Як намалювати м’язи ?

Але, але, що відбувається надворі? Чи шалена погода нарешті була ненормальною? Я сильно сумніваюся. У будь-якому випадку, рано чи пізно настане це літо, і ми повинні бути до цього гостро підготовлені. Якщо ви не професійний бодібілдер (і, отже, ваші тренування зараз не на завершальній фазі), і ви хочете щось зробити з Dunlop, на якому ви перекочуєтесь від машини до роботів і повертаєтеся спати, тоді знайте, що зараз потрібний час!

домі

Я спробую надихнути вас своїм планом. Можливо, ви можете щось з цього отримати, можливо, ви можете взяти все, або можете натиснути X-ko в браузері та відкрити жіночий журнал із гарантованою анаболічною дієтою з кольрабі-манго. Як би там не було, я був у ньому з квітня, і, як ви дізнаєтесь пізніше, це теж не складно (мені подобаються систематичні, логічні та прості рішення, якщо ви читаєте мій журнал тренувань на форумі, наприклад, Ви знаєте, про що я говорю - нічого дурниці, у простоті краса), тому вам не доведеться турбуватися про необхідність перетворення кілограмів м’язів на споживання білка та щоденного експоненціального відліку 34,2 г вуглеводів до кінця тижня.

ЇЖА

Почнемо з головного. Альфа та омега, будь то об’ємна, штриховий малюнок чи, можливо, підтримка ваги. Ви можете важко тренуватися, ви можете повноцінно займатися аеробікою і навіть більше, ви можете спати, як білий ведмідь після сексу, і це не допоможе вам, якщо ви не скорегуєте свій раціон, кількість кДж і співвідношення поживних речовин. Давайте робитимемо це систематично.

Що їсти? Я точно не здивую жодного вдосконаленого культуриста. Це класична їжа, яку щодня жують наші порожнини рота.

Білком точно буде м’ясо курки та індички, включаючи якісні шинки, яловичину, рибу - пангасіус перемагає для мене, бо я не витримую кісток та рибного запаху, але не суперечить смаку - лосось, тунець (я все ще можу з ними впоратися), форель, окунь, акула, все, що можна купити або зловити за допомогою вудки. Іншим кращим джерелом білка для тварин є яєчний білок, тому результати народження курей в холодильнику не повинні бути відсутніми. Рослинним джерелом білка є, наприклад, тофу, мені особливо подобаються ароматизовані делікатеси, але так само, як можна робити звичайний тофу без смаку, солоний чи солодкий.

На що слід остерігатися? Спеціально для жирного м’яса, спеціальних делікатесів зі свинини і, в меншій мірі, також інших видів м’яса, таких як найбільш ідеальне, і, отже, грудки індички та курки, або яловичина назад.

Джерелом вуглеводів будуть в основному овочі, макарони, рис та вівсянка, а отже, все ще подрібнені складні вуглеводи.

На що слід остерігатися? Безумовно, потрібно їсти картоплю в помірних кількостях (якщо так зварену), а також хліб із непросіяного борошна. Я планую їсти випічку лише на сніданок або як перший прийом їжі після тренування. Безумовно, потрібно обмежити фрукти, але їх не потрібно повністю виключати, фрукти здорові, вони ідеально підходять для сніданку, після тренування, перед тренуванням або як десята частина. Багато людей віддають перевагу замість вечері, але я думаю, що це дурниця від "старої матере", оскільки прості цукри на вечерю, а потім голодування до ранку не здаються мені ідеальними в дієті (слово дієта неправильно вживається, оскільки його значення в дієта як така, тобто у вас також є певна дієта в обсязі).

А як щодо жирів? Тож потрібно бути однаковим, і дуже неправильно думати, що якщо ви зменшите жир, то почнете худнути. Я рекомендую рибу, лляне насіння, оливкову олію та арахісове масло, різні види горіхів.

На що слід остерігатися? Безумовно, це стосується рослинних олій, запаху м’ясників на сковороді, м’якості пом’якшувача (так звані напади голоду). Я також рекомендую приховувати всі шоколадні цукерки, оскільки особливо перед сном, під час дієти смакові рецептори перетворюються на кровожерних звірів, а язик - на антиспалювач жиру.

І ми підійшли до останнього розділу, а це молочні продукти. Це джерело - якісних білків, жирів, а також мінералів та інших. Тут нам точно знадобиться сир - спробуйте знежирений - м’який або грудкуватий, а також білі йогурти, але намагайтеся вибирати ті, що мають менше 5 відсотків жиру. Виберіть молоко золотим середнім способом і візьміть напівжирне. Я б не рекомендував сир у великих кількостях, але я знаю легку моцарелу зоттарелу, яка складає всього 8,5 грамів жиру, і це вас точно не розчарує. Що стосується спредів, то я знаю тих, хто має добрі цінності 3 - Lučina, йогурт Apetito Smotanela та закуска із сирних закусок.

На що слід остерігатися? Як я писав у попередній статті, продукти з низьким вмістом жиру можуть зовсім не виграти, а навпаки. Уникайте жирного сиру, великої кількості солодких йогуртів

Що стосується співвідношення поживних речовин, це просто. Я щодня вживаю 2 г білка на кг ваги, тому зі своїми 82-83 кг я буду їсти близько 160 г білка на день.

Я буду кататися на вуглеводах щодня, щоб затримати метаболізм. Жири, також прямо пропорційні вуглеводам.

Що стосується енергетичної цінності, я вирішив почати з 10000 кДж, тобто я піду 12000 за один день, другий 10000, третій 8000 кДж. Отже, результат в середньому становить 10 000, для мене приблизно на 2000 кДж менше значення рівноваги, якого я ні набираю, ні кидаю. З часом, звичайно, він буде знижуватися, але менше половини (тобто 6000 кДж) на день не має ніякої цінності - зайво спалює м’язи і навіть гасло від Nitrotech не завадить:)

Білки 2 г/кг = 160 г -> 2700 кДж

Жири 80 г -> 3000 кДж (12000 кДж), 60 г -> 2200 кДж (10000 кДж), 50 г -> 1900 кДж (8000 кДж)

Вуглеводи 370 г -> 6300 кДж (12000 кДж), 300 г -> 5100 кДж (10000 кДж), 200 г -> 3400 кДж (8000 кДж)

12000 кДж -> P: 160 г, S: 370 г, T: 80 г.

10000 кДж -> P: 160 г, S: 300 г, T: 60 г.

8000 кДж -> P: 160 г, S: 200 г, T: 50 г.

Цінності розраховані приблизно, і я приблизно дотримуватимусь їх, мені потрібно слухати своє тіло, одне - це те, що є на папері, інше - як ти сам на це реагуєш.

НАВЧАННЯ

Ви можете вибрати будь-яку систему, яка вам підходить і раціонально побудована. Важливо не перестаратися, не тренуватися і переконатися, що ми додаємо багато аеробних навантажень, тому я не рекомендую тривалість тренувань більше години. Я планую взяти стратегію 1-годинного силового тренування, а потім рідких амінокислот та 20-хвилинної аеробіки. Тренування триватиме 3-4 рази на тиждень, а тим часом ще 1-2 дні аеробної активності (футзал, ковзани, баскетбол, біг) протягом 30 хвилин до 1 години. Звичайно, навчання потрібно міняти кожні 4-6 тижнів.

ПН- аеро (футзал)

ЧЕС- НАЗАД + ТРИЦЕПС + велосипед 20 хв

СТВ- НОГИ (+ рись 5-10 хвилин)

PIA- аеро/безкоштовно

СБ- СУГА + БІЦЕПС + біг 20 хв

NED- ЛОПТІ + ABDOMEN + бігова доріжка 20 хв

Харчові добавки

Scitec L-глутамін 600 г = 25 порцій (вранці та після тренування)

З цієї грубої поломки ми бачимо, що ці речі прослужать нам близько 1 місяця. Якщо ви економите гроші, побалуйте ці добавки лише останній місяць роботи косарки (крім білка та цукру). Якщо ви серйозно ставитесь до свого персонажа і замість того, щоб два рази на місяць трястись у ресторані на Маргітці, ви будете балувати себе якісними аксесуарами, тож купуйте 2 місяці, побачите, не пошкодуєте. І якщо ви справді "великий лорд" (зауважте: це щось на зразок поєднання моїх бризів, м’язів Валігора, досвіду Маджа, відвідувань Еерлом МС Дональда та алкогольних надмірностей Алекса), то не будьте молюском і робіть гарні запаси протягом 3 місяців.