робити

Змінений зовнішній вигляд після вагітності робить багатьох майбутніх мам невпевненими в собі. На щастя, за допомогою гімнастики ми можемо багато чого зробити проти зайвих кілограмів, поганої постави та виступаючих м’язів живота. Але які вправи нам робити? Коли ми повинні вирізати це? Які основні правила в період ліжечка? Все це було підсумовано Отілією Ереді, творцем форми руху DSM.

Під час вагітності ми не тільки набираємо вагу, але і наша постава також змінюється, і наші смуги набагато більш пухкі завдяки збільшенню вироблення релаксину. Вагітність повністю переставляє черевну порожнину, а опуклий животик тягне хребет вперед з великою вагою. Отже, після пологів не тільки новонароджена мама відповідає за дитину, а й за перебудову власного організму. Найбільше питання - коли можна починати займатися спортом? Під час вагітності спостерігається розрив у м’язах живота, який з часом після пологів приблизно Він заживає самостійно за 6-8 тижнів, тобто закривається. Під час цього т. Зв. у період ліжечка слід уникати будь-яких інтенсивних аеробних та вправ на зміцнення живота.

Однак ми можемо розпочати підготовку свого тіла відразу після народження, навіть у лікарні. У випадку імператорської хірургії це також є абсолютно необхідним, оскільки найбільшою боротьбою буде перше повстання зі свіжою раною живота. Чим довший встановлений час післяопераційного лежання, тим важливішими є вправи на спині і їх варто виконувати не тільки під час перебування в лікарні, але й вдома, звичайно, дотримуючись принципу градації. Вправи також необхідні матерям, народженим природним шляхом, оскільки їм також потрібно відновити кровообіг, поставу і м’язи таким же чином. Наступні вправи можна виконувати безперервно протягом 6-8 тижнів пологів, тому ми можемо підготувати своє тіло до подальших більш інтенсивних тренувань.

Рух починається на ліжечку!

Гімнастика під час пологів фокусується на чотирьох групах: кровообіг, черевна і сіднична область, м’язи грудей і спини, поза. Загалом, завжди слід подбати, щоб правильно дихати! Черевне дихання пробуджує м’язи живота.

Вправи для поліпшення кровообігу

Вправи, які можна виконувати лежачи на спині в витягнутому положенні. Для імператорських мам стояти на колінах дуже повільно, але настійно рекомендується, оскільки це буде перший рух під час повстання, і до нього добре підготуватися заздалегідь. Вправи слід починати, коли подушку для живота знято.

  • у витягнутому положенні витягуйте ноги по черзі вниз
  • розмахуючи пальцями ніг
  • труба/наконечник: натягування (вдих) або розтягування (видих) стопи
  • круги стоп по черзі назовні і всередину
  • обережно просуньте вгору одне коліно (вдих), потім витягніть його назад (видих), потім повторіть з іншою ногою

Повторюйте кожну вправу 3-5-10x (дотримуючись принципу градації).

Вправи для зміцнення живота і сідниць

Вправи, які можна виконувати лежачи на спині в витягнутому положенні.

  • у витягнутому положенні, використовуючи живіт + сідниці разом, нахиліть таз вгору (вдих), а потім відпустіть його (видих)
  • обережно посуньте обидва коліна одночасно, потім повторіть попередню вправу (живіт + сідниці + нахил вдихом, відпуск на видиху)

Повторіть вправи 3-5-10x (дотримуючись принципу градації).

Вправа на зміцнення м’язів грудей і спини

Зміцнення м’язів грудей незначне через зростання грудей. Поки виробництво молока не розпочнеться, це можна робити в будь-який час, пізніше після годування груддю. Вправи можна виконувати в розтягнутому положенні, лежачи на спині, або пізніше в сидячому положенні.

  • у витягнутому положенні долоні складаються на грудях (ніби ми молимося), потім прибл. підніміть його на виїмку в лінії грудей і стисніть їх разом

Зміцнення м’яза спини має важливе значення через згорблену позу під час вагітності. Вправу можна робити на краю ліжка в сидячому положенні.

  • підніміть грудну клітку, відсуньте плечі назад плечовим ремінцем і закрийте лопатки

Повторіть вправи 3-5-10x (дотримуючись принципу градації).

Практика покращення постави

Коли ми пройдемо перше повстання, ви відразу відчуєте, що згорблена поза - найкраща. Однак слід спробувати випрямитися якомога швидше і триматися прямо в лікарняному коридорі, а потім вдома.

  • встаньте прямо, плечем до плеча з поворотом плеча, що практикується у вже сидячому положенні, і втягніть пупок до хребта (таз нахилений вперед)

Правильна постава не тільки полегшує хребет, навантажений під час вагітності, але також формує більш рівні та напружені м’язи живота. Пізніше хорошою практикою буде зав’язування шнура навколо попереку в правильній позі, адже коли м’язи живота розслабляться, шнур напружиться і, таким чином, нагадає вам витягнутись і розтягнути м’язи живота.

Повторюйте кожну вправу 3-5-10х поспіль, потім переходьте до наступної групи і також повторіть їх. Із плином днів все краще і краще буде.

Більшість жінок мають слабке місце в м’язах живота і хочуть якомога швидше повернути хоча б свою стару форму. Як тільки пройде період пологів, ви можете скористатися наступним методом, щоб перевірити, чи готові м’язи живота до вправ:

  • лежачи на спині зігніть коліна, ступні на землі
  • розташуйте пальці лівої руки навколо пупка, а праву покладіть на верхню частину стегна
  • зробіть великий вдих і продуйте його; на видиху підніміть голову і плечі від землі і відсуньте праву руку до коліна

Під час виконання руху м’яз живота напружений, і область, де м’язи все ще відокремлені, легко відчувається. Якщо проміжок у 2-3 пальці відчутний, живіт ще не готовий до вправ. Якщо розрив становить лише 1 палець, присідання можуть розпочатися наступного тижня!