Він набирає вагу від вечері? Чи є обідній салат здоровим вибором? Чи замінить смузі фрукти та овочі? Прочитайте 10 найпоширеніших міфів про харчування і більше не обманюйте себе.

поєдинок

Сьогодні ми розглядаємо популярну дискусію вершкового масла проти маргарину. Хто виграє цей поєдинок? Будь ласка, припиніть свої ставки, починається великий бій!

Міф № 1: Маргарини гірші за масло

Масло або маргарин? Це дискусія, яка все ще викликає пристрасті серед людей, але дієтологи, дієтологи єдині в своїй думці. Уявімо наших двох сьогоднішніх учасників великої бійки.

Вершкове масло

Традиційно використовувана їжа, яка була дуже рідкісною для наших предків, а отже, зберігалася. Сьогодні масло доступне кожному, і його споживання на душу населення величезне.

Що ми знаходимо в маслі? За законом масло може з гордістю нести на упаковці жир, який принаймні на 80% насичений насиченим молочним жиром. Крім того, він містить близько 16% води, молочного білка, молочного цукру (лактози), вітамінів A, E, D та мікроелементів.

Поважні європейські харчові компанії (такі як німецький DGE, австрійський OEGE та швейцарський SGE), а також Американська асоціація серця (AHA) та сучасні Рекомендації з харчування США (Дієтичні рекомендації 2016 року) рекомендують обмежити щоденне споживання насичених жирних кислот максимум 7 - 10% загальної енергетичної цінності. Для людини з вагою близько 70 кг це становить лише близько 13 г. насичених жирів, що відповідає приблизно 2 столові ложки Масла. Ця сума стосується цілого дня! Не тільки на сніданок хліб з маслом. Також ми їмо насичені жири разом з жирними молочними продуктами (йогуртами, сирами, вершками, молоком тощо), з яйцями, м’ясом та м’ясними продуктами і, звичайно, напівфабрикатами та фаст-фудами! Так що так, ранкова столова ложка хлібного масла - це вже скорочення бюджету.

Це сьогодні середнє споживання насичених жирів занадто велике. Широкі епідеміологічні дослідження в Європі показали, що чоловіки заробляють в середньому щодня 16% енергія від насичених жирів та жінок 15% - тобто майже більше 2 разів (!) рекомендованої добової норми. Реальність, яку ми також бачимо тут у AKV при аналізі харчових даних, у рази навіть гірша: 3 - 4 рази більше споживання насичених жирів, ніж рекомендується! І над цим обов’язково потрібно подумати.

Чому надмірне споживання насичених жирів шкідливе? Сприяє надмірне споживання насичених жирних кислот атеросклероз, шляхом підвищення рівня загального холестерину та "поганого" холестерину ЛПНЩ, сприяє запаленню a тромбогенез. Збільшене споживання насичених жирних кислот також пов’язане з розвиток інсулінорезистентності а згодом діабет з усіма його клінічними наслідками. Нещодавні дослідження впливу дієтичного складу на людину мікробіом вони також показують, що вони мають насичені жирні кислоти негативний вплив на різноманітність та якість кишкова мікрофлора - це, в свою чергу, є основним фактором ризику для здоров’я людини в цілому.

Тому всі перераховані вище компанії рекомендують зменшити споживання насичених жирних кислот і одночасно збільшити споживання придатних ненасичених жирних кислот (оливкова оліва, ріпак, гарбузова олія, волоські горіхи, авокадо, арахіс тощо).

І тут на сцену виходять маргарини.

Маргарин

Багато проклятих і переплетених різними легендами. Деякі з вас напевно знають: "Маргарин має лише одну молекулу складу, крім олії" або "Маргарини штучні і не мають харчової цінності", і ми могли б продовжувати так, ви точно будете знати інших.

Маргарин штучний? Це шкідливо? Давайте розглянемо це уважніше. Під маргарином ми маємо на увазі затверділий рослинний жир, який також містить близько 80% жиру, додані вітаміни, такі як віт А, D і Е, і ми часто зустрічаємо лимонну кислоту як регулятор кислотності (також зустрічається як Е 330) і рослинний барвник бета- каротин (ви також можете знайти його під позначенням Е 160), що надає йому типово жовтого кольору (доданий бета-каротин і лимонна кислота точно не викликають занепокоєння).

Але що це означає, що це затверділий жир? При виробництві маргаринів рідкі рослинні олії повинні зміцнюватися і утворюватися як відходи переклад-жирні кислоти, шкідливі для нашого здоров’я. Однак сьогодні в якісних маргаринах ви знайдете лише незначну кількість трансжирних кислот (якщо такі взагалі є), у багатьох випадках у менших кількостях, ніж у деяких натуральних продуктах тваринного походження. Чи знаєте ви, які найважливіші джерела трансжирних кислот у нашому раціоні? Вони в основному затверділі їстівні жири, часто використовуються в харчовій промисловості за дешеве виробництво та хороші виробничі властивості. Вони найчастіше містяться в кондитерських виробах, «шоколадних» начинках та напівфабрикатах. Як їх уникнути? Слідкуйте за складом і купуйте тільки якісні продукти.

Інший аргумент, який відстоюють прихильники масла, полягає в тому, що вони часто містять рослинні маргарини пальмовий жир, який є одним із насичених жирів, про який ми вже знаємо, загрожує здоров’ю, якщо його споживати в надлишку. Крім того, вирощування та видобування пальмової олії є великим екологічним тягарем для нашої планети - не кажучи вже про те, що воно подорожує по всьому світу до нашого холодильника.!

Хороша новина полягає в тому, що сьогодні маргарини вже є у продажу не містять пальмової олії або транс-жирних кислот - уважно спостерігати за складом на упаковці. На якісні овочеві маргарини багаті ненасичені жирні кислоти, чиє достатнє споживання знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань (серед іншого, допомагає знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ у нашій крові та підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ) до раку та нейродегенеративних захворювань. Заміна насичених жирів у раціоні (вершкове масло) ненасиченими (якісні рослинні жири та олії) приносить величезну користь для здоров’я.

І хто переможець?

Вершкове масло:

  • + натуральна їжа, яка виготовляється (у кращому випадку) з нашої регіональної сировини
  • - високий вміст насичених жирів (їх щоденне споживання є високим для пересічної людини, що негативно позначається на здоров’ї)

Маргарин:

  • + переважання ненасичених жирів (включаючи незамінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6, які нам потрібно їсти щодня, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно)
  • - більшість містять переважно пальмову олію, який належить до насичених жирів (необхідність контролю за складом - в даний час доступні якісні рослинні маргарини, які зовсім не містять пальмового жиру)

То що з цим?

Переможця цієї непростої боротьби повинен знайти кожен. Так як Вершкове масло може бути частиною збалансованої та різноманітної дієти (якщо ви навіть не уявляєте свій хліб без нього - але просто закрийте отвори на хлібі!:)), це може у разі надмірного споживання повільно загрожувати наші здоров'я (тому однозначно не є гарною ідеєю їсти вершкове масло на сніданок на хліб, на обід і на вечерю як жир для запікання овочів та м’яса та для випікання в тортах). Маргарин може бути кращою ідеєю в цьому випадку, але не кожен маргарин є "здоровим". Ті, у кого певний вміст жиру в пальмі точно не є здоровою їжею, і вони вам потрібні підбирати за композицією ваш улюблений - але це стосується і нього, використовуйте його обережно, як масло.

Як щодо того, щоб уникнути цієї суперечки і не використовувати масло або маргарин?

Для хліба та випічки спробуйте натомість малювати арахісове або арахісове масло, або замочіть випічку в мисці з оливкова олія, як це роблять люди, що живуть у Середземному морі, який, до речі, вважається найздоровішим регіоном у світі завдяки способу харчування.

І що використовувати при випічці? Спробуйте спробувати поєднання масла лісового горіха, якісної олії та яблучного пюре, що додасть солодкості солодкій випічці без необхідності вживати багато жиру - незабаром додам кілька рецептів. Залишайтеся з нами 🙂