сходах

Не робіть основний навчальний зміст із бігу по сходах. Для цього потрібен досвідчений і здоровий бігун.

Ви вирішили наздогнати свій втрачений стан на сходах? Будь обережний. Біг по сходах не для початківців, це фізично важка діяльність! "Цей тип тренувань повинен бути табу для людей, які страждають від надмірної ваги або ожиріння, мають проблеми з хребтом, колінами, стегнами або перенесли операцію", - попереджає тренер Люсія Медекова. Також слід враховувати вік та стан серцево-судинної системи.

Займатися спортом збалансовано

Особливо жінки часто уникають сходів, бо бояться зростання м’язів сідниць і стегон. "Якщо ви бігаєте сходами раз на тиждень, вам не доведеться хвилюватися. М'язи лише зміцняться, обсяг його не суттєво збільшиться ", - пояснює Люсія Медекова. "Однак при занадто інтенсивних тренуваннях та генетичній схильності ця проблема може виникнути. Спорт вимагає рівноваги та системи. Просто дотримуйтесь основних правил, і труднощів не виникне ». Якщо ви вирішили бігти по сходах, не забувайте остаточне якісне розтягування. Під час цієї фізичної активності м’язи значно скорочуються.

Щонайбільше двічі

Незважаючи на те, що тулуб більше бере участь у бігу по сходах, а м’язи живота зміцнюються, це повинно служити більше для урізноманітнення тренувань та збільшення навантаження на деякий час. Якщо ви досвідчений бігун, все, що вам потрібно зробити, це додати сходи до програми один раз, максимум два рази на тиждень. Спробуйте перемогти їх раніше на початку тренування. "Звичайно, після первинного зігрівання тіла. Підійде легке розтягування і повільніший біг. Це підготує організм до навантаження ", - радить фахівець. "Біг по сходах є вимогливим з точки зору сили та продуктивності. Якщо ви включите його в кінці тренування, ви ризикуєте отримати травму. На цьому етапі тіло вже виснажене ». Перевага сходів над горбистою місцевістю - це твердіша, рівна поверхня та перила. Під час кризи вам є за що зловити.

Слідкуйте за колінами!

Біг по сходах вимагає якісного взуття. Для ширших сходів спробуйте поставити ногу на п’яту. Тоді вага тіла спирається на сідничні та стегнові м’язи. Ви будете зайво напружувати коліно, бігаючи навшпиньках. Збережіть його для зустрічі. Рух вниз завжди складніше для коліна, ніж підняття вгору. Під час бігу регулярно дихайте. Не починайте тренування з головою і слухайте сигнали тіла. Чоловіки, зокрема, часто "вибігають" на стадію, коли постійні вибігання та біг разом не мають нічого спільного зі здоровим спортом. Розберіть свої сили. При перших ознаках втоми, таких як поколювання в боці, прискорене дихання, серцебиття або неслухняні ноги, уповільнюйте або зупиняйтеся і намагайтеся регулярно дихати. Вам краще не бігати.

Ви отримали ножове поранення в коліні?

Якщо ви відчуваєте біль або поколювання в коліні, негайно припиніть вправи. Це складний і найменш захищений суглоб. У вас рідко буває складно бігати нагору. Якщо вони з’являються, зазвичай за ними стоїть перевантаження або непридатне взуття.
Біль частіше асоціюється зі спуском по сходах або під гору. Потім коліно гальмує вагу тіла, і цей рух виявляє різні пошкодження. Неприємні відчуття також можуть сигналізувати про початок артрозу. Якщо ви погано ступили або впали під час тренування, це може призвести до пошкодження меніска або розтягування зв’язок. Пошкодження хрящових структур проявляється неприємним болем.
Хіба біль не зник навіть після тижневого відпочинку? Зверніться за професійною допомогою. Розтягнута зв’язка також вимагає обережності, інакше вона залишиться пухкою. У багатьох випадках доводиться проходити магнітно-резонансну томографію. Пошкодження м’яких тканин рентгенівськими променями не виявляється.

Не недооцінюйте це!

Будь-яке пошкодження коліна призводить до його нестабільності. Після загоєння необхідно зміцнити його ортезом. Більш вимогливі тренування, такі як біг по сходах, для вас - табу. Найбільша помилка спортсменів-рекреаторів полягає в тому, що вони кидаються на надлюдські виступи без обігріву.

Здорова порада

Використовуйте сходи для вправ, а не похилу платформу. Зміцнюйте ноги контрольовано і цілеспрямовано. Наприклад, випади вперед або коротші підйоми є чудовими. Завжди навантажуйте обидві сторони однаково.