(Точка зору Палео)

Переклад:Мезей Ельміра

Сучасна дієтологія рекомендує вуглеводи без порівняння. Немає сумнівів, що є ті, хто не повинен дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, але все ж важливо уникати швидко поглинаючих вуглеводів з високим вмістом глікемії.

погані

Сьогодні питання вуглеводів є дуже суперечливим.

Відповідно до офіційних дієтичних рекомендацій, їм слід піддавати половині споживаних калорій.

З іншого боку, існує думка, що вуглеводи викликають ожиріння та діабет 2 типу, і більшості людей слід уникати їх.

Обидва табори мають вагомі аргументи, і потреба у вуглеводах здається дуже індивідуальною.

Деякі люди працюють краще з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші мають переважно вуглеводи.

У цій статті ми детально розглядаємо вуглеводи, їх вплив на здоров’я та способи прийняття правильних рішень щодо них.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це молекули, що містять атоми вуглецю, водню та кисню.

У науці про харчування “вуглеводи” є однією з трьох груп макроелементів. Два інших - це білки та жири.

Їстівні вуглеводи можна розділити на три основні групи:

  • Цукор: солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами в таких продуктах, як глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
  • Крохмалі: молекули глюкози з довгим ланцюгом, які з часом перетворюються в глюкозу в травному тракті.
  • Волокна: Люди не можуть перетравлювати клітковину, але бактерії в травній системі можуть використовувати деякі.

Головна роль вуглеводів полягає в забезпеченні енергією. Більшість вуглеводів розщеплюються і перетворюються на глюкозу, яку можна використовувати як енергію. Вуглеводи також можуть бути перетворені в жири (накопичена енергія) для подальшого використання.

Волокна - виняток. Вони не забезпечують енергією безпосередньо, а забезпечують поживними речовинами корисні бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати волокна для утворення жирних кислот, які деякі наші клітини можуть використовувати як паливо.

Цукрові спирти також класифікуються як вуглеводи. Вони мають солодкий смак, але зазвичай не додають багато калорій.

Підсумок: Вуглеводи - один із трьох макроелементів. Основні різновиди - це цукор, крохмаль і клітковина.

“Повні” або “рафіновані” вуглеводи

Не всі вуглеводи однакові.

Існує багато різних продуктів з різними вуглеводами, які мають дуже різний вплив на здоров’я.

Хоча про вуглеводи часто говорять у категоріях "простий" та "складний", я особисто вважаю, що терміни "повний" та "рафінований" легше тлумачити.

Цілі вуглеводи не переробляються і містять природні волокна, тоді як очищені вуглеводи переробляються і позбавляються природних волокон.

Прикладами загальних вуглеводів є овочі, свіжі фрукти, насіння, насіннєве борошно, стійкий крохмаль, солодка картопля, іноді вівсяна каша тощо.

З іншого боку, до рафінованих вуглеводів належать солодкі безалкогольні напої, соки, випічка, білий хліб, макарони, рис тощо.

Кілька досліджень показали, що споживання рафінованих вуглеводів пов'язане з такими проблемами зі здоров'ям, як ожиріння та діабет 2 типу. (1, 2, 3).

Вони спричиняють значні стрибки рівня цукру в крові, що в кінцевому рахунку призводить до падіння рівня цукру в крові, що в свою чергу викликає голод і тягу до все більшої кількості продуктів, багатих вуглеводами (4, 5).

Це «гірки з цукром у крові», які знайомі багатьом.

Рафіновані вуглеводи, як правило, не мають необхідних поживних речовин, іншими словами "порожніх" калорій.

Доданий цукор є найгіршим видом вуглеводів, пов’язаних з усіма видами хронічних захворювань (6, 7, 8, 9).

Однак немає сенсу демонізувати всю вуглеводну їжу.

Загальні джерела вуглеводів повні поживних речовин і клітковини і не викликають стрибків і збоїв цукру в крові.

Сотні досліджень вуглеводів з високим вмістом клітковини (овочі, фрукти) показали, що їх споживання пов’язане з кращим обміном речовин та зниженням ризику захворювань (10, 11, 12, 13, 14).

Підсумок: Не всі вуглеводи однакові. Рафіновані вуглеводи пов’язані з ожирінням та метаболічними захворюваннями, але цілі, нерафіновані вуглеводи дуже здорові.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже корисні для деяких людей

Дисертація про вуглеводи не може бути повною без згадки про дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ці дієти містять вуглеводи, але дозволяють багато жирів і білків.

Понад 23 дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніші, ніж стандартні дієти з низьким вмістом жиру, рекомендовані в останні десятиліття.

Ці дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до більшої втрати ваги і, як правило, покращують певні лабораторні показники: напр. підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, знижує рівень тригліцеридів, цукру в крові та артеріального тиску (15, 16, 17, 18, 19).

Дієти з низьким рівнем ожиріння можуть врятувати життя людей з ожирінням з метаболічним синдромом та/або діабетом 2 типу.

Це не можна сприймати легковажно, оскільки це наразі найбільші проблеми зі здоров’ям у світі, щорічно спричиняючи мільйони смертей.

Хоча це правда, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже корисні для схуднення та певних проблем із метаболізмом, це не відповідь для всіх.

Підсумок: Більше 23 досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення та призводять до поліпшення стану метаболізму.

Вуглеводи - це не просто причини ожиріння

Обмеження вуглеводів часто може змінити ожиріння.

Однак це не означає, що це було викликано вуглеводами.

Це насправді міф, і для цього існує безліч доказів.

Хоча доданий цукор та рафіновані вуглеводи дійсно можуть бути пов’язані з поширенням ожиріння, того ж не можна сказати про багаті клітковиною повноцінні джерела вуглеводів.

Людина споживає вуглеводи в такому вигляді тисячі років. Епідемія ожиріння розпочалася приблизно в 1980 р. І спостерігалася незабаром після епідемії діабету 2 типу.

Немає сенсу звинувачувати щось нове, що так довго споживалося людством, у нових видах проблем зі здоров’ям.

Не забуваємо, що багато людей, які споживають багато вуглеводів, насолоджуються прекрасним здоров’ям, наприклад. Окінави, китави та азіатські рисоїди.

Загальною рисою всіх них є те, що вони їдять необроблену натуральну їжу.

Однак люди, які їдять багато рафінованих вуглеводів та перероблених продуктів, на жаль, хворі.

Точка: Людина харчується вуглеводами набагато довше, ніж почалася епідемія ожиріння, і є безліч прикладів людей, які насолоджуються прекрасним здоров’ям навіть при високому споживанні вуглеводів.

Вуглеводи не є необхідними, але багато вуглеводних продуктів є неймовірно здоровими

Багато прихильників дієти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що вуглеводи не є необхідними поживними речовинами.

Це технічно вірно. Наш організм може функціонувати, не вживаючи жодного грама вуглеводів.

Це міф, що мозку потрібно 130 грамів вуглеводів на день.

Коли ми не їмо вуглеводи, частина нашого мозку використовує кетони як паливо. Вони отримуються з жирів (20).

Крім того, організм може виробляти невелику кількість глюкози для мозку за допомогою процесу, званого глюконеогенезом.

Однак той факт, що вуглеводи не є необхідними, не означає, що вони не можуть бути корисними.

Багато вуглеводних продуктів є здоровими та поживними, наприклад, овочі та фрукти. Ці продукти мають різноманітні корисні природні інгредієнти (вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо), які позитивно впливають на здоров’я.

Незважаючи на те, що можна жити на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, це, мабуть, не є оптимальним рішенням через відсутність рослинної їжі, яку наука показала здоровою.

Підсумок: Вуглеводи не є важливими поживними речовинами, проте багато рослинних продуктів, багатих вуглеводами, також наповнені корисними поживними речовинами, тому не рекомендується їх уникати.

Як правильно вибрати?

Як правило, природні вуглеводи, багаті вуглеводами, є здоровими, а перероблені вуглеводи без клітковини - ні.

Якщо проста, природна сировина, напр. це овоч, це, мабуть, здоровий інгредієнт для більшості, незалежно від вмісту вуглеводів.

З огляду на це, ми можемо класифікувати вуглеводи за “добрими” та “поганими” вуглеводами, але майте на увазі, що це лише загальне керівництво.

В науці про харчування рідко все буває чорно-білим.

Хороші вуглеводи:

  • Овочі: все. Їсти їх найкраще щодня якомога більше.
  • Цілі фрукти: яблука, банани, полуниця тощо...
  • Горіхи: мигдаль, волоські, фундук, горіхи макадамії тощо ...
  • Олійні насіння: насіння чіа, насіння гарбуза тощо ...
  • Бульби: солодка картопля тощо ...

Тим, хто намагається зменшити споживання вуглеводів, слід бути обережним з бульбами та фруктами з високим вмістом цукру.

Погані вуглеводи:

  • Цукрові напої: кока-кола, пепсі, фанта та ін ... Цукрові напої - це одне з найбільш нездорових речей, які ми можемо потрапити в наш організм.
  • Фруктові соки: на жаль, фруктові листя можуть мати подібний вплив на обмін речовин, як солодкі безалкогольні напої.
  • Білий хліб: рафінований вуглевод з низьким вмістом поживних речовин і шкодить здоров’ю метаболізму. (Це справедливо для більшості комерційних хлібів.)
  • Випічка, печиво, випічка: вони містять багато цукру та білого борошна.
  • Морозиво: більшість сортів наповнені цукром, хоча є і більш корисні альтернативи.
  • Цукерки та шоколад: якщо ви хочете з'їсти шоколад, виберіть якісний, високоякісний темний шоколад з какао.
  • Картопля фрі та чіпси: солодка картопля корисна для здоров’я, а картопля фрі та чіпси - ні.

Ці продукти можуть бути помірно прийнятними для деяких людей, але більшість з них найкраще подавати, уникаючи їх.

Підсумок: Вуглеводи в їх природному, багатому клітковиною вигляді, як правило, здорові. Перероблені, рафіновані вуглеводи та цукор дуже шкідливі для здоров’я.

Низькі вуглеводи дуже корисні для одних, тоді як інші особливо добре працюють з великою кількістю вуглеводів

Не існує єдиного та економічного рішення для всіх.

«Оптимальне» споживання вуглеводів залежить від ряду факторів, таких як вік, стан метаболізму, фізична активність, дієта та особисті переваги.

Якщо вам потрібно сильно схуднути або мати метаболічний синдром/діабет 2 типу, ви, мабуть, будете чутливі до вуглеводів.

У цьому випадку зменшення вуглеводів у раціоні може мати однозначну та рятівну користь.

З іншого боку, якщо ви повністю здорові і збираєтесь підтримувати такий стан, немає сенсу уникати природних вуглеводів.

Якщо ви стрункі та/або фізично активні, ви можете добре працювати з великою кількістю вуглеводів.