Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального щоденного споживання жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з жирного сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Не слід нагрівати його перед їжею.

схуднути

Тілу потрібно щонайменше 30 грамів жиру на день, інакше ви загрожуєте своєму здоров’ю. Тому навіть під час найсуворішої дієти зі зниженням переконайтеся, скільки і якого жиру ви насправді їсте.

Надлишок жиру в раціоні спричиняє надмірну вагу, але не виключайте жири зі свого раціону в будь-якій дієті для схуднення.

Для схуднення необхідно регулярне вживання жиру. Не тільки для здоров’я, але навіть для схуднення.

Добре тримати споживання 15–30% загальної енергії протягом дня з жиром. Якщо ви намагаєтесь регулювати щоденне споживання енергії до 10000 кДж, наприклад, ваш раціон повинен складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) та 80 грамів жиру (30%). Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. Енергія такої порції становить майже 5000 кДж. На жаль, вам слід уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.

Зменшення споживання енергії в раціоні також впливає на знижену функцію базального обміну. Якщо знизити активність базального обміну (менше споживання енергії, менше виділення енергії), його активність сповільниться і навпаки чим вище ваш базальний обмін речовин, тим більше калорій ви спалюєте навіть у спокої або під час сну. Оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жирова тканина, базальний метаболізм вищий у м’язових. Все, що зменшує м’язовий об’єм (дієта, голодування), також зменшить базальний обмін, зменшить здатність спалювати жир і створить дефіцит калорій (енергії). Бажано споживати найбільші порції їжі протягом дня до збільшення робочої або спортивної активності (з урахуванням часу травлення).

Як не боротися з жирами при схудненні.

Ми рекомендуємо обмежити споживання жиру максимум до 30% від загального споживання енергії, з них:
- щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
- близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
- не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.
Якщо у вас дуже високий рівень холестерину, лікар, ймовірно, порекомендує дієту з низьким вмістом жиру (20% або навіть 10%). Ці обмеження призначені для людей, які мають прямий ризик серцево-судинних захворювань і не підходять для людей з нормальним рівнем холестерину.
Обмежте жир: їжте менше жиру, особливо насичених, тваринного походження і тропічні рослинні олії, такі як кокосова та пальмова. Це означає обмеження споживання таких продуктів, як гамбургери, салямі та жирні сири. Для приготування використовуйте рослинні олії, такі як оливкова та соняшникова, а не вершкове масло, мазь та шкварки.

Їжте більше риби: ваш раціон буде здоровішим, якщо ви додасте до свого раціону більше риби. Хоча деякі сучасні дослідження ставлять питання, чи пов’язане велике споживання риби з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, рибна їжа, яка замінює споживання червоного м’яса високим вмістом насичених жирів, безумовно, належить до здорового харчування. Якщо ви їсте рибу два-три рази на тиждень і замінюєте її яловичиною та свининою, ви отримаєте чудове джерело білка і навіть зменшите ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та злоякісних новоутворень. Риба з більшим вмістом омега-3 жирних кислот включає морську рибу, таку як лосось, скумбрія, тунець, сардина та оселедець. Рибу не можна смажити або запікати на маслі. Якщо ви неохоче готуєте рибу, використовуйте консервовані сардини або тунець.

Як попередити зайву вагу в дієті при схудненні, на що слід остерігатися.

Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.

Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.

Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.

М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.

Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.