Починаючи з нуля, а точніше починаючи з посилення, перед непрофесіоналами виникає питання, який план підготовки вибрати. Як ліцензований тренер, я також рекомендую тренувати все тіло, оскільки м’язи всього тіла потрібно стимулювати рівномірно. Але коли ми дивимося на журнали M&F, кожен випуск має щонайменше три нові тренування. А що робитиме неспеціаліст? Він відразу обирає перший план тренувань і вкладає його в «підкріплення», але це не найкращий вибір, оскільки це більш складні принципи тренувань, або розділення ігор, для досвідчених користувачів, або, на жаль, скопійоване тренування культуристів.
Тренування всього тіла
І це не просто для початківці, але також для досвідчені тренажери, для тренувальної зміни, або як це ще називають "налаштування" всього тіла. Культуристи старих часів, такі як Стів Рівз або Арнольд, регулярно включали тренування для всього тіла щороку, але ми можемо дійти до цього в майбутніх статтях, оскільки ця призначена для початківців.!
Тренуючись тричі на тиждень, новачок може побудувати гідну фігуру або ще кращий м’язовий фундамент! Тому що ми будемо рівномірно залучати м’язи всього тіла! У вас є шанс навчитися тренувати різні частини м’язів на своєму тілі.
Ви будете виконувати це тренування 3 рази на тиждень
Понеділок
- Тиск на прямій лаві з одноручними гантелями: 3 серії по 10 повторень
- Тиск плечима з одноручними гантелями в положенні сидячи: 2 серії по 10 повторень
- Вигини на турніку широким дотиком: 3 серії по 10 повторень
- Жим для ніг: 3 серії по 10 повторень
- Підняття глюте/шинки: EN (див. Google або YouTube для отримання додаткової інформації): 3 серії після 15 повторень
Середа
- Розправлення гантелями однією рукою в ліжку: 3 серії по 10 повторень
- Нахил у вигині вперед великою штангою: 3 серії по 10 повторень
- Присідання: 3 підходи по 10 повторень
- Попереднє копання: 3 серії після 12 повторень
- Удари біцепса з віссю EZ: 2 серії по 15 повторень
- Поручні: 1 серія через 15-20 повторень
П’ятниця
- Тиски однією рукою на грудну клітку вгору по голові: 3 серії по 10 повторень
- Веслування (потягнення шківа до грудей): 3 серії по 10 присідань
- Станова тяга з витягнутими ногами: 4 серії по 10 повторень
- Випади з одноручними гантелями: 2 серії по 15 повторень
- Стоячі виступи телят: 3 серії по 20-25 повторень
Щодо аеробна активність (кардія), так що ви можете робити це в нетренувальний день, а також розтягування (тобто розтягування м’язів - після тренування)
Так: Ing. Рекомендую Радослава Філіпа паузи для менших ділянок м’язів - рук, литок, плечей (90-120 с.), для більших ніг, спини, грудей (180 с.)