Якщо ми підемо звідси, що скажуть давно побачені знайомі? Ти гарно виглядаєш? Як ти впав? Але ви набрали вагу?

В Америці карантинний відгодівля, “COVID 19 (фунтів)” та інші, є окремим мемом. Партії ожиріння, які вважають свій стан особистістю та пригніченням, які слід емансипувати, просять домашніх тренерів не викликати їх вмістом, не крутити стільки під час тренувань, “перекус - цілком зрозумілий спосіб боротьби зі стресом”.

великі

Вдома також є певна образа з боку особистих тренерів, які роблять себе гуру: ні ваг, ні учнів, ні доходів, ні змагань, навряд чи відкриті спортзали. Мої силові тренування? Обсяг обліку? Давай! Потім. Якщо зможете правильно!

Здоровий розум зараз не відвідує спортзал, навіть якщо він відкритий. Він нікуди не йде. Подумайте двічі про те, щоб стрибнути за їжею, а потім придбати, щоб протягом тижня не було потреби. Він витирає прикладом тампон, коли все, що залишилось - це те.

Сказаний особистий тренер ледачий. Якщо у нього немає ваги, рами та машини, він не буде тренуватися, він не буде робити тинглітанглізізу. Кардіо? Лежача опора, розтяжка, табата? Залиш це. Це все одно не має значення!

І ось, настав момент, коли ти більш мотивований, більш свідомий, більш дисциплінований, ніж спортсмен. Або просто насолоджуйтесь?

До речі, ми не будуємо перегонів, а гладкі м’язи.

Яка наша мета? Ми можемо бути реалістичною мішенню під час епідемій та карантину?

Що ми досягли дотепер, це те ми резервуємо. Послідовні вправи + споживання білка + BCAA = утримання м’язів.

наш метаболізм також було б добре підтримувати його рівень.

З осмисленою дією a настрійми вдосконалюємо та структуруємо наші дні.

При спільному тренуванні ми зміцнюємо наші онлайн-стосунки, запустивши наші відносини.

Ми спалюємо калорії.

Але гантелі, насправді це не так. Якщо ви раніше не купували його, це вже не має значення: вони також зникли з інтернет-магазину великих спортивних магазинів. У мене є два фунти вдома і скакалка.

І моє бажання переїхати. Щодня.

Згідно з традиційним сприйняттям, хоча велика вага, мала кількість повторень, тренування до падіння = великий м’яз, великий розвиток, ми тепер знаємо, а саме з дослідження 2, що ми не зовсім так робимо. Ідеальний спосіб нарощування м’язів набагато більш індивідуальний, ніж ми думали.

У ході дослідження було обстежено шістнадцять гравців у регбі. Щоб оцінити їхні індивідуальні особливості, вони провели з ними чотири типи тренувань. Усі пробували їх усіх:

  1. вправи, схожі на підняття тягарів, з великою вагою та малою кількістю повторень
  2. тренування типу бодібілдингу із середньою вагою, середні повторення
  3. тренування витривалості з обтяженнями, малою вагою, великою кількістю повторень
  4. вправи, що виконуються у швидкому темпі без відпочинку: з невеликою вагою, з невеликою кількістю повторень

Після цієї тренування вимірювали співвідношення тестостерон-кортизол, і відповідно навчання було названо успішним. Ця величина вважається важливим показником ефективності тренувань (кортизол шкідливий для гіпертрофії, корисний тестостерон). Так вони визначили, який найкращий і найгірший тип навчання. Тренування з найвищим співвідношенням T/C вважалося найкращим тренуванням.

Потім половина групи виконувала найкращі тренування протягом восьми тижнів, а друга половина - найгірше протягом восьми тижнів. Потім настала тритижнева перерва, а потім їх замінили: той, хто робив найкращі тренування, робив свої гірші звідси також протягом восьми тижнів, і навпаки.

Підсумовуючи результати дослідження, він напрочуд спростував те, що дотепер твердила і імпортувала у фітнес наука спортивної фізіології. Ми всі знали, що використання великих ваг, але принаймні великий об’єм формує м’язи. Однак зараз виявилось, що його найкращий (найвищий коефіцієнт співвідношення Т/С) протокол також збільшив м’язову масу (гіпертрофію) та рівень сили для всіх учасників - припускаючи, що тестостерон дуже необхідний, тоді як кортизол погіршує результати. І коли виконували найгіршу форму тренувань, дванадцять спортсменів або не мали прогресу, або відверто знижували рівень сили - навіть якщо це був найгірший протокол для тренувань із великою вагою.

Співвідношення T/C вимірювали кілька разів, і було помічено, що у дванадцяти людей постійні, завжди однакові результати виходили після різних тренувань. Однак ті, хто прийшли до неоднозначних результатів, змогли підсилитись навіть за найслабшого типу тренувань.

Урок цього експерименту для нас полягає в тому, що є кілька способів бути абсолютно індивідуальним, хто з чого розвивається і зміцнює. Багато хто може нарощувати м’язи з невеликою вагою.

Тобто вдома, з чотирма фунтами. І навіть якщо не будувати, принаймні, щоб запобігти деградації, загальмувати.

Але звідки ми можемо дізнатись, яке саме найкраще тренування, якщо ми не вимірюємо співвідношення Т/С у крові? У нас є висновки. Ми можемо спостерігати, як відбувається регенерація протягом двох днів: після якого типу тренування, витривалості та рівня сили добре повертаються до наступного тренування. Ми можемо робити нотатки про те, як ми втомилися, відразу після тренування, а потім через кілька годин. Важливий не біль у м’язах, а втома. Це показує, які тренування підсилили енергію, а які зробили.

Тобто втома - це не те, у що ми вірили. «Справжнє» тренувальне тренування, до якого ви готуєтесь, не є умовою розвитку, але воно свідчить про високий рівень кортизолу. Втома - це в кращому випадку погана річ, але вона скоріше показує, що ви підете не тим шляхом. Метою є досягнення більшого обсягу тренувань при меншій втомі.

Не сумуйте, не шукайте виправдань, не бурчайте. "Якщо я не можу реально тренуватися (у кімнаті, з великою вагою, зі своїм тренером ...), це не варто, я радше почекаю кінця". Ми тренуємось не лише для м’язів, а особливо не для нелюдського розміру ліги: пропорційне, невимушено м’язисте тіло є метою для більшості з нас. Якийсь тон, а не тіло мрії. Є ті, чия єдина мета - не набирати вагу зараз раптово. Або мати щось вдень, що не сидить, не дивиться телевізор, не їсть і не структурує час. І ми, звичайно, не можемо собі дозволити, щоб наші догми і лінь стояли на заваді нашому здоров’ю.

Шукайте вміст #karantrain!

1: Як побудувати більше м’язів із меншою роботою та меншою втомою, науково обґрунтоване керівництво з пристосування програми нарощування м’язів до ваших індивідуальних потреб, можливостей та можливостей відновлення

2: Значний приріст сили, який спостерігається у гравців у регбі після конкретних протоколів вправ на опір, заснованих на індивідуальних реакціях слинного тестостерону.