Ви хочете виглядати як Юрій Бойка?

Добре, з якого з них ми почнемо спочатку, з хороших чи поганих новин?

THE погані новини полягає в тому, що ти ніколи не зможеш виглядати точно так, як Юрій Бойка. Той факт, що Скотт Адкінс, який втілює вигаданий персонаж фільмів, що не викликають суперечок, зміг об'єднати одне з найбільш естетичних, бажаних статури у світі, генетика через. Кожна людина різна, статури Бойка міг досяг брат-близнюк Бойка, якби він існував і якщо він ніколи раніше не тренувався. Але наскільки нам відомо, його не існує.

Але є одна наші хороші новини є: ти є ти можеш бути таким же мускулистим, як Юрій у фільмі, тому що хоча ви не можете досягти його генетики, це так тіло - це певний метод тренувань тому що (також) він став тим, що є.

можеш

Але перед тим, як ми почнемо, ось кілька цифр: Адкінс важить близько 80 фунтів (він мав становити 91 фунт на пагоні Беззаперечного), 178 дюймів у висоту і 41 рік, у фільмі близько 10% жиру в організмі, і пару підроблених татуювань:). З цього для нас важливий відсоток жиру в організмі, якого можна досягти за допомогою помірного вмісту вуглеводів і високого споживання білка, крім тренувань. Але тут ми говоримо не про їжу, а про тренування. Тож ось у чому справа!

1. Тренування з обтяженням

У мережі є багато методів навчання Бойка, але вони не є автентичними, оскільки всі вони різні, схоже, їх вигадали так само, як підтягування живота, але ми не фігня, ми показуємо лише те, що робить або робив Адкінс один за одним для кіноролі.

Наприклад, головний герой нашої статті минулого року дав інтерв'ю Mens Fitness, показавши, що він тренується 5 разів на тиждень 6 разів з гантелями в наступному відділі:

Понеділок: груди-рука
Середа: ноги
П’ятниця: спина і плечі

Адкінс сказав, що раніше робив 3 підходи для кожної групи м’язів, а також робить повторення, як справжній бодібілдер: зазвичай він не потрапляє до 8 і старше 12 років. Давайте подивимось, як він виглядає в понеділок:

Груди:

  • жим лежачи зі стрижнем на прямій лаві
  • жим лежачи з гантелями на 30% похилій лаві
  • тара прямий адон з ручними гантелями
  • перехід равликів

Трицепс:

  • штовхання (3 рази, наскільки це можливо)
  • опущення чола ручною штангою, почергова рука (3x 8-12 на руку)
  • опора передпліччя (планка) з розгинанням руки, схоже на те, що вам потрібно перейти з вихідного положення, тобто опори передпліччя, у вихідне положення лежачої опори (2x10 на руку)

Біцепс:

  • біцепс, що стоїть із стрижнем
  • біцепс, стоячи з гантелями
  • кабельний біцепс з мотузкою

Як деякі, можливо, помітили у відео, Скотт п’є BCAA під час фізичних вправ, щоб уникнути руйнування м’язів та отримати трохи зайвої енергії.

Я б брехав, якби сказав, що лише ці вправи можуть лише побудувати подібне статура, і нікому більше не вірте, коли вони намагаються це пояснити. Як і всі інші, Адкінс також варіює вправи через певні проміжки часу, але він також має свої улюблені практики. Скотт каже, що в його плані тренувань немає магії, але щоразу він намагається отримати максимум від себе.

"Прості речі працюють. Не потрібно все ускладнювати".

Далі, у зв’язку з вищезазначеним, ми не будемо зосереджуватись на вправах, натомість візьмемося за те, які м’язи акцентують увагу на статурі Бойки.

М'язи грудей

Грудна мускулатура Бойки прилипає в потрібному місці, її походження добре, а форма відмінна, на жаль, це те, що ви не зможете імітувати, якщо застрягнете в ньому.

Ви також можете працювати на грудях до двох разів на тиждень (відпочивайте принаймні 48 годин, один день нижньою грудною кліткою, інший - верхньою), якщо хочете, щоб м’язи грудей були такими ж напруженими, як у Бойки. Не актуальна інформація, але цікава: Скотт готується до 100 фунтів з брусками, жимом лежачи, а також веде щоденник тренувань.

Карок

У Бойки великі біцепси, але трицепс у неї не такий просунутий. Звичайно, недостатньо просто біцепсів для руки 42, сміливо використовуйте тренування для рук, яке ми представили вище, тому що ми знаємо, що Скотт робив те саме. Адкінс любить біцепс з прямим стрижнем, однак він не тренується на окремому передпліччі.

Поки що мова йшла про «пляжні м’язи», а як щодо спини? Це цікаво: спина Бойка широка, але не дуже. З іншого боку, м’язи, що проходять навколо хребта, досить масивні. Для статури Бойка тренування спини теж не повинно бути жартом. Багато веслуйте, змушуйте підтягуватися, не нехтуйте широкими м’язами спини, але їм слід приділяти менше уваги.

Трапецієподібний м’яз

Бойківська трапеція настільки жорстоко опрацьована, що їй потрібно присвятити окремий розділ. Можливо, навіть верхня частина спини виразніше, ніж грудний м’яз - цей м’яз також зміцнюється багатьма голлівудськими зірками бойових дій, тому що тіло здається набагато м’язовішим - тому в кінці тренування спини/плеча ви робите знизання плечей, бажано з великим важким вагою .

Ноги

Ноги Бойка зовсім не мускулисті, але ними не обов’язково, бо вони здатні захоплювати дух і трюки, які в 6 разів приголомшливіші, ніж, скажімо, ноги Філа Хіта. Едкінс не робить тренувань для ніг у класичному розумінні. R вибуховий, т. Зв. Тренування пліометрія зазвичай робиться на нижній частині тіла. Якщо вам цікаво, чому, перейдіть до пункту 2 статті.

Звичайно, це не означає, що у вас взагалі немає плінтусів. Ви повинні стати на ноги, просто не так, якби готуєтесь до містера Олімпія. У ваших програмах повинні бути кроки, виверження ходьби, дії на лаві.

Плечі

Бойка жахливо широкий, але не через широкий м’яз спини, а через грубо опрацьовані бокові плечі. Робіть багато бокових підйомів, з гантелями та тросом, сидячи та стоячи (можливо, у боковому положенні). Ви можете спокійно нехтувати вправами, спрямованими на "передній плечовий м'яз" (наприклад, плечовий тиск), але опрацюйте і задні плечі.

Ядро/має

Живіт у Бойки мускулистий, але також плоский. Тому важливо, щоб ви скористались тим, що ми описали вам у цій статті. Ви навіть можете розділити кожен тренувальний день. Ви можете піти на дошку, витягування живота, підйом ніг, але бажано лише з власною вагою, щоб ваш живіт або талія не були занадто товстими.

2. Кардіо/бойові мистецтва

Не вірте, що Скотт тренується лише три рази на тиждень. Він скоріше бойовий художник, ніж актор, у нього також є кілька чорних поясів (таеквон-до, дзюдо, бразильське джиу-джитсу). Це означає що вправляє багато різних ударів, мішків і ящиків, займається йогою, бігає і, звичайно, пропонує багато. Едкінс має 5-6 тренувань на тиждень, з них 3 - важка атлетика, решта складається з вищезазначеного.

Якщо ви дійсно хочете бути схожими на Бойку, настав час розпочати таеквондо, оскільки вони присвячують більшість своїх вражаючих прийомів ударів ногами цьому стилю бойових мистецтв. Я зауважую, що це найскладніша частина процесу "стати Бойкою". Однак мускуларизація також не є надшвидким процесом потрібні десятиліття, щоб засвоїти знання, якими володіє Едкінс, без будь-якого перебільшення.

Як ти бачиш, Адкінс робить багато тренувань з ММА та кік-боксу, для нього це кардіо. Він використовує багато спеціальних вправ і напружено працює на своїх основних м’язах, але якщо ви не хочете бути військовим майстром, ви також можете вирішити такий рух за допомогою простого HIIT (інтервальних тренувань), з яких ви робите принаймні два-три з них на тиждень перерви.

Адкінс ніколи не займається аеробікою і робить HIIT, спринтуючи 20-30 секунд, гуляючи 40 секунд і роблячи це коло 10 разів.