Весняне велотренування. План тренувань тиждень за тижнем. Мої цілі на 2017 рік:
- 12000 км на велосипеді, 80000 метрів висоти, 1200 км бігу, стежка
- Весняний велосипедний табір Башка вода (1.4. - 10.4.) Початок виступу
- передпольотний велосипедний табір Доломітові Альпи Селла Ронда та Монте Зонколан (25,6 - 29,6) метрів висоти
- Альпійський маршрут TdF (10 липня - 17 липня) це буде мазокс, пагорби, пік сезону
- Португальська пляжна бігова доріжка на 100 км (листопад) переходить у режим бігу
- 7 пагорбів, 3 озера, вихідні висотні маршрути (велосипед/біг) безперервно на пальнику. Більш.
Тиждень 1: Початок велосезону 5 - 12 березня 2017 року
Оскільки я пробіг більшу частину зими (підтримуючи, таким чином, інші кінчики м’язів), я повинен спершу запустити велосипед. Вже 1 квітня мене чекає 10-денний велотабір у Башці-Воді, який ні з ким не парується. Самі пагорби та самі виклики. Цей хв. 100 км та мінімум 1000 метрів висоти. До того часу я повинен бути в розумній формі. Цілі цього тижня: Скрутити ноги, звикнути сидіти, набрати обсяг хв. 250 км, перевірити обладнання. Крім того, продовжуйте бігати у формі технічного обслуговування: 15 км. Оскільки я їду на пагорби, де можна відчути кожен кілограм, мені доводиться скидати хв. До кінця місяця. 6 кг цього тижня повинні знизитися перші два.
- Безкоштовна їзда на велосипеді без напруги в дорозі,
Я їжджу щодня, добові дози до 50 км (максимум 1-2 години) з аеробною швидкістю 125 ударів. Основне завдання - скрутити ноги, звикнути до тіла, щоб сидіти і взаємодіяти з велосипедом, щоб отримати загальний об’єм 250 км. Ні пагорбів, ні темпу, ні навантаження, ні перегонів, легкі пересадки, я можу спробувати інтервали каденції з легкими пересадками, але лише наприкінці тижня, з четверга щодня 5 х 5 хвилин каденції понад 100, але також не до зупинки. - Харчування
обмежте хліб, відсутність добавок і цукру, організм повинен поступово звикати до перекачування жирів - Біг, стежка
Я обмежу воду до Башки до фази обслуговування 15 км/тиждень без навантаження, я не хочу там капати або правити 🙂 - Ця дошка 2 хв.
потрібно зміцнити спину і стабілізувати "основний тренінг".
Примітки для першого тижня: Цей план стосується їзди на велосипеді, але він також стосується бігу. Я все більше усвідомлюю, наскільки ризикованим є поточний мотиваційний маркетинг навколо бігу/їзди на велосипеді для початківців. Вони мало регенерують, якщо не взагалі, не розтягуються, не дотримуються жодного плану тренувань. Вони часто бігають/їздять на велосипеді не в силах, бажаючи подолати та показатись. Ми говоримо про премотетність. Кожна вправа повинна виконуватися таким чином, щоб ніхто не нашкодив собі. Суглоби, судини, навантаження на тіло, вигорання, перевантаження, хоча
Результати надходять систематично поступово. Пристосуйте свій темп до своїх можливостей. Тепер порахуйте обсяги часу, а не кілометри та потужність.
Недільний велосипед 33.3 Тиждень 2: Ми підтвердимо
На додаток до обсягів, ми можемо легко додати інтервали каденції. Що це? Ми отримаємо легку передачу, і ми повернемо педалі за хв. каденція 100 об/хв (не економити, наскільки це можливо). Щодня ми починаємо 10 км вільного старту, а потім даємо 5 х 1 хвилину, щоб легко в максимально можливий такт. Не перестарайтеся. Сенс у тому, щоб тіло звикло до більш високої частоти. Серцебиття трохи підніметься, але це неважливо, ми на це розраховуємо. Після інтервальних тренувань 5 х 1 хв (досвідченіші збільшать частоту та час), ми додамо хв. 10 кілометрів відпочинку. Ми все ще уникаємо пагорбів, якщо це можливо. Ми будемо робити це весь тиждень. Ми повільно збільшуємо свої щоденні обсяги.