Варіації на тему: згинання біцепса
Розширте свій репертуар різноманітними вигинами, щоб атакувати ваші біцепси з усіх боків!
Якщо вам потрібні дивовижні біцепси, вам потрібно працювати з орієнтованими м’язами з будь-якого кута. Йдеться про більше м’язів. Вам потрібно подбати як про довгі, так і про короткі головки двоголового м’яза плеча та плечопроменеві м’язи передпліччя, якщо ви хочете, щоб ваша рука пробивала очі здалеку. Як? Завдяки правильно підібраним вправам у ефективному порядку, різноманітних швидкостях, вазі та послідовності.
Персональний тренер Франклін Антоян, засновник онлайн-консалтингового сайту iBodyFit.com, каже: «Я зазвичай рекомендую 6-8 повторень для посилення, 10-12, щоб підтримувати рівень, щоб сухожилля були також міцними та здоровими. Перемінний темп корисний, тому що ви змушені поспішати зі швидшими повтореннями, пульс прискорюється, а калорії спалюються краще, а для повільних ви можете менше покладатися на імпульс, щоб ви могли більш ретельно обробляти волокна ».
За допомогою зоряного тренера ми зараз зібрали декілька вигинів, які, можливо, ще не входять до вашої програми, але вам неодмінно слід їх ознайомити. Цього разу ми відмовимося від об’ємних описів практик, оскільки майже кожен згин має однакову суть: опустіть руки на бік, тримайте лікті біля тулуба. Зігніть руку від ліктя і підніміть вагу до плеча.
Тож ось 7 вигинів, які, можливо, ви захочете включити у свій репертуар.
ОДИН РУЧНИЙ НАГИН НА ФЕРДЕ
Встановіть лаву під кутом 45 градусів, а потім повісьте руки до землі. Добре стисніть спину до лави, щоб ви могли менше використовувати імпульс. Наближаючись до ваги на плечах, тримайте руки до тіла до кінця, інакше ви напружите м’язи плечей, що може легко призвести до травм.
Згинання молотка вагою однієї руки
Згинання молотка, крім націлення на коротку головку біцепса, також опосередковано зміцнює передпліччя. Є кілька варіацій, оскільки ви можете підняти гантель прямо вгору або навхрест перед своїм тілом, наближаючись до протилежного плеча. Якщо остання занадто важка, ви також можете почати з нейтрального захоплення: долоні звернені один до одного, і ви піднімаєте вагу паралельно своєму тілу. Дуже важливо не використовувати для цієї вправи занадто важкі гантелі, оскільки ви можете легко перевантажити зап’ястя і отримати серйозні травми.
ЗГИНАННЯ ДВОЙНОЮ ВАГОЮ
Мета полягає в тому, щоб біцепс домінував у всій вазі, тому не обманюйте: забудьте гойдалки, не розгойдуйте тулуб, але тримайте верхню частину тіла прямо, коли ви нахиляєтесь. Це класичне рішення, якщо ви хочете спертися на м’язову силу. Спочатку почніть з нейтрального захоплення, а після того, як ви ввійдете, поступово звужуйте хват, щоб ускладнити і змінити кут.
Ви також можете зробити це згинання за допомогою французької планки. Справа в тому, що ширина захоплення визначає, яка частина біцепса працює найкраще. Пропорційність зворотна: внутрішній хват зміцнює зовнішню частину біцепса, а зовнішній - внутрішню частину біцепса. Стрижень допомагає отримати чітко визначені, відокремлені біцепси.
21
Тут ви ділите вигини на 3 х 7 повторень: спочатку ви робите 7-7 серій з нижньої половини згину, потім з верхньої половини і, нарешті, 7 повних повторень. За словами Антояна, варто почати з цієї вправи, оскільки "вона чудово набирає вагу, оскільки атакує біцепс з усіх можливих кутів ... це також дуже втомлює". Новачки повинні пройти максимум дві серії, які потім можна поступово збільшувати.
КОНЦЕНТРОВАНЕ ГИБКЕ
Цей ізолюючий вигин слід робити особливо повільно і дисципліновано, сидячи або стоячи. Антоніан пропонує сидячу версію, “тому що таким чином ви можете присвятити 100% своєї енергії згинанню. Стисніть лікті до колін, концентричну (підйомну) секцію протягом 2 секунд та ексцентричну (опускаючу) секцію протягом 4 секунд. Поспішати насправді не потрібно. Ця вправа не про спалювання калорій, а про нарощування м’язів ”.
ЗВОРОТНЕ ЗГИНАННЯ З ФРАНЦУЗЬКОЮ ПЛАТКОЮ
Візьміться за планку верхнім хватом і підніміть, поки передпліччя вже не буде вертикально. Цю практику іноді називають згинанням передпліччя, оскільки вона жорстоко використовує брахіорадаліс. Це також зміцнює зовнішню частину біцепса.
Згинання кабелю з верхнього положення
Виберіть верхнє положення гвинта для кабелів. Стоячи посередині, тримайте трос обома руками, щоб ваше тіло було у формі “Т”. З ручками в руці опустіться у виверження, міцно тримайте лікті та руки під кутом 45 градусів і робіть нахили до скроні. Ця вправа розвиває довгу головку біцепса.