Ви намагалися схуднути, але не вдалося? Чи багато у вас дієт, які обіцяли гарантовані результати без ефекту йо-йо, але не допомогли вам? Не впадайте у відчай, є нова дієта - Тире дієта, яка була створена у співпраці з лікарями. Це може допомогти вашому організму не тільки втрачаючи кілограми, але й інші Користь для здоров'я.
Поява дієти Даша
Вперше ідея створення дієти Dash з’явилася в США для важкохворих пацієнтів, яким доводилося харчуватися лише здоровою, збалансованою та якісною дієтою. Дослідження проводилось у кількох закладах під наглядом багатьох експертів, основною метою якої було створити не стільки дієту для схуднення, скільки здоров’я. Завдяки цьому Даш діє багато позитивних впливів на організм людини крім схуднення.
Під час тестування цієї дієти було встановлено, що дієта Даша надає позитивний ефект при хворобі при цукровому діабеті, допомагає знижують рівень холестерину, вигідно при серцево-судинних проблемах, але що дивно - значно знижує артеріальний тиск. Його назва також еволюціонувала від цього Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, що також можна перекласти як дієтичні рекомендації щодо зупинки гіпертонії (високого кров’яного тиску). На додаток до всіх цих переваг для здоров’я, звичайно, систематично зменшує вагу і допомагає підтримувати його стабільність, тобто запобігає появі різкого ефекту йо-йо.
Як діє Dash Diet?
Основною основою дієти Dash є її поділ на дві фази, які ми познайомимо детальніше. Основу дієти складають продукти та страви, які вони мають низький вміст солі, насичені жирні кислоти або холестерин. З іншого боку, вам потрібно включити його у свій план харчування більше бобових, цільнозернових, риби, фруктів та овочів. Крім того, добре виключити з раціону надлишок червоного м’яса, м’ясного м’яса та солодощів.
Тире дієта позитивно впливає на здоров’я, особливо з точки зору зниження високого кров’яного тиску, оскільки вона містить низький вміст натрію. Це зменшується з 2,3 г до 1,5 г на добу. Вам не доведеться турбуватися про відсутність натрію, наша дієта, як правило, містить надлишок солі (яка включає натрій), тому його дефіцит дійсно дуже рідкісний. Однак зменшення споживання солі, яке більш ніж утричі перевищує рекомендоване у багатьох європейських країнах, включаючи Словаччину, має значний вплив на зниження артеріального тиску.
Ще однією великою перевагою дієти Dash є той факт, що вона забезпечує правильний рівень кількох мінералів в організмі, таких як гірчиця, кальцій або калій і завдяки цьому організм також отримує достатню кількість клітковини для правильного травлення. Крім того, дієта Dash не вимагає ніяких спеціальних продуктів, отже, це не дорожче звичайної дієти.
Перша фаза дієти Dash
- Ця фаза триває приблизно два тижні і його основна роль - ініціювати метаболізм і втрату ваги. Якщо дотримуватись основних принципів, дуже скоро буде видно втрату ваги, а також окружність талії або стегон.
- Основою цієї фази є прийом овочів. У той же час акцент робиться на продуктах, що містять велику кількість білка, таких як бобові, що забезпечить вам вони не відчували почуття голоду. Завдяки цьому зв’язку ваш раціон буде багатий на поживні речовини, але все ж низька калорійність.
- Єдиною ключовою їжею, якої слід уникати на першій фазі, є фрукти. Ви також повинні мати те саме на деякий час прощайте продукти з високим вмістом крохмалю (без імпульсів), молоко та алкоголь. Всі ці заходи необхідні для того, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові і тим самим запобігати припливам.
- Одне з інших завдань цього етапу - змінити свої смаки і таким чином підготувати вас до решти дієти. Водночас це дозволить вам адаптуватися до режиму з низьким вмістом солі в їжі, тому слід уникати засолювання їжі та використовувати трави за смаком.
Другий етап дієти Dash
- Цей етап дієти Dash має своє призначення стабілізувати втрату ваги. У той же час кількість прийнятих калорій збільшується, тому ви все одно худнете, але повільніше. Мета полягає в тому, щоб підготувати організм до закінчення дієти та переходу на звичайний раціон харчування, який, проте, все одно повинен поважати принципи здорового харчування, а отже, підтримувати своє здоров’я в довгостроковій перспективі.
- На цьому етапі дієти ви можете поповнити своє меню фрукти, молоко, цільні зерна, завдяки чому ви будете споживати повноцінну та збалансовану дієту. На додаток до цього, як і на першій фазі, ви їсте продукти з низьким глікемічним індексом, що дозволить отримати триваліше відчуття ситості.
Скільки дозволених калорій?
Кількість калорій, яку людина може спожити під час дієти Dash, знаходиться в межах Від 1600 до 3000 калорій. Ці значення вказують на максимальні та мінімальні обмеження, які ви можете прийняти. Але все залежить від віку, стану здоров’я, фізичної активності протягом дня та статі.
Для кращого огляду, ось кілька прикладів. Коли ведуть помірно активний спосіб життя (що становить кілька кілометрів ходьби або бігу на день або іншої фізичної активності) жінки у віці Від 19 до 30 років вони можуть прийняти 2200 калорій і чоловіки тієї самої вікової групи Від 2600 до 2800 калорій щодня. У випадку з жінками у віці від 31 і 50 років, їм слід потурати щодня 2000 рік і чоловіки Від 2400 до 2600 калорій.
Однак ти ведеш життя з менше фізичних навантажень, кількість калорій, що приймаються на день для схуднення, зменшується. Для молодих жінок в асортименті Від 19 до 30 років оптимально вживати страви з калорійністю не вище 2000 калорій. Зі збільшенням віку (Від 31 до 50 років), це число приблизно змінюється на 1800 калорій на день. Для чоловіків у першій віковій межі щоденна кількість калорій становить близько 2400 калорій на день, із збільшенням віку ця кількість зменшується до 2200 калорій.
Якщо, навпаки, ви знаєте дуже активне життя, що включає щоденні фізичні вправи та силові тренування, ви можете отримувати щодня додати ще 400 калорій як при помірно активному способі життя. Якщо ви шукаєте дієту, яка лише допоможе вам знизити артеріальний тиск і вам не потрібно худнути, то вам не потрібно суттєво обмежувати споживання калорій.
Що їсти на першому етапі дієти Даша?
Перший етап дієти Dash призначений для стабілізації рівня цукру в крові, тому слід уникати будь-якої солодкої їжі, а замість цього включати в свій раціон 2-3 їжі з низьким вмістом жиру на день. Щоб не забути достатньо листових овочів (капусти, шпинату, салату). Огірки, помідори або гарбузи, безумовно, підходять для того, щоб зробити меню особливим.
Ви також можете побалувати себе добою 200 грам білого м’яса, не забути бобові, підходить для включення в раціон сочевиці або квасолі 4 - 5 разів на тиждень. Вам також потрібні здорові жири, які ви можете отримати, наприклад авокадо, який, крім усього іншого, містить важливе вітамін Е. Крім того, всі види несоленого та несмаженого є бажаним різновидом горіхи та насіння. В той же самий олії холодного віджиму (як оливкова) чудово підходять для капання салатів.
Меню - 1-й етап
Омлет з 2-3 яєць на невеликій кількості оливкової олії
Томатний сік 200 мл
Стиглий банан та жменька необробленого мигдалю (несоленого, необсмаженого тощо)
Салат з тунця (акапулько) з овочами
Інші овочі для гарніру (наприклад, огірки, солодкий перець, салат айсберг)
Жменя волоських горіхів з яблуком
Паприку нарізати соломкою
Курка на грилі з зеленню
Овочі на пару (суміш брокколі, моркви та цвітної капусти)
Салат, политий лимонним соком
Що їсти на другій фазі дієти Даша?
Основою другої фази є плавне продовження першої фази, яка дозволить вам підтримувати свою вагу і продовжувати трохи худнути. Важливо додати до продуктів з першої фази інші продукти, які вони вже містять більше фруктів, молочних продуктів та крохмалю.
Можна пригощати його кілька разів на день хліб з непросіяного борошна та їжа, такі як крупи або макарони. Віддавайте перевагу якісним видам. Також поступово додайте в меню молоко і вибирайте особливо нежирні та кисломолочні продукти. Не забувайте про фрукти, мирний навіть кілька разів на день. Ви вже можете побалувати себе продуктами, що містять цукор, але якщо ви хочете і надалі худнути, слід якомога менше включати їх в меню.
Меню - 2-я фаза
Вівсянка на молоці
Сухофрукти та горіхи для ароматизації
Хліб з сиром та овочами (перець, помідори)
Салат з птиці з овочами або сиром з низьким вмістом солі
Нежирний йогурт з фруктами
Несолодкий сік за смаком
Запечена тилапія (або інший вид риби) на оливковій олії з зеленню
Запечена гарбуз і свіжі овочі
Типи в кінці
Не можете швидко з’ясувати, яка їжа підходить, а яка ні? Ми пропонуємо вам огляд основних рекомендованих і заборонених продуктів харчування в раціоні Dash
Рекомендовані продукти
- овочі та фрукти
- оливкова і кокосова олія
- птиця, яловичина, риба
- борошно грубого помелу та вироби з нього
- свіжі соки, чиста вода, трав'яні чаї, мінеральна вода
- бобові
- молочні продукти з низьким вмістом жиру
- насіння та горіхи
- яйця
- авокадо
Заборонені продукти
- солодощі та цукерки
- біле борошно та всі продукти з нього
- підсолоджені напої та соки
- страви швидкого харчування та напівфабрикати
- майонезні та кремові заправки
- ковбаси та сири з високим вмістом жиру
- майонез
- консерви
- продукти з високим вмістом солі, такі як чіпси або батончики
- алкоголь