• Бодібілдінг
    • Фізичні вправи вдома
    • Втрата ваги
  • Фітнес-рецепти
  • Здорове харчування
  • Відео
    • Вправа
    • Здоров’я та харчування
    • Рецепти
    • Цікаві факти
  • Відгуки
    • ТОП
    • Відгуки
  • Магазин
    • inSPORTline.sk
    • Похиб.ск
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

Чи знаєте ви, що таке «анаболічне вікно?» Як його найкраще використовувати?

Напевно ви вже всі чули про т.зв. "Анаболічне вікно". Можливо, немає жодного зміцнювального порталу, де б не було адресовано скільки годин триває анаболічне вікно або коли він запускається. Правда в тому, що це індивідуально. Однак надзвичайно важливо саме після тренувань добре і значимо поставляти поживні речовини в тому порядку, як організм їх обробляє.

найкраще

У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь:

  • Що таке легендарне "анаболічне вікно"?
  • Що потрібно організму після тренувань?
  • Чому не добре давати тверду їжу відразу після тренування?
  • Що доповнювати після тренування?

Тренувальне анаболічне вікно ... що це?

Анаболічне або інсулінове вікно - це специфічна подія в організмі після тренування. Після тренування в організмі відбувається катаболізм (розпад) не тільки м’язів, але і запасів глікогену тощо, має підвищену здатність рости та регенерувати (анаболічний ефект).

Що стосується довжини анаболічного вікна, тут відіграє роль низка факторів, впливаючи на це:

- інтенсивність та структура навчання
- склад, поєднання вправ і тривалість пауз
- тривалість самого тренінгу (не завжди застосовується чим довше, тим краще)
- їжа або напій перед тренуванням
- тренувальне харчування (під час тренування)
- фізіологія кожного з нас

Тому не можна однозначно сказати, скільки триває анаболічне вікно.

Але те, що ми точно знаємо, це те, що "анаболічне або інсулінове вікно" відбувається після тренування в перші 15 хвилин, коли відновлюється повна функціональність підшлункової залози (підшлункової залози, що виробляє анаболічний інсулін). На даний момент регенерація вже працює на повній швидкості, з нерозривним оновленням і ростом м’язових волокон. Однак організм потрібно щадити, оскільки травна система все ще кровоточить, і тому бажано вживати складні амінокислоти в ідеалі відразу після тренування. + може бути сік або виноградний цукор (до 15 г) .

Але анаболічне вікно продовжується через кілька годин після тренування. Тому необхідно звертати увагу на наступний відповідний підбір та терміни харчування.

УВАГА: Надання гейнера безпосередньо після тренування, менш ніж через 15-30 хвилин після останньої робочої серії, може призвести до накопичення отриманої енергії в запасному жирі (підшкірному жирі). Це пов’язано з неповним функціонуванням підшлункової залози (підшлункової залози). Відлічити час від закінчення робочої частини тренінгу, тобто. Розтяжка і тому подібне вже враховано.

Що потрібно організму після тренувань?

Організм в першу чергу поповнює запаси цукру, перший глікоген печінки, який необхідний для функціонування печінки (однак, він рідко вживається під час тренувань). Пізніше м’язовий глікоген, який відновлюється до 48 годин після тренування. Крім того, м’язові волокна помітили мікротравми - вони пошкоджені, а це означає, що вони починають гоїтися і рости (достатній м’язовий стимул і, таким чином, пошкодження призведе до зростання вище вихідного тонусу - за необхідності достатня і якісна дієта).

Не подавати на тарілці? ... Так, НЕ служити!

Ви кажете, важкі тренування, я з’їм приємну порцію їжі . зарослий стейк та домашня смажена картопля. Я задовольню свої смакові рецептори!

Ви задоволите свій смак, але дратуєте шлунок і не швидко постачаєте м’язи необхідними для регенерації поживними речовинами. Ви не тільки витратите цю їжу на кілька годин, але це може викликати у вас проблеми з травленням. Але найголовніше і це найголовніше ... продовжити час, необхідний організму для підготовки до подальших тренувань (= порушення регенерації).

Чому?
Після тренування кров затримується головним чином у м’язах, які були активними, отже, шлунок переходить у «економічний режим», поки кров не повернеться. Зазвичай він знову досягає шлунка повна продуктивність через 1,5-3 години після тренування.

це є Вкрай важливо звернути увагу на легку засвоюваність їжі після тренування! Просто назавжди приберіть з раціону важку жирну їжу!

Дослідження показують, що якщо ви вводите поживні речовини пізно після тренування, швидкість регенерації знижується до 50%.
Maehlom та ін. 1977, Блом та ін. 1987, Ivy et al. 1988 рік

Тому ідеальним вибором є спортивне харчування, яке було створено для цих цілей ...

Перші 15 хвилин

Спочатку потрібно прийняти меншу дозу простих цукрів і достатню дозу складних амінокислот + 150 мл соку або випити приблизно 15 г виноградного цукру, як тільки ви вип’єте амінокислоти (або раніше).

Через 30 хвилин

Зараз приходить перша доза більшої кількості вуглеводів + легкозасвоювані джерела білка (мається на увазі білкові гідролізати.

Через 45 хвилин

Людям, які хочуть дати все від себе і досягти справжнього піку використання анаболічного вікна, я рекомендую зараз давати 1-2 ложки складного білка.

Через 60 хвилин

Тепер можна дати другу дозу приросту, але я рекомендую це лише тим, хто інтенсивно тренується (3 рази на тиждень і більше) або є ектоморфами - вони приймають щось неправильно.

Пояснення: Навіщо ділити гейнер на дві частини? Таким чином, ви збережете криву інсуліну більш стабільною, а отже, ваше тіло в ідеальному стані для регенерації та нарощування м’язів.

Через 90 - 120 хвилин

Тепер настає тверда, хоча все ще легкозасвоювана дієта. Це може бути, наприклад:
- Домашнє нежирне картопля фрі в духовці та яловичий стейк
- Китай з куркою та рисом
- Риба з картоплею

Рекомендація: Ця їжа точно не повинна містити занадто багато жиру. Жир витрачається близько 6 годин, і це знову сповільнить вашу регенерацію