реагувати на несподівані ситуації.
● Крім того, через часті зміни темпу він дуже різноманітний, тому рекомендується тим, хто нудьгує від тривалих кардіотренувань і все ж хоче швидко позбутися від жиру.
Вправи табата також працюють на всіх проблемних ділянках, животі, сідницях, стегнах і руках - так ви зможете швидко прийти у верхню форму!
Ця форма тренувань призначена для тих, хто регулярно займається. Тим, хто тривалий час не займався спортом або страждає від надмірної ваги, слід заздалегідь зробити кілька кардіотренувань за кілька місяців, наприклад, їзду на велосипеді, біг підтюпцем, і тоді вони можуть сміливо перевіряти ефективність цієї вправи.
Вправи для навчання табата
ПОВТОРИТИ!
Що робить це тренуванням табата?
Зробіть 8 повторень кожної вправи з кроком 20 секунд, відпочиваючи на камені протягом 10 секунд. Тренування триває загалом 20 хвилин, тому вибирайте одночасно 5 вправ. Ви можете змінити його наступного разу!
ПОРАДА: не завадить сортувати вправи так, щоб рухатись усім тілом!
Вправа 1
Змінний стрибок ноги з підйомом руки
ЩО ЦЕ ДОБРЕ? Вправа опрацьовує стегна, сідниці та обереги.
Встаньте із закритими ногами, а руки в боковій середній позі. Почніть стрибати з альтернативного підйому каблука і рухайте рукою над головою динамічним махом, а потім відпустіть його назад у центральне положення.
Вправа 2
Присідання з гантелями
ЩО ЦЕ ДОБРЕ? Вправа працює на стегна, сідниці, натягувачі хребта та м’язи спини.
Встаньте в ношах на стегнах і потримайте по гантелі в кожній руці. Присідайте стегнами до землі прибл. Зробіть кут 30 градусів і тримайте руки, витягнуті перед собою з гантелями. Утримуючи позу на корточках, підтягніть гантелі до плечей, а потім відпустіть назад.
ПОРАДА: Переконайтеся, що ви тримаєте одне і те ж положення присідання протягом усієї вправи і не піднімаєтеся вище.
Вправа 3
Виверження вбік з гантелями
ЩО ЦЕ ДОБРЕ? Вправа обробляє стегна, м’язи стегна і стегна, сідниці та хребти.
Встаньте з випрямленими ногами, візьміться в праву руку за гантель, а другу руку покладіть на стегно. Лівою ногою вийдіть набік і нахиліться так, щоб покласти на неї вагу, витягнувши праву ногу. Покладіть гантель у праву руку на ліву ногу. Зробіть те ж саме для іншої сторони.
ПОРАДА: Не поспішайте виходити, ефективніше повільно крокувати вбік і таким чином перекладати свою вагу.
Вправа 4
Виверження гантелями
ЩО ЦЕ ДОБРЕ? Вправа опрацьовує м’язи рук і ніг.
Встаньте в образному положенні, виставивши ліву ногу вперед і тримайте в руках ручну штангу. Зробіть виверження правою ногою вперед, піднімаючи гантелі вперед, а потім продовжуйте вправу ногами по черзі.
ПОРАДА: Крок якомога вище і спуск якомога глибше.
Вправа 5
Пішохідний перехід
ЩО ЦЕ ДОБРЕ? Вправа працює на сідниці, стегна та м’язи грудей, а також натягувачі хребта.
Сядьте на матрац у колінній опорі. Опустіть праве коліно хрест-навхрест за ліву ногу, а потім підніміть його зігнутим, доки верх стегна не продовжиться до тулуба. Потім поверніться у вихідне положення і продовжуйте схрещувати другу ногу.
Вправа 6
Зверху поперемінний підйом ніг
ЩО ЦЕ ДОБРЕ? Вправа обробляє живіт, спину і сідниці.
Ляжте на спину з витягнутими руками та ногами. Підніміть верхню частину тіла, розгинаючи праву ногу, щоб підняти її вертикально. Використовуйте руки якомога ближче до піднятої ноги, а потім ляжте у вихідне положення і продовжуйте з іншою ногою.
Вправа 7
Практика сходження з регулярним перекладом
ЩО ЦЕ ДОБРЕ? Вправа опрацьовує руки, тулуб та бічні м’язи живота.
Поставте себе в положенні лежачи на животі з витягнутими руками. Підтягніть ліве коліно до грудей до правої руки, а потім повторіть той самий рух з іншою ногою.
ПОРАДА: Обов’язково тримайте руки і спину прямо, сідниці на одній лінії з тулубом, не опускайте стегна та не піднімайте занадто високо.
- Король експериментального жебрака з Таїті; Мистецтво Поля Гогена - журнал Ectopolis
- Власник Vega, собака vega Журнал про дружній спосіб життя собак - Всюди разом
- Знайдіть партнера у спільноті! Давай у непарну п’ятницю! Журнал Miitt
- Серйозна хвороба, діагностована у короля Лінди - це також може спричинити ожиріння - журнал Context
- Rt; мило для нашої шкіри VITAL MAGAZINE