18.07.2012 16:00 | Вчора ми розпочали програму CrossFit з Reebok, у нас для вас і сьогодні "тренуйся в ритмі".

вправи

На другий тренувальний день ми підготували нові вправи та техніки для їх правильного виконання. Сьогоднішня програма складатиметься з передніх присідань, «англійської» (присідання та ручки зі стрибком) та присідань зі штангою над головою. Цього разу ми також зосередимося на часі.

Інструкції такі:

Пройдіть якомога більше серій та повторень за 7 хвилин.

Одна серія складається з 7 присідань спереду та 7 англійських.

Ваш рахунок - це кількість сетів та повторень, які ви виконуєте за 7 хвилин.

Приклад: 5 цілих серій плюс 7 присідань спереду і 2 англійських = 5 серій, 9 повторень.

Передні присідання

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ - Передній присідання складається з виконання присідання без навантаження (див. День 1), утримуючи штангу в положенні на плечах. Призначена вага для чоловіків - 40 кг, а для жінок - 30 кг. Прийміть позицію для присідань без навантаження. Міцно тримайте штангу і кладіть її на плечі. Руки повинні бути далі плечей. Штангу слід покласти на плечі, вільно тримаючи штангу руками та утримуючи рівновагу. Підніміть лікті так, щоб вони були паралельні підлозі.

CVIK - Дотримуйтесь руху, призначеного для присідання, без навантаження і в той же час тримайте лікті піднятими паралельно підлозі протягом усього часу руху.

"Англійська"

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ - Цим рухом ви почнете з положення стоячи - зробите рух вниз до землі, ніби виконуєте рух, призначений для кривошипа, потім підтягнете ноги під тіло і стрибнете назад у положення стоячи, все одним рухом.

CVIK - З положення стоячи нахиліться вперед і покладіть обидві руки на підлогу перед ногами. Відбиваючи назад, ви приводите тіло в положення, передбачене для кривошипів (див. День 1). Здійснюйте рух усім тілом до землі. Груди і стегна торкаються землі. Витягнувши руки, ви піднімете тіло, вимикаючи грудну клітку і підтягуючи ноги до грудей, так, щоб ноги знаходились на землі під вашим тілом. Потім стрибніть назад у положення стоячи, розслабте стегна і одночасно підніміть руки і поплескайте по голові.

Присідання зі штангою над головою

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ - Ця вправа схожа на передній присідання, але вага тримається над головою. Використовуйте пластикову трубку, щоб вивчити цей рух. Візьміться за стрижень якомога ширше. З витягнутими руками підніміть її над головою, з активними плечима і підтягнутими ліктями. Вага повинен бути над головою і зосереджений на п’ятах, намагайтеся не допускати руху ваги вперед або назад. Підтримуйте рівновагу в передній площині.

CVIK - З обтяженням над головою, активними плечима та витягнутою спиною відсуньте стегна назад, потім вниз, поки стегна не зігнуться прямо під колінними яблуками. Тримайте коліна прямо пальцями ніг. Будьте обережні, щоб не вказувати на внутрішню сторону щиколоток. Коли ви досягнете найнижчого рівня руху, підніміться у вертикальне положення, натискаючи до п’яти. Нехай плечі рухаються протягом усього руху.